11 conseils pour prendre du muscle efficacement

La croissance musculaire est un processus physiologique complexe qui demande beaucoup de temps et d’engagement. Malheureusement, il existe beaucoup d’informations erronées sur la meilleure façon de gagner du muscle. Suivez nos 11 conseils scientifiquement prouvés pour un gain de muscles rapide et efficace ! 

11 questions fréquemment posées sur la prise de masse 

1. Quelle est la meilleure résistance pour développer les muscles ?

Contrairement aux idées reçues, le seul fait de soulever des poids lourds ne va pas forcément vous transformer en hulk (il faudra pour cela jouter un bon surplus de calories). Même si lever des poids va vous permettre d’accélérer le processus de développement musculaire, il n’est pas toujours facile ou abordable de s’abonner à une salle de sport ou d’investir dans un équipement de fitness à domicile. Voici donc comment développer vos muscles des deux manières : avec des poids lourds ou résistance légère et avec le poids du corps.

Entraînement avec des poids

Afin de développer une bonne base de muscle, soulevez le poids le plus lourd possible pendant 8 à 12 répétitions. Il n’existe pas de poids idéal. Tout dépend en effet de votre force génétique ou naturellement développée lorsque vous commencez votre programme de musculation.

De nombreuses études ont démontré que le poids avec lequel vous arrivez à faire un maximum de 8 à 12 répétitions occasionne le plus grand gain de muscle. ^{[1, 2]} En fonction de l’exercice et de votre niveau de condition physique, cela correspond à environ 60 à 80 % de la performance maximale que vous pouvez réaliser en une seule répétition.

Une fois que vous avez franchi la phase initiale de croissance musculaire, vous DEVEZ continuer à ajouter du poids si vous voulez voir des progrès. Toutes les 3 à 6 semaines, réévaluez vos charges. Si 8-12 répétitions deviennent faciles, alors ajoutez du poids, sinon vous risquez de stagner et de ne plus obtenir de résultats.⁽³⁾

Bande de résistance et poids du corps

On pense souvent à tort que le seul moyen de stimuler la croissance musculaire est de soulever des poids lourds dans une salle de sport. Et même si les haltères sont un moyen rapide de se muscler, il existe d’autres façons de le faire. Il suffit de faire plus de répétitions et de séries pour obtenir les mêmes résultats !

En réalité, il est tout à fait possible de muscler vos fessiers, de renforcer votre tronc, vos pectoraux et votre dos avec des exercices au poids du corps (ou des exercices avec une bande de résistance) que vous pouvez chez vous, tranquillement sans quitter votre salon.

La clé est de “ressentir la brûlure”. Vous devez pousser les répétitions et les séries jusqu’à ce que vous sentiez que les muscles sont sollicités. Contrairement à l’entraînement avec des poids, où vous pouvez ajouter de la résistance pour répondre à vos besoins, l’entraînement avec le poids du corps et les bandes de résistance est une résistance statique. Pour augmenter l’intensité, vous devez donc augmenter le volume. Vous devrez peut-être aussi vous entraîner plus fréquemment au cours de la semaine.

Les avantages ? Vous aurez peut-être moins mal après un entraînement au poids du corps ou avec une bande de résistance qu’avec des poids lourds. De plus, ce type d’entraînement est plus sûr puisqu’il s’agit d’un exercice en chaîne fermée et que l’impact est souvent moindre.

2. Quelle est le nombre idéal de séries pour vous ?

Une série correspond au nombre de fois où vous effectuez un certain mouvement (répétitions) et sa période de récupération. Par exemple, 3 x 8 pompes correspond à 3 séries de 8 pompes chacune. L’intervalle de repos est généralement de 1 à 3 minutes entre les séries (nous y reviendrons plus loin).

Le nombre de séries idéal pour une prise de masse effective est un sujet très controversé dans le milieu de la musculation.

Il existe de grandes différences en fonction de votre niveau de condition physique. Lors des premières semaines d’entraînement, les débutants montrent généralement le même gain de muscles avec des entraînements à série unique qu’avec des sessions à séries multiples. Les sportifs les plus avancés quant à eux obtiendront de meilleurs résultats avec des sessions à séries multiples car le stimulus d’entraînement occasionné par une série unique sera bien trop faible pour pousser les muscles à entamer leur processus d’adaptation. 

