5 conseils d’entraînement pour prendre du muscle plus efficacement

Vous souhaitez prendre de la masse musculaire et vous vous demandez à quoi devrait ressembler votre entraînement ? Alors voici pour vous 5 conseils et d’autres aspects à prendre en considération pour un gain de muscle optimal.

1. Quel est le poids idéal à soulever et le nombre de répétitions le plus efficace?

De nombreuses études ont démontré que le poids avec lequel vous arrivez à faire un maximum de huit à douze répétitions occasionne le plus grand gain de muscle. En fonction de l’exercice et de votre niveau de condition physique, cela correspond à environ 60 à 80 % de la performance maximale que vous pouvez réaliser en une seule répétition. De nombreuses personnes pensent souvent à tort que le seul moyen d’activer la croissance musculaire est de soulever les poids les plus lourds possible. Les exercices au poids du corps sont un excellent moyen de commencer à développer votre masse mais ce n’est qu’après avoir atteint un certain niveau de force, ou si vous voulez vous mettre au body building, que vous aurez besoin d’ajouter des poids supplémentaires afin de maximiser le gain de muscle.

À noter :

La croissance musculaire est principalement occasionnée par l’augmentation de la taille des fibres musculaires et non par leur nombre.

Jeune homme en position de planche

2. Combien de séries par exercices ?

Le nombre de séries idéal pour une prise de gain effective est un sujet très controversé dans le milieu de la musculation. Il existe de grandes différences en fonction de votre niveau de condition physique. Lors des premières semaines d’entraînement, les débutants montrent généralement le même gain de muscles avec des entraînements à série unique qu’avec des sessions à séries multiples. Les sportifs les plus avancés quant à eux obtiendront de meilleurs résultats avec des sessions à séries multiples car le stimulus d’entraînement occasionné par une série unique sera bien trop faible pour pousser les muscles à entamer leur processus d’adaptation. Il est donc recommandé aux débutants d’effectuer entre deux à trois séries et entre trois à cinq, voire plus, pour les plus avancés.

3. Quel temps de pause entre les séries ?

Le temps de pause entre chaque série devrait se trouver entre 90 secondes et 3 minutes.

Important :

Veillez à effectuer tous les exercices lentement et correctement afin d’éviter les déchirements musculaires.

Jeune femme qui effectue une fente avant

4. Combien d’entraînements de musculation par semaine ?

En règle générale, vous devriez toujours accorder au moins 48 heures de repos à vos muscles entre deux sessions pour leur laisser le temps de se régénérer. Si vous débutez en musculation, deux sessions par semaine suffisent. Assurez-vous cependant lors de ces séances de faire travailler l’ensemble de votre corps et tous les grands groupes de muscles. Les personnes plus expérimentées peuvent s’entraîner trois à quatre fois par semaine. L’entraînement divisé ou “split routine” (qui consiste à travailler de façon séparée chaque groupe musculaire afin de ne le solliciter qu’une seule fois par cycle) est ici un bon moyen de laisser suffisamment de temps aux muscles de se reposer. En effectuant par exemple un entraînement divisé sur deux parties du corps 4 jours par semaine, chaque grand groupe de muscle sera sollicité deux fois par semaine. Les variantes classiques de split routine consistent à diviser votre entraînement entre haut et bas du corps ou entre les exercices de traction et de pompes.

5. Après combien de semaines apparaissent les premiers résultats ?

Si vous débutez en musculation, vous allez vite améliorer votre force mais vos muscles ne vont pas forcément grossir. Pourquoi ? Tout simplement parce que le gain de force que vous obtenez au début est occasionné par une meilleure coordination intra- et intermusculaire ( donc une activation optimisée et une meilleure interaction entre vos muscles). Votre cycle d’entraînement de musculation devrait durer entre huit et douze semaines, le plus important étant de constamment adapter le stimulus d’entraînement à votre musculature. Si vous remarquez au bout de quelques semaines que vous pouvez faire sans problème plus de 12 répétitions d’un certain exercice, pensez à ajouter des poids ou à opter pour un exercice plus difficile pour ce groupe de muscles. Ainsi, vous êtes sûr que le stimulus est assez fort pour occasionner l’adaptation physiologique souhaitée de vos muscles.

Un homme qui fait des pompes

Le plus important afin de gagner du muscle (il en va aussi de même pour tous les autres objectifs d’entraînement) est de vous entraîner régulièrement et continuellement. Il n’y a qu’en faisant preuve de constance que vos efforts seront récompensés et que vous obtiendrez des résultats visibles.

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Herwig Natmessnig En tant qu’ancien athlète professionnel (rafting), Herwig n’aspire qu’au fitness et à la santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un challenge. Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig »

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