Travailler son endurance en hiver >> la natation comme alternative parfaite

Ein Mann krault im Schwimmbad

Même si l’hiver s’accompagne de nouveaux sports comme le patin à glace, le ski ou ski de fond, les températures en dessous de zéro et le manque de lumière rendent les entraînements à l’extérieur comme la course à pied plutôt compliqués.

Heureusement, la natation constitue une alternative idéale pour continuer à travailler son endurance : les mouvements dans l’eau requièrent beaucoup de coordination et de technique, ce qui ne va pas seulement profiter au renforcement musculaire. De nombreux muscles sont sollicités et comme l’eau soutient le poids de votre corps, la natation est donc un sport à faible impact, idéal pour les débutants ou les personnes souffrant de problèmes de genoux.

EIn Mann schwimmt Längen im Schwimmbecken

Un sport aux innombrables bienfaits

La natation vous permet de brûler environ 500 à 800 calories par heure. La quantité exacte dépend de la qualité de vos mouvements ainsi que de leur vitesse (activités de muscles). Un entraînement de natation efficace requiert en premier lieu une bonne technique de mouvement que vous allez devoir travailler régulièrement. Il est pour cela recommandé de faire appel à un entraîneur personnel ou de participer à un cours de natation.

Voici à quoi pourrait ressembler un entraînement cardio de base

  • 10 minutes d’échauffement dans le style de nage de votre choix.
  • 5 minutes d’accélérations sur une distance prédéfinie (par ex. 25 mètres, 50 mètres ou 100 mètres). Démarrez lentement et augmentez progressivement la vitesse de vos mouvements pour atteindre votre vitesse maximale.
  • 10 minutes d’exercices pour améliorer l’efficacité de votre technique. Cela inclut des exercices visant à améliorer votre position dans l’eau (comme des exercices de glissée ventrale), des exercices visant à perfectionner votre propulsion dans l’eau (le sculling ou godille) ainsi que des exercices pour améliorer la technique d’un type de nage spécifique ( par ex. nage libre). Vous pouvez opter pour des techniques couramment utilisées (comme nager le crawl avec les poings fermés, battre des jambes à partir des hanches et non des genoux ou le catch avec le coude haut), mais aussi faire appel à un entraîneur qui vous montrera des exercices plus spécifiques.
  • Choisissez maintenant une distance entre 25 et 200 mètres (en fonction de votre niveau). Nagez sur cette distance autant de fois que possible selon le temps dont vous disposez. Optez pour une vitesse qui nécessite de l’effort mais qui ne vous épuise pas immédiatement, le mieux étant de contrôler la durée de votre première longueur et d’effectuer le reste de vos intervalles au même rythme. Vous allez non seulement stimuler votre système cardiovasculaire, mais aussi constamment solliciter vos muscles de manière différente et donc, brûler un grand nombre de calories.  
  • Terminez votre entraînement en nageant tranquillement pendant 5 minutes.

Jemand krault im Schwimmbecken

Des conseils pour votre entraînement

Un entraînement cardio intensif va permettre à votre corps de brûler de nombreuses calories et donc des graisse. Mais gardez aussi à l’esprit que vous allez aussi brûler un grand nombre de calories sous forme de glucides.

Or, il faut savoir que le corps ne dispose que d’une quantité limitée de glucides (contrairement aux graisses), stockés sous forme de glycogène. Lorsque ces réserves sont vides, votre corps va très vite vous le faire savoir. Comment ? Vous allez avoir faim. Veillez donc à bien manger équilibré avant et après vos entraînements de natation. Afin d’économiser les glucides et de brûler proportionnellement plus de graisses, entraînez-vous plus longtemps mais à une faible intensité. C’est ce qu’on appelle l’endurance extensive.

  • Avantages de l’endurance extensive : la sensation de faim après l’entraînement est amoindrie. Vous allez proportionnellement brûler plus de graisses.
  • Inconvénient : vous brûlez moins de calories par heure qu’avec une séance d’endurance intensive

***

NOTEZ CET ARTICLE

TAGS

Thomas Doblhammer Thomas travaille comme entraîneur personnel certifié. Il est aussi expert en natation, en course à pied et en athlétique. Il s'occupe aussi d'entraîner des athlètes professionnels. Consultez tous les articles de Thomas Doblhammer »

Leave a Reply