Quoi qu’il en soit, si vous voulez obtenir des résultats visibles, vous devez atteindre le point de fatigue ou même de défaillance musculaire ! Pourquoi ? Et bien tout simplement parce que les hormones vont reconnaitre qu’il faut plus de muscle pour réaliser un mouvement que ce qui est actuellement disponible, et le corps en fabriquera davantage. Et si vous voulez que la masse musculaire se développe dans une zone spécifique, vous devez vous concentrer sur cette zone en faisant de nombreuses séries incorporant ces muscles particuliers.

Une fois que vous avez passé la phase de développement initial, ou si vous êtes très concentré sur la construction musculaire rapide, une bonne règle générale est de 4-6 séries.

Une autre stratégie consiste à surcharger progressivement les muscles dans chaque série. Commencez donc votre première série avec un poids d’échauffement plus léger, puis ajoutez un peu plus de poids à chaque série. Vous faites bien les choses si vous vous approchez de l’échec, ou même si vous ne parvenez pas à atteindre votre objectif lors de votre dernière série.

3. combien de répétitions par série ?

Le nombre de répétitions par série dépend de l’exercice et des objectifs de fitness. Par exemple, il est raisonnable de faire 30 à 60 jumping jacks, mais 30 à 60 pompes serait trop pour la plupart des gens.

Tenez-vous-en à une gamme de 6 à 12 répétitions du même exercice si l’objectif est de développer vos muscles. Une fois qu’il est possible de faire autant de répétitions d’un exercice avec une bonne posture, allez jusqu’à 20 répétitions pour des exercices comme les pompes, les rameurs, les squats, etc. Une fois qu’il est possible de faire 20 répétitions avec une bonne technique, ajoutez une autre série et ramenez les répétitions à 6-8 répétitions par série. Ajoutez à nouveau des répétitions lorsque vous pouvez effectuer toutes les séries avec une bonne technique.

4. Dois-je me reposer entre les séries ?

Tout dépend de vos objectifs !

Si vous cherchez à développer un seul muscle en faisant plusieurs répétitions du même mouvement, reposez-vous entre 60 secondes à 3 minutes entre chaque série. Vous saurez que vous vous êtes suffisamment reposé lorsque vous sentirez que vous pouvez attaquer la série suivante en étant frais et dispos. L’idée est que, en vous donnant le temps de vous reposer, vous serez en mesure d’aller plus loin à chaque fois.

Cependant, vous pouvez effectuer un superset sur plusieurs groupes de muscles à la fois. Le superset consiste à entraîner un ensemble de muscles ou un côté du corps, puis à entraîner les muscles opposés sans ou avec peu de pause entre les deux. Par exemple, vous faites une série de pompes et passez directement à une série de supermans. Les deux exercices opposent le même groupe de muscles (pensez aux mouvements de poussée et de traction).

Un entraînement en circuit training et des supersets ajoutent aussi une composante aérobique à votre séance de musculation^[5]. Le circuit training consiste à sauter les intervalles de récupération et à passer directement à l’exercice suivant. Cette méthode d’entraînement fait travailler le système cardiovasculaire davantage que l’entraînement musculaire seul. Les circuits et les supersets sont un excellent choix si vous êtes relativement en forme et que vous cherchez à développer vos muscles tout en perdant de la graisse !

Regardez les vidéos ci-dessous pour voir comment les pompes et les supermans font travailler des groupes musculaires opposés (ce que l’on appelle un superset antagoniste) :

5. Combien de séances d’entraînement chaque semaine ?

Les courbatures liées à l’entraînement musculaire sont connues sous le nom de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – littéralement “manifestation musculaire douloureuse retardée”). Il est très important de reprendre ou de commencer un entraînement musculaire très prudemment. Visez le nombre minimum de répétitions et de séries si vous n’avez pas fait de musculation depuis longtemps (ou même jamais fait). Les courbatures peuvent limiter votre capacité à vous entraîner plusieurs fois ou à soulever des charges lourdes, ce qui est contre-productif pour vos objectifs. Assurez-vous de bien comprendre les avantages de la surcompensation et la différence avec le surentraînement.

Le DOMS peut survenir un à deux jours après la première séance d’entraînement musculaire et empire généralement le deuxième jour. Même si la douleur persiste, une autre séance de musculation deux à trois jours plus tard peut aider à atténuer ces courbatures. Une simple marche suffit à faire circuler le sang, à oxygéner les muscles et à réduire l’accumulation de lactate.

