Cette erreur est la cause la plus commune des blessures liées au running

Man running

Saviez-vous qu’entre 30 et 70 % des runners professionnels et amateurs se blessent au moins une fois au cours d’une année ? (1) Cependant, très peu d’entre eux sont au courant des facteurs qui sont à l’origine de ces blessures.

Lorsque nous leur demandons la cause principale des blessures en course à pied, la plupart des coureurs répondent :

  • Le manque d’étirement
  • Pas d’échauffement ni de phase de retour au calme
  • Les mauvaises chaussures…

Et vous qu’en pensez-vous ? Beaucoup de temps et d’argent ont déjà été investis dans la recherche des facteurs qui pourraient être à l’origine des problèmes de tant de runners.

Une femme qui se prépare à courir

Les facteurs à risque des blessures en course à pied

Les étirements ne suffisent pas à prévenir les blessures. Il en va de même pour le port de la chaussure de course “parfaite” (2). Tout du moins selon le statut actuel de la recherche.

Cependant, beaucoup d’études récentes mentionnent une erreur commune de comportement chez les coureurs, occasionnant sans aucun doute un risque de blessures plus élevé.

Et heureusement, il est possible d’y remédier. (Indice : c’est gratuit et facile !)

Quelle est donc cette erreur à éviter ?

La simple erreur qui met en danger tant de coureurs

Depuis des décennies, la charge d’entraînement en terme de kilométrage excessif a été suspectée comme étant l’une des principales causes de blessures en course à pied, particulièrement parmi les coureurs inexpérimentés.

En d’autres mots, en faire “trop, trop tôt” peut vous mettre en danger.

Une femme épuisée pendant un run

Les études scientifiques s’efforcent à l’heure actuelle de déterminer les détails corrélationnels entre charge d’entraînement et blessures de course. (3,4)  Et même si jusqu’à ce jour il n’existe aucun consensus distinct, les informations disponibles confortent l’idée que vous pouvez et devez faire quelque chose pour minimiser le risque de vous blesser.

Que pouvez faire ?

Avez-vous déjà entendu parler de “ la règle des 10% ” ? Cette règle d’or suggère que vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% par semaine. (5) Une autre étude montre qu’augmenter son kilométrage de jusqu’à 23% n’augmentera pas le risque de blessures chez les coureurs débutants. La complexité des facteurs en jeu et le manque de recherche à ce sujet ne nous permettent pas de connaître l’augmentation idéale du kilométrage hebdomadaire. Alors que certaines études sont en train de la déterminer, n’attendez pas et faites quelque chose pour réduire le risque de blessures !

Plutôt que de suivre une règle stricte, essayez de suivre les conseils suivants :

  • Enregistrez votre kilométrage : si vous n’êtes pas déjà en train d’enregistrer votre kilométrage hebdomadaire, commencez dès aujourd’hui. Une appli running gratuite telle que l’appli adidas Running vous facilite la tâche en vous envoyant vos statistiques hebdomadaires via email.
  • N’augmentez pas votre kilométrage trop rapidement : soyez patient, gardez une augmentation “humble” de votre kilométrage (10% si vous voulez être prudent), particulièrement si vous êtes un débutant en running et que vous n’avez pas beaucoup d’expérience concernant la gestion de l’intensité et de la charge de travail sur votre corps.
  • Surveillez les signes de stress : irritabilité accrue, fatigue chronique, difficultés à vous endormir ? Tous ces signes peuvent-être des signes de surentraînement – ou, en d’autres mots, trop de stress pour votre corps. Bien souvent les coureurs ne prennent pas en compte le stress vécu au travail ou le stress de la vie quotidienne comme facteur de stress supplémentaire pour leurs courses. Peu importe ce que vous vivez, chaque événement affecte votre récupération. Réduisez donc vos entraînements lors des moments de stress et concentrez-vous sur une récupération active.

Un homme qui utilise une appli de running

Résumé

Il semble que l’erreur la plus courante des runners soit d’augmenter la charge d’entraînement lorsqu’ils ne sont pas prêts pour cela : que ce soit en faire “trop, trop tôt” ou bien juste s’entraîner avec la même intensité lors de journées stressantes. Contrôlez votre charge d’entraînement et trouvez un équilibre entre entraînement et stress peut vous aider à réduire le risque de blessures.

Besoin de bons conseils pour minimiser le risque de blessures à l’entraînement ? Cet article pourrait vous intéresser : courir sans se blesser : 5 points à ne pas négliger.

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Hana Medvesek Hana étudié la physiothérapie et est convaincue que le mouvement est un des meilleurs remèdes. Elle adore courir, lever des poids et tester de nouvelles recettes. Consultez tous les articles de Hana Medvesek »