Guide de nutrition >> cardio, musculation et jours de repos

Man cooking

En intégrant à vos repas l’ensemble des macronutriments – les glucides, les protéines et les lipides – plus besoin de vous inquiéter pour vos performances et votre récupération, n’est-ce pas ? Et bien ce n’est pas si simple que ça. Selon le type d’entraînement, votre corps aura besoin d’un certain “ carburant ” afin qu’il puisse tirer le maximum de bienfaits de ces efforts.

Sommaire :

Une femme qui boit un smoothie

Que manger les jours d’entraînement (cardio ou musculation) et les jours de repos ?

Cardio

  • Avant:
    3 heures avant l’entraînement : votre repas devrait contenir des glucides issus d’aliments complets, des protéines et des graisses. Essayez cette recette de patates douces au four façon oeuf cocotte. Si vous mangez quelque chose moins d’une heure avant votre séance, optez pour un shake ou un smoothie avec des glucides et des protéines mais faible en fibres afin de ne pas avoir de difficulté à le digérer.
  • Pendant :
    Hydratez votre corps en buvant de l’eau et/ou une boisson riche en électrolytes, en particulier si il fait chaud. Si vous vous entraînez plus de 90 minutes, buvez une boisson sportive qui contient des glucides. La plupart des sportifs brûlent entre 30 à 60 g de glucides par heure, en fonction de leur taille et de leur métabolisme.
  • Après :
    Attendez entre 45 à 60 minutes après l’entraînement avant de manger : cela permettra à votre corps de continuer plus longtemps à brûler des graisses.(1) Votre premier repas après l’entraînement devrait contenir des glucides et des protéines de produits complets avec un ratio de 3:1. Vous n’avez pas besoin ici de glucides rapides à digérer et transformés car ceux contenus dans les aliments entiers vont ravitailler vos réserves de glycogène jusqu’au lendemain. Cependant, si vous prévoyez de vous entraîner deux fois par jour, vous aurez besoin de consommer des glucides rapides après votre premier entraînement. Que diriez-vous de cette recette de salade aux pois chiches et à l’avocat ?

Toast à l'avocat

Vous ne savez de quelle quantité de glucides vous avez besoin au quotidien ? Alors utilisez notre calculateur de glucides :

Musculation

  • Avant :  
    2 à 3 heures avant l’entraînement : votre repas devrait contenir des glucides à partir de produits complets, des protéines et des graisses. Essayez cette recette de shakshuka super simple à préparer.

Shake protéiné après l'entraînement

  • Pendant :
    Prenez quelques BCAAs (de l’anglais Branch Chain Amino Acids). Les BCAAs sont une association de trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont considérés comme le fondement des protéines musculaires. Et étant donné que les suppléments de BCAA ne requièrent aucune digestion, ils contournent le foie et arrivent directement dans la circulation sanguine et vers les muscles. Il a été démontré que consommer des BCAAs pendant l’exercice favorise la synthèse protéique des muscles et atténue les douleurs musculaires après l’entraînement.(2)
  • Après :
    Prévoyez de manger quelque chose dans les 15 à 30 minutes suivant la fin de votre séance de musculation.(3, 4) De cette manière, vous fournirez rapidement des nutriments à votre corps, ce qui permettra à vos muscles de se développer et de gagner en force plus vite. Consommer des protéines après l’exercice stimule la synthèse protéique des muscles et accélère leur régénération, mais aussi leur adaptation.

filets de saumon

Jour de repos 

C’est le moment idéal pour essayer quelques recettes faibles en glucides. Vous n’avez pas besoin de remplir vos réserves de glucides ou d’ajouter des protéines à vos repas étant donné que vous ne faites pas d’exercice. Veillez à consommer suffisamment de graisses de qualité comme celles contenues dans l’huile de coco, l’huile d’olive, les avocats et le beurre de vaches nourries aux pâturages. Les graisses peuvent ralentir la digestion mais cela n’a pas d’importance les jours de repos. Vous n’avez pas non plus besoin de respecter un horaire précis pour manger : attendez tout simplement d’avoir faim. Que diriez-vous d’une pizza faible en glucides ?

Vous l’avez compris, il est important de consommer des glucides de qualité, des graisses et des protéines chauqe jour. Cependant, afin de fournir le bon carburant à votre corps, il existe des différences clés selon le type d’entraînement :

  • Avant un entraînement cardio, veillez à remplir vos réserves de glucides : cela améliorera votre endurance et vous permettra de venir à bout d’entraînements plus courts et plus intensifs.
  • Après des exercices cardio, attendez entre 45 à 60 minutes avant de manger afin de profiter au maximum de la fenêtre métabolique.
  • Avant une séance de musculation, faites le plein de protéines.(5) Cela permettra de réduire les dommages musculaires et d’accélérer le processus de régénération. De cette manière, vous fournisser aussi des acides aminés à votre corps qui favorisent ses capacités de développement musculaire.
  • Après un entraînement de musculation mangez dans les 15 à 30  minutes afin de permettre à vos muscles de se régénérer

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Jen Rhines Jen Rhines fait partie des meilleures athlètes de course à pied dans le monde et a déjà participé trois fois aux jeux olympiques. " Cela fait maintenant 17 ans que je progresse dans le milieu du sport au niveau professionnel. Une vie sans course à pied est pour moi inimaginable ! ", explique Jen qui vit en ce moment à San Diego où elle travaille comme coach de santé et de running. Consultez tous les articles de Jen Rhines »