Les athlètes qui n’ont jamais fait de musculation auparavant devraient se fixer comme objectif une séance de musculation la première semaine et deux à quatre autres séances complémentaires. Tout compte ! Entraînement au poids du corps, yoga, Pilates, course à pied, vélo, natation ou encore cours de danse !

Pour les débutants, deux séances de musculation par semaine suffisent. Un programme complet qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires est préférable. Ces programmes sont souvent appelés “entraînements pour l’ensemble du corps “⁽⁶⁾.Voici quelques exemples d’entraînements guidés qui vont faire travailler l’ensemble de vos muscles dans l’appli adidas Training : Full Body avec poids (utilisez des haltères ou des bouteilles d’eau comme poids), entraînement full body (8 minutes), HIIT tabata de 10 minutes, et bien d’autres encore !

L’entraînement fractionné est aussi un bon moyen de s’assurer qu’il y a suffisamment de temps pour la récupération musculaire. Chaque groupe musculaire important travaillera 2 fois par semaine si vous effectuez un entraînement fractionné en deux parties du corps 4 jours par semaine. Les types d’entraînement fractionné les plus courants consistent à diviser votre séance d’entraînement en exercices pour le haut et le bas du corps ou en exercices de poussée et de traction.

Une façon courante d’utiliser cette fonction pour diviser les entraînements serait de cibler les jambes et le bas du corps un jour de la semaine, puis les bras et le haut du corps le jour suivant, avant de revenir au bas du corps. Ce type d’entraînement est réservé aux athlètes avancés car il ajoute une difficulté supplémentaire importante, nécessaire pour favoriser la croissance musculaire en raison du principe de surcharge progressive ⁽⁷⁾.

Les sportifs plus avancés peuvent s’entraîner autant de fois par semaine que nécessaire pour favoriser la croissance musculaire (plutôt que d’user les muscles à cause du surentraînement). Gardez à l’esprit que plus le nombre d’entraînements augmente, plus l’apport en protéines doit être important (lisez la suite pour plus d’informations sur les protéines, ainsi qu’un calculateur).

De nombreux athlètes utilisent également des “blocs d’entraînement”. Ils s’entraînent plus intensément pendant 3 ou 4 semaines, puis prennent une semaine de récupération toutes les trois ou quatre semaines, en fonction de leur niveau d’expérience et de leur propension aux blessures.

6. après combien de semaines apparaissent les premiers résultats ?

Si vous débutez en musculation, vous allez vite améliorer votre force mais vos muscles ne vont pas forcément grossir. Pourquoi ? Tout simplement parce que le gain de force que vous obtenez au début est occasionné par une meilleure coordination intra- et intermusculaire ( donc une activation optimisée et une meilleure interaction entre vos muscles). La croissance musculaire nécessite un stimulus d’entraînement supplémentaire continu.

Mais la vraie question à se poser est la suivante : quels types de résultats voulez-vous obtenir ?

Le développement de la masse musculaire augmente le métabolisme, ce qui rend le corps plus efficace dans l’utilisation des aliments comme carburant. Et les muscles pèsent plus lourd que la graisse. Il se peut donc que vous preniez du poids en faisant régulièrement de la musculation, mais vous perdrez probablement de la graisse. Dans ce cas, vous remarquerez que certaines parties de votre corps semblent plus minces (comme la taille) tandis que d’autres sont plus volumineuses (comme les quadriceps). C’est un bon signe et une raison supplémentaire de ne plus vous focaliser sur les chiffres de la balance.

L’alimentation joue également un rôle important dans votre capacité à “voir” les résultats. Essayez d’ajouter plus de protéines à votre alimentation et vous remarquerez peut-être une augmentation de vos courbes visibles ! Vous devrez également réduire les calories pour obtenir un cadre plus “coupé”, mais cela n’est pas recommandé si vous avez déjà une alimentation saine et naturelle. Le corps pourrait se mettre en mode famine et manger tous ces muscles que vous développez si laborieusement !

