Nutrition : cardio, musculation, jours de repos. Que manger ?

Nutrition : cardio, musculation, jours de repos. Que manger ?

En théorie, si vous intégrez à vos repas l’ensemble des macronutriments – c’est-à-dire les glucides, les protéines et les lipides –, plus besoin de vous inquiéter pour vos performances et votre récupération…

Mais ce n’est pas si simple. En effet, certains aliments vous permettent d’optimiser  vos séances de cardio et de musculation. De plus, n’oubliez pas de faire attention à ce que vous mangez les jours de repos, car cela peut vraiment avoir un impact sur le temps nécessaire à une bonne récupération. 

Sommaire

Jours d’entraînement / jours de repos : que faut-il manger avant, pendant et après les séances d’entraînement ?

Cardio

  • Avant votre entraînement cardio
    Trois heures avant l’entraînement : votre repas devrait inclure des glucides issus d’aliments complets, des protéines, ainsi que des graisses. Essayez ces recettes de patates douces. Si vous mangez moins d’une heure avant votre séance, optez plutôt pour un shake ou un smoothie avec des glucides et des protéines, mais avec peu de fibres afin de pouvoir digérer plus facilement.
  • Pendant l’entraînement
    Hydratez-vous en buvant de l’eau et/ou une boisson riche en électrolytes, en particulier s’il fait chaud. Si vous vous entraînez plus de 90 minutes, buvez une boisson adaptée à la pratique sportive qui contient des glucides. La plupart des personnes brûlent entre 30 et 60 g de glucides par heure, en fonction de leur taille et de leur métabolisme.
  • Après votre entraînement cardio
    Après l’entraînement, attendez 45 à 60 minutes avant de manger : cela permettra à votre corps de continuer à brûler des graisses plus longtemps.(1) Votre premier repas après l’entraînement devrait intégrer des glucides et des protéines issues de produits complets dans une proportion de 3:1. Il n’est pas utile de consommer des glucides issus de produits raffinés et qui seront digérés rapidement, car les glucides provenant des aliments complets reconstitueront vos réserves de glycogène dès le lendemain. Mais, si vous prévoyez de vous entraîner deux fois par jour, vous devrez alors consommer des glucides à assimilation rapide après la première séance d’entraînement. Par exemple : du pain blanc, des pâtes à base de farine blanche, du riz ou des pommes de terre.

Vous ne savez pas de quelle quantité de glucides vous avez besoin au quotidien ? Alors utilisez notre calculateur de glucides :

Musculation

  • Avant votre entraînement
    Deux à trois heures avant l’entraînement : votre repas devrait inclure des glucides issus d’aliments complets, des protéines, ainsi que des graisses. Si vous mangez moins d’une heure avant votre séance, optez plutôt pour un shake ou un smoothie avec des glucides et des protéines.
  • Pendant l’entraînement
    Prenez des BCAA (branched-chain amino acid en anglais), c’est-à-dire des acides aminés essentiels à chaîne latérale ramifiée. Les BCAA regroupent trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont considérés comme les éléments constitutifs des protéines musculaires. De plus, les compléments alimentaires de BCAA n’ont pas besoin d’être digérés. Ils contournent le foie et arrivent directement dans la circulation sanguine puis dans les muscles. En prenant des BCAA pendant l’entraînement, la synthèse des protéines musculaires est stimulée, et les courbatures après l’entraînement sont atténuées.(2)
  • Après votre entraînement
    Prévoyez de manger 15 à 30 minutes après la fin de votre séance de musculation.(3,4) De cette manière, vous fournirez rapidement les nutriments indispensables à votre corps, ce qui permettra de développer les muscles plus vite et de gagner en force. Après l’entraînement, consommer des protéines combinées à des aliments riches en glucides stimule la régénération musculaires. Cela favorise aussi la récupération et permet une meilleure adaptation des muscles.

Que faut-il manger les jours de repos ?

Les jours de repos sont le moment idéal pour essayer des recettes pauvres en glucides. Étant donné que vous ne faites pas d’exercice, vous n’avez pas besoin de reconstituer vos réserves de glucides ni de consommer davantage de protéines. Veillez à consommer suffisamment de bonnes graisses : comme les huiles végétales (par exemple l’huile d’olive, l’huile de lin ou l’huile de tournesol), des poissons gras, des noix, des graines ou des avocats. Les graisses peuvent peut-être ralentir la digestion, mais cela n’a pas d’importance les jours de repos. D’ailleurs, ces jours-là, écoutez simplement votre corps et mangez quand vous avez faim. Que diriez-vous d’une pizza low carb, pauvre en glucides ?

Glucides, lipides et protéines : que faut-il manger les jours d’entraînement et les jours de repos ?

Il est important de manger des glucides, des graisses et des protéines de qualité tous les jours.

Néanmoins, vous devriez adapter votre alimentation en fonction de votre entraînement :

  • les jours d’entraînement cardio, veillez à reconstituer vos réserves de glucides : cela améliorera votre endurance et vous permettra de venir à bout d’entraînements plus courts et plus intensifs.
  • après un entraînement cardio, attendez 45 à 60 minutes avant de manger afin de profiter au maximum de la fenêtre métabolique et de brûler plus de calories.
  • avant une séance de musculation, faites le plein de protéines.(5) Cela permettra de réduire les lésions musculaires et d’accélérer le processus de régénération. De plus, en fournissant des acides aminés à votre corps, vous favorisez le développement des muscles.
  • après un entraînement de musculation, mangez dans les 30 minutes qui suivent afin de permettre à vos muscles de se régénérer et de se développer.

Vous voulez en savoir plus sur les macronutriments ? Cliquez sur les images ci-dessous pour découvrir nos articles sur les graisses, les glucides et les protéines.

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Jen Rhines Jen Rhines fait partie des meilleures athlètes de course à pied dans le monde et a déjà participé trois fois aux jeux olympiques. " Une vie sans course à pied est pour moi inimaginable ! ", explique cette coach de santé et de running. Consultez tous les articles de Jen Rhines