Sportifs, runners… cette erreur est une cause courante de blessures !
Saviez-vous qu’entre 30 et 70 % des runners professionnels et amateurs se blessent au moins une fois sur une période de 12 mois ? (1) Cependant, très peu d’entre eux sont vraiment conscients de l’origine de ces blessures.
Lorsqu’on leur demande, quelle est pour eux la cause principale de leurs blessures, la plupart des coureurs répondent :
- Le manque d’étirements
- Aucun échauffement et / ou aucune phase de récupération
- De mauvaises chaussures de course…
Et vous, qu’en pensez-vous ? Saviez-vous que beaucoup de temps et d’argent ont déjà été consacrés à la recherche des facteurs qui seraient à l’origine des blessures chez les runners ?
Blessures en course à pied : les facteurs de risque
Il y a beaucoup d’idées reçues. Par exemple, les étirements ne suffisent pas à eux seuls à prévenir les blessures. Les chercheurs montrent aussi qu’il n’y a pas de baskets “ miracles ” qui empêcheraient de se blesser(2).
Néanmoins, un grand nombre d’études récentes identifient une erreur courante chez les coureurs, occasionnant sans aucun doute un risque de blessures plus élevé.
Et heureusement, il est possible d’y remédier facilement… et gratuitement !
Mais quelle est donc cette erreur à éviter ?
Une erreur courante qui augmente le risque de blessures chez les runners
Depuis plusieurs décennies on soupçonne qu’un entraînement excessif – trop de kilomètres parcourus – est l’une des principales causes de blessures en course à pied, particulièrement parmi les coureurs débutants.
En d’autres termes, “ en faire trop, et trop tôt ” peut vous mettre en danger.
Les chercheurs tentent actuellement d’en savoir plus sur la relation entre les blessures et la charge d’entraînement(3,4). Bien qu’à ce jour il n’y ai toujours pas d’avis unanime sur le sujet, les coureurs peuvent d’ores et déjà faire quelque chose pour réduire le risque de blessures.
Que pouvez-vous faire ?
Peut-être avez-vous déjà entendu parler de “ la règle des 10 % ” ? Cette règle d’or suggère que vous ne devriez pas augmenter votre nombre de kilomètres hebdomadaires de plus de 10 % par semaine(5). Cependant une autre étude montre qu’une augmentation jusqu’à 23 % par semaine n’accroît pas le risque de blessures chez les coureurs débutants(6). Il n’est donc pas simple d’avoir un avis unanime sur le pourcentage idéal d’augmentation du nombre de kilomètres par semaine, tant les facteurs sont complexes… les études se poursuivent. Mais en attendant, vous pouvez agir et faire quelque chose pour réduire le risque de blessures !
Plutôt que de suivre une règle stricte, nous vous proposons les conseils suivants :
- Enregistrez le nombre de kilomètres parcourus : si vous n’êtes pas déjà en train d’enregistrer la distance que vous parcourez chaque semaine, commencez dès aujourd’hui. Une appli gratuite comme adidas Running vous facilite la tâche, et en plus vous recevez vos statistiques hebdomadaires par email.
- N’augmentez pas le nombre de kilomètres parcourus trop rapidement : soyez patient, procédez à une augmentation raisonnable (10% si vous voulez être prudent), particulièrement si vous êtes débutant en running et que vous n’avez pas beaucoup de recul sur les effets de l’intensité et de la charge de travail sur votre corps.
- Surveillez les signes de stress : irritabilité accrue, fatigue chronique, difficultés à vous endormir ? Ce sont peut-être des signes de surentraînement et de stress excessif pour votre corps. Bien souvent les coureurs ne prennent pas en compte le stress au travail ou le stress de la vie quotidienne comme facteur possible de stress supplémentaire pour leur entraînement. Tous les événements que vous vivez peuvent affecter votre récupération. Réduisez donc vos entraînements dans les périodes de stress et concentrez-vous sur une récupération active.
En conclusion
L’erreur la plus courante chez la plupart des runners est d’augmenter la charge d’entraînement alors qu’ils ne sont pas encore prêts. Attention au surentraînement qui va épuiser votre corps ! Contrôlez votre charge d’entraînement et essayez de trouver un équilibre entre vos activités sportives et le stress de la vie quotidienne. Tout ceci vous aidera à réduire le risque de blessures.
Vous trouverez davantage de conseils pour minimiser le risque de blessures à l’entraînement dans notre article courir sans se blesser : 5 points à ne pas négliger.
***