Enfin, la génétique joue un rôle. Les gens sont prédisposés à retenir la graisse à certains endroits, à avoir une structure corporelle particulière et à être en bonne santé à certains poids. Quels que soient les efforts que vous ferez pour vous entraîner, vous n’aurez peut-être jamais d’abdos en tablette de chocolat. Mais ce n’est pas grave ! Tant que vous continuerez à soulever des poids et à augmenter l’intensité, vous progresserez.

7. Devrais-je pousser mes muscles jusqu’à l’échec ?

Pousser jusqu’à l’échec semble dangereux (et ça peut l’être). Mais pousser les muscles jusqu’à l’échec est aussi un excellent moyen d’induire la croissance musculaire. Pousser jusqu’à l’échec signifie : jusqu’à ce que l’on ne puisse plus faire une autre répétition avec une bonne technique. Si l’on effectue cette dernière répétition avec une mauvaise technique, on a dépassé l’échec, ce qui, au pire, peut rapidement entraîner une blessure et, au mieux, est simplement contre-productif.

Une excellente façon de pousser jusqu’à l’échec pour les exercices au poids du corps est de faire autant de répétitions d’un exercice jusqu’à ce que la technique ne suive plus. Par exemple, faites autant de pompes que possible et arrêtez-vous lorsque les hanches et/ou les épaules s’affaissent vers le sol. Reposez-vous pendant une minute, puis faites une autre série et notez le nombre de répétitions possibles. Essayez de faire plus de répétitions et/ou de séries lors de la prochaine séance d’entraînement pour développer les muscles. 

La clé de ce conseil est de pousser jusqu’à ce que ce soit presque trop et d’arrêter. Il n’est jamais productif de se blesser, alors faites très attention. Les athlètes débutants doivent se concentrer sur le développement d’une technique parfaite avant d’essayer cette astuce d’entraînement.

Par exemple, voici 9 des erreurs les plus courantes pour les exercices les plus courants dont il faut se méfier lorsqu’on pousse les muscles jusqu’à l’échec.

8. Devrais-je supprimer le cardio si ma priorité est de gagner du muscle ?

Les exercices de cardio ou d’aérobic peuvent avoir un impact sur la capacité du corps à construire du muscle. Si l’obtention de gros muscles est l’objectif principal, il faut réduire le cardio. 

Cependant, les athlètes débutants réaliseront probablement des gains significatifs rapidement s’ils font de la musculation et des exercices de cardio. Être capable de monter des escaliers sans être essoufflé est bon pour la santé générale ! De plus, la croissance musculaire se fera d’une manière fonctionnellement naturelle. Par exemple, en incluant des séances de course à pied, vous développerez d’importants muscles des jambes et ferez travailler le système cardiovasculaire.

9. Quelle est la bonne alimentation pour gagner du muscle ?

Pour développer les muscles, il faut alimenter la croissance musculaire. Réduire les calories pour perdre du poids va à l’encontre de la construction musculaire. De plus, les besoins en calories augmentent avec l’accroissement de la masse musculaire.

Le bon apport en protéines pour prendre de la masse :

Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Un apport adéquat en protéines ne signifie pas qu’il faille supprimer les autres macronutriments que sont les glucides et les lipides. Cela ne signifie pas non plus qu’il faille consommer plus de 25 g de protéines par heure (le taux d’absorption maximal des protéines chez l’homme). Les suppléments qui contiennent des centaines de grammes de protéines sont un gaspillage d’argent. 

Utilisez ce calculateur de protéines pour déterminer rapidement et facilement la quantité de protéines nécessaire à la construction musculaire :

Le bon apport en glucides pour gagner du muscle :

De nombreuses personnes pensent à tort que réduire les glucides est un excellent moyen de favoriser la croissance musculaire. Le corps donne la priorité aux glucides comme principale source de carburant pendant les exercices très intenses (comme la musculation ou le sprint, grâce au processus physiologique connu sous le nom de glycolyse). Si le corps n’a pas assez de glucides pour alimenter l’exercice, il décompose les protéines dans les muscles et les convertit en glucose pour couvrir la dépense énergétique de l’entraînement. Cela a pour effet négatif de détruire les muscles en cours de construction !

Mangez suffisamment de glucides pour couvrir le coût énergétique de l’exercice. Pour savoir quelle quantité consommer, utilisez ce calculateur d’apport en glucides :

Le bon apport en graisses pour développer ses muscles :

Contrairement à la croyance populaire, manger des graisses ne fait PAS grossir. Le macronutriment de la graisse est différent de celui du tissu adipeux (cellules graisseuses dans le corps).

