Alimentation pré et post-entraînement

Salade avec des oeufs, nutrition adaptée au sport

L’alimentation pré et post-entraînement fait partie des clés du succès dans le domaine sportif !

Et pourtant, la plupart des gens ne savent pas vraiment quels sont les aliments et les nutriments qui vont les aider à atteindre leurs objectifs sportifs et à récupérer de manière optimale. Au cours d’un sondage effectué sur des sportifs⸱ves, on a en effet découvert que la moitié des participants⸱es pensait que consommer des glucides après l’entraînement pouvait nuire à leurs résultats (c’est faux !) et qu’un tiers d’entre eux renonçait à tout repas directement après l’entraînement.(1)

Si vous tapez la phrase “ Nutrition pré et post-entraînement ” dans un moteur de recherche, vous allez obtenir plus de 3 millions de résultats. Comment alors réussir à y voir clair dans ce flot d’informations et à faire la part des choses ? C’est la raison pour laquelle nous vous avons préparé un petit aperçu de ce qui se passe dans votre corps lorsque vous vous entraînez et des aliments qui vont vous aider à tirer le meilleur de vos efforts.

LA BONNE nutrition sportive POUR DE MEILLEURS RÉSULTATS

Votre corps a besoin d’énergie pour bien fonctionner et pouvoir réaliser de bonnes performances à l’entraînement. En brûlant les trois macronutriments principaux (glucides, protéines et lipides) il produit de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP), la source d’énergie la plus importante pour votre organisme.

Si cette énergie n’est pas consommée, elle sera stockée sous forme de phosphocréatine, de glycogène et de graisses. Et lors de votre prochain entraînement, votre corps vous fournira toute l’énergie dont vous aurez besoin à l’aide de la molécule ATP et en fonction de l’intensité de l’effort.

Mieux s’entraîner grâce à la bonne alimentation

Entraînement d’endurance

  • Lorsque vous démarrez une séance de cardio, votre corps va tout d’abord se mettre à brûler le glycogène qui se trouve dans votre sang et dans vos muscles. 
  • Ces réserves de glycogène peuvent fournir jusqu’à 2 heures d’énergie aux athlètes bien entraînés.
  • Le “ mur du marathon ” est un phénomène physiologique qui correspond à l’épuisement des réserves de glycogène. Le marathonien qui “ frappe le mur ” ressent alors une soudaine perte d’énergie.
  • Les électrolytes (sodium, chlorure, potassium, magnésium et calcium) assurent certaines fonctions spécifiques de l’organisme (équilibre hydrique, contraction des muscles et transmission de l’influx nerveux).

Appli adidas Training

Entraînement de musculation

  • Votre corps a besoin d’être suffisamment stimulé à l’entraînement afin de pouvoir s’adapter et d’améliorer ses performances.
  • Un entraînement de musculation intensif peut occasionner de petites lésions sur les fibres musculaires ou structures des tendons (micro lésions). Les protéines aident à les réparer.
  • Mais attention de ne pas consommer trop de protéines. Un apport en protéines trop élevé peut avoir un effet négatif sur vos reins, vos os et sur votre taux d’acide urique.

Utilisez cette formule pour connaître votre apport en protéines idéal :

Le saviez-vous ?

La croissance des muscles n’a pas lieu pendant l’entraînement mais au cours de la phase de régénération qui s’ensuit. Après un entraînement de musculation intensif, vos muscles ont besoin d’au moins 48 heures pour se régénérer.

Informations nutritionnelles à prendre en considération dans la vie quotidienne

Apport journalier en calories

  • 24 cal/kg de poids corporel x 1.4-2.4 (selon le niveau d’activité physique)

Apport nutritionnel journalier pour une performance optimale

  • 4 g de glucides/kg de poids corporel
  • 1-1.8 g de protéines/kg de poids corporel
  • 1 g de graisse/kg de poids corporel

Répartition optimale journalière des macronutriments

Les trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) sont les principaux fournisseurs d’énergie à votre corps et remplissent de nombreuses autres fonctions vitales.

Votre consommation alimentaire quotidienne doit se répartir ainsi :

  • Glucides : 55-60% 
  • Protéines : 12-15%
  • Lipides : 25-30%

LES MEILLEURS ALIMENTS pré-ENTRAÎNEMENT

Comme nous l’avons mentionné plus haut, votre alimentation est le carburant qui permet à votre corps de bien fonctionner. Un petite collation avant l’entraînement va vous donner toute la puissance nécessaire à l’effort. Mais inversement, si vous choisissez les mauvais aliments, ceux-ci risquent de vous rester sur l’estomac et donc de nuire à vos performances. Et qu’en est-il de l’entraînement à jeun ? Vous risquez de vous sentir mal et de manquer de tonus. À vous donc de trouver le bon équilibre et de ne surtout pas oublier de bien vous hydrater.

