Pas de petit déjeuner pour perdre du poids : mythe ou réalité ?
On entend souvent dire que “ le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ”, mais aussi que ceux qui veulent perdre du poids ne devraient pas sauter le petit déjeuner, car cela stimulerait le métabolisme. La question du petit déjeuner reste très controversée. On entend tout et son contraire : sauter le petit déjeuner ferait grossir ou bien permettrait de perdre du poids. Nous avons décidé dans cet article de clarifier le débat et de vérifier ce que la science dit sur ce sujet
FAQ : le petit déjeuner est-il important ?
Votre corps a besoin d’énergie pour tout ce que vous faites, y compris pour manger. Cela commence par l’estomac qui produit des enzymes pour digérer les aliments, il faut ensuite transporter le bol alimentaire tout au long des intestins, puis l’assimiler via le flux sanguin. C’est ce qu’on appelle en termes techniques la thermogénèse alimentaire. Avec le métabolisme de base et l’activité physique, la thermogenèse détermine les besoins caloriques quotidiens. Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdez du poids.
Le petit déjeuner stimule-t-il le métabolisme ? Les études sur ce sujet ne sont pas concluantes. On ne sait toujours pas si la thermogenèse alimentaire induite après le petit déjeuner stimule votre métabolisme, en vous faisant brûler plus de calories.(1)
Une étude s’est intéressée au lien entre le petit déjeuner et la consommation de calories chez les enfants âgés de 2 à 12 ans aux États-Unis.(2) Les enfants qui sautaient le petit déjeuner consommaient moins de calories par jour, mais les autres collations et repas de la journée étaient plus importants. 40 % de leurs calories quotidiennes étaient couvertes par des collations riches en sucre, en graisses et en sel. Les enfants qui mangeaient quelque chose le matin mangeaient plus de fruits, de produits à base de céréales complètes et de produits laitiers à faible teneur en sucre tout au long de la journée. Cela pourrait indiquer que les personnes qui prennent un petit déjeuner tous les jours ont généralement un mode de vie plus sain.
Des recherches portant sur des adultes n’ont pas montré de différences significatives de poids et d’indice de masse corporelle (IMC) entre ceux qui avaient pris un petit déjeuner ou pas.(3) Tout dépend de ce que vous mangez pendant le reste de la journée, et si vous faites de l’exercice ou non.
Lorsque vous petit-déjeunez le matin, vous avez généralement de nouveau très faim le midi. Si au contraire vous sautez le petit déjeuner, vous ne ressentirez pas la sensation de faim même après plusieurs heures. Vous connaissez ce phénomène ? Cela est dû au fait que votre corps s’habitue à une certaine routine. L’estomac est un organe élastique : lorsqu’il est vide, son volume est d’à peu près 50 ml, mais lorsque vous mangez, sa capacité de volume peut atteindre jusqu’à deux litres. Si vous mangez régulièrement de grosses portions, votre estomac sera habitué à ingérer de grandes quantités, ce qui signifie que la sensation de faim réapparaîtra plus vite une fois qu’il sera vide. Si vous prenez donc votre dernier repas de la journée la veille au soir et que vous sautez le petit déjeuner, le contenu de votre estomac sera relativement petit et la sensation de faim restera donc relativement faible. Bien entendu, cela ne signifie pas que vous prenez du poids chaque fois que vous mangez un repas plus copieux que d’habitude.
Le saviez-vous ?
La ghréline est l’hormone responsable de la sensation de faim. D’ailleurs on parle aussi de “ l’hormone de la faim ”. C’est elle qui régule votre sensation de faim et de satiété. Des études ont révélé que le taux de ghréline dans le sang était particulièrement élevé le matin.
Gardez cependant bien à l’esprit que :
- chaque petit déjeuner ne se vaut pas ! Manger une barre de céréales au chocolat n’aura pas le même effet sur votre organisme qu’un bol de flocons d’avoine avec du yaourt allégé en matières grasses et des fruits frais.
- si vous sautez un repas au cours de la journée, il se peut que vous ne fournissiez pas à votre corps tous les macro et micronutriments (glucides, protéines, graisses, vitamines, etc.) dont il a besoin pour bien fonctionner.
- un repas le matin peut avoir une influence positive sur votre taux de glycémie. Le petit déjeuner est également considéré comme une manière très efficace de réduire l’hyperglycémie post-prandiale (taux de glycémie dans le sang plus élevé après un repas) chez les personnes qui souffrent de diabète. Optez pour des repas riches en protéines, et qui incluent du bon gras ainsi que des fibres.
- courir à jeun peut constituer un changement positif dans votre routine d’entraînement, surtout si vous essayez de perdre du poids. En revanche, si l’objectif est d’améliorer vos performances, de prendre du muscle ou de courir plus vite, vous avez tout intérêt à faire de l’exercice après avoir reconstitué vos réserves d’énergie pour un entraînement intense.
Alors, faut-il sauter le petit-déjeuner pour perdre du poids ?
La réponse doit rester nuancée : donc, difficile de répondre simplement par oui ou par non. Dans les deux cas, il y a des avantages et des inconvénients. Peu importe que vous mangiez ou non le matin, l’important est de toujours être à l’écoute de votre corps et de ne pas perdre votre objectif d’entraînement. Si vous vous levez le matin avec l’estomac qui gargouille, vous devriez fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin. Mais ne vous forcez pas à manger si vous n’en ressentez pas le besoin. Mangez à votre faim, et reposez la fourchette lorsque vous vous sentez rassasié.
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