Manger suffisamment de graisses est important pour la santé, notamment pour la capacité du corps à gagner et à conserver des muscles. Les graisses sont nécessaires à la métabolisation cellulaire (c’est-à-dire à la capacité des parois cellulaires à absorber les nutriments). Sans graisse, toutes les protéines que vous mangez pourraient finir par flotter dans la circulation sanguine, au lieu de se retrouver dans les muscles.

Il est important de comprendre que lorsque vous essayez de prendre de la masse musculaire, vous devez manger plus qu’un régime axé sur la perte de poids ou le maintien. Les muscles pèsent plus lourd que la graisse et nécessitent davantage de nutrition. Si vous mangez le même nombre de calories et les mêmes ratios de macronutriments, votre corps utilisera les muscles que vous essayez de développer comme carburant et ceux-ci se mettront à fondre.

Manger plus de calories pour se muscler entraîne une recomposition du corps. Vous remarquerez peut-être que votre corps semble plus volumineux, surtout au début. Cette sensation peut persister pendant 2 à 6 mois, le temps que les muscles se redistribuent. Ensuite, vous serez plus mince que jamais !

N’hésitez donc pas à intégrer davantage de graisses dans votre alimentation ! Une bonne règle de base est de consommer quotidiennement environ 30 % de protéines, 30 % de graisses et 40 % de glucides. Mais vous pouvez ajuster ces ratios jusqu’à ce que votre corps se sente le plus énergique au quotidien. Vous pouvez également ajuster ces proportions en fonction des occasions spéciales (comme la soirée pizza), au cours d’une journée, d’une semaine ou (surtout pour les femmes) d’un mois. Ne vous préoccupez pas trop du type de graisse à manger ; rappelez-vous simplement que les aliments moins transformés ont tendance à contenir plus de micronutriments (mais peuvent aussi vous faire sentir plus ballonné). Voici quelques options délicieuses :

• Avocat
• Noix et graines (comme les graines de chia ou de sésame)
• Produits laitiers à base de matières grasses complètes
• Huiles de cuisson (en particulier l’huile d’olive et les huiles de graines)
• Beurre de noix, comme le tahini et le beurre de cacahuètes.
• Cuisson au beurre, ajout de beurre au pain
• Mayonnaise
• Olives
• Tartinades, comme les pestos et les tapenades

10. Devrais-je perdre du poids pour développer ma masse msuculaire maigre ?

Il est possible d’utiliser la musculation pour augmenter la proportion de masse musculaire maigre tout en perdant du poids ^[5]. La masse musculaire n’augmente pas forcément (et peut même diminuer) pendant la perte de poids. Cependant, l’augmentation de l’apport en protéines et le maintien de l’entraînement musculaire tout en réduisant les glucides et les graisses peuvent aider une personne à maintenir ou à augmenter son taux de masse musculaire maigre. 

Pensez-y de la manière suivante : si le poids corporel total diminue mais que la masse musculaire reste la même, le rapport entre les muscles et le poids corporel a augmenté bien que les muscles ne se développent pas. En d’autres termes, la masse musculaire maigre a augmenté.

Mais supprimer trop de nutriments de votre alimentation peut entraîner des dommages métaboliques, des troubles alimentaires et d’autres problèmes physiologiques. Veillez à consulter un diététicien ou un nutritionniste avant d’entreprendre un régime !

11. Que puis-je faire d’autre pour gagner du muscle rapidement ?

Les muscles ne se construisent pas pendant les séances d’entraînement : ils se dégradent. Les muscles se développent pendant le repos car celui-ci permet à l’organisme de réparer les tissus musculaires cassés en étant plus fort qu’avant. 

Dormez huit à neuf heures par nuit, surtout pendant un entraînement intensif. La sieste est également essentielle pour une croissance musculaire sérieuse.

Conclusion

Le plus important afin de gagner du muscle (il en va aussi de même pour tous les autres objectifs d’entraînement) est de vous entraîner régulièrement et continuellement. Il n’y a qu’en faisant preuve de constance que vos efforts seront récompensés et que vous obtiendrez des résultats visibles.

Vous voulez être plus forme et gagner en masse musculaire ? Alors téléchargez l’appli adidas Training et participez à un des challenges du moment !

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