Nutrition pré-entraînement

Alimentation avant l’entraînement

Entraînement d’endurance

  • Prenez un vrai repas dans les deux à trois heures précédant votre séance de cardio.
  • Ce repas devrait contenir suffisamment de glucides mais également des protéines.
  • Vous pouvez prendre une petite collation riche en glucides jusqu’à 10 minutes avant l’entraînement. Afin de ressentir immédiatement de l’énergie, optez pour un aliment avec un index glycémique élevé (plus de 70).(2)
  • N’oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort afin d’éviter une déshydratation excessive (perte de plus de 2 % de votre poids corporel par la transpiration) et des changements de l’équilibre électrolytique qui pourraient occasionner des pertes de performances.(3)

Entraînement de musculation

  • Prenez un vrai repas dans les deux à trois heures précédant votre séance de musculation.
  • Combinez les glucides et les protéines avec un ratio de 3:1.
  • Vous pouvez prendre une petite collation riche en protéines ou un shake jusqu’à 10 minutes avant l’entraînement.

Info supplémentaire :

Évitez les aliments gras, épicés et riches en fibres avant votre entraînement. Ceux-ci pourraient vous causer des problèmes de digestion, des brûlures d’estomac et donc nuire à vos performances.

Liste de course pour vos repas pré-entraînement

Assurez-vous d’avoir ces aliments chez vous pour préparer au mieux votre entraînement :

Glucides :

  • Bananes 
  • Riz
  • Patates (douces)
  • Flocons d’avoine
  • Galettes de riz
  • Quinoa 
  • Pain
  • Pâtes

Protéines :

  • Oeufs
  • Purée de noix 
  • Yaourt grec
  • Lait de vache ou lait végétal

Vous n’êtes pas sûr de vous en souvenir ? Sauvegardez cette infographie sur votre téléphone pour pouvoir y jeter un œil lorsque vous faites vos courses :

Repas et en-cas avant un entraînement cardio :

Repas et en-cas avant un entraînement de musculation :

LES MEILLEURS ALIMENTS post-entraînement

Ce que vous mangez après l’entraînement est tout aussi important que ce que vous mangez avant. Si vous sautez votre snack ou repas post-entraînement, vous allez ralentir le processus de régénération de votre corps. Les conséquences ? Un risque plus élevé de courbatures, une fatigue qui va étendre sur plusieurs jours pouvant aller jusqu’à l’incapacité totale de s’entraîner.

Nutrition post-entraînement

Les protéines sont essentielles après un entraînement. Elles vont aider vos muscles à se régénérer et à réparer d’éventuelles blessures après un effort intensif. Mais n’en abusez pas pour autant : votre corps n’est pas en mesure de stocker un excès de protéines – il va donc les transformer en graisses.

Alimentation après l’entraînement

entraînement d’endurance :

  • La fenêtre métabolique (période idéale de récupération) survient dans les 30 minutes suivant l’entraînement. Profitez-en pour prendre une petite collation combinant glucides et protéines (ratio de 2:1).(4)
  • Vous avez particulièrement besoin de glucides après une longue séance de cardio afin de remplir vos réserves de glycogène.
  • Lorsque vous transpirez, le corps perd des électrolytes. Vous pouvez donc ajouter un peu plus de sel à vos repas. Et si la séance d’entraînement a vraiment été longue, vous pouvez aussi boire une boisson isotonique.(5)
  • Pesez-vous avant et après l’entraînement. La différence de poids vous indiquera la quantité de liquides que vous devriez boire.

entraînement de musculation :

  • Lors de la phase de régénération, votre corps rempli ses réserves d’énergie. Consommez des macronutriments afin de favoriser ce processus de régénération.
  • La fenêtre métabolique (période idéale de récupération) survient dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’entraînement. Profitez-en pour prendre une collation combinant des protéines et de petites quantités de glucides (plus si vous voulez prendre de la masse musculaire ou prendre du poids). Consommez entre 20 à 25 g de protéines après votre séance de musculation afin de favoriser la synthèse protéique des muscles.(6)
  • Prendre des suppléments après l’entraînement n’est pas une obligation. Vous pouvez tout à fait couvrir vos besoins en protéines grâce à votre alimentation. Mais si vous n’avez pas le temps de manger, un shake protéiné ou une barre protéinée constituent une bonne alternative.

Liste de course pour vos repas post-entraînement

Assurez-vous d’avoir ces aliments chez vous pour récupérer au mieux de votre entraînement :

Glucides :

  • Bananes
  • Pommes
  • Baies
  • Tomates
  • Pois chiches 
  • Haricots rouges
  • Patates douces
  • Épinards
  • Quinoa

Protéines :

  • Oeufs
  • Tofu
  • Blanc de poulet
  • Poisson
  • Cottage cheese
  • Yaourt grec
  • Lait de vache/lait végétal 
  • Poudre de protéines (végane)

Lipides :

  • Huiles végétales
  • Avocat
  • Noix non-salées
  • Purée de noix

Boissons isotoniques :

  • Eau de coco

Vous n’êtes pas sûr de vous en souvenir ? Sauvegardez cette infographie sur votre téléphone pour pouvoir y jeter un œil lorsque vous faites vos courses : 

repas et en-cas après un entraînement Cardio :

Repas et en-cas après un entraînement de musculation :

Conclusion

Ce que vous mangez avant et après l’entraînement joue un rôle important sur vos performances sportives et votre régénération. Suivez nos conseils et fournissez à votre corps tout ce dont il a besoin pour réaliser les meilleures performances sportives.

appli adidas Training

***

NOTEZ CET ARTICLE

Julia Denner Julia, diététicienne, encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner