Encas sains après l’entraînement : 9 recettes pour rester fit

Encas sains après l’entraînement : 9 recettes pour rester fit

Un bon plan d’entraînement, adapté à vos besoins et à votre niveau est essentiel pour perdre du poids. Mais ce que vous mangez après vos séances l’est tout autant ! Après un entraînement, il est particulièrement important d’avoir une bonne répartition des macronutriments : les glucides vous fournissent de l’énergie, les protéines permettent à vos muscles de se régénérer, et même les bonnes graisses (avec modération) ont leur rôle à jouer !

Si vous avez l’intention d’optimiser vos résultats et de perdre du poids, ces neuf encas post-entraînement sont idéals !

9 délicieux encas post-entraînement

1. Banane avec du beurre de cacahuètes

Si vous avez un petit creux après l’entraînement, alors mangez une banane avec une à deux cuillères de beurre de cacahuètes. Attention : ce beurre doit être composé exclusivement de cacahuètes, c’est-à-dire sans sucre ajouté ni huile de palme. La banane va vous fournir des glucides, du potassium et du magnésium, essentiels pour la régénération du corps. Le beurre de cacahuète quant à lui, contient de précieuses protéines et des graisses de qualité.

Banane et beurre de cacahuètes encas sain

2. Patate douce au four façon œuf cocotte

Cette recette nécessite certes un peu de temps de préparation, mais les deux ingrédients qu’elle contient – la patate douce et les œufs – ont une valeur biologique élevée. Celle-ci mesure la qualité des protéines, et en particulier la proportion des protéines alimentaires qui peut être utilisée dans la synthèse des protéines de notre organisme. Toutes les protéines ne se valent pas et ne sont pas utilisées de la même manière par le corps. C’est pourquoi il est important de privilégier une valeur biologique élevée. Les patates douces sont également riches en antioxydants et en fibres .(1,2)

Patate douce au four façon œuf cocotte

3. Smoothie post-entraînement à la framboise et à la mangue

Parfois, on n’a pas beaucoup de temps disponible après une séance de sport. Ce smoothie post-entraînement rafraîchissant – et rapide à préparer – est alors tout indiqué. Les fruits et les légumes fournissent des fibres, les graines de chia de précieux acides gras et le yaourt grec est plein de protéines. L’eau de coco est riche en électrolytes, ce qui est particulièrement indiqué après une séance d’entraînement intense.(3)

Ingrédients pour 2 portions :

  • 1 mangue
  • 125 g de framboises (fraîches ou surgelées)
  • ½ concombre
  • 1 ½ cuillère à soupe de graines de chia
  • 250 ml d’eau de coco
  • 200 g de yaourt grec
  • menthe fraîche

Smoothie post-entraînement à la framboise et à la mangue

Préparation :

  1. lavez les fruits, les légumes et la menthe.
  2. coupez la mangue et le concombre en petits morceaux.
  3. mettez ensuite tous les ingrédients dans un mixeur pour en faire un smoothie crémeux.

4. L’edamame

L’edamame est l’encas post-entraînement idéal à emporter. Les fèves de soja vertes sont particulièrement pauvres en calories : 100 g d’edamame ne contiennent que 125 kcal, mais fournissent environ 15 g de protéines végétales. À titre de comparaison, 100 g de chips contiennent environ 500 kcal.

L'edamame est l'encas post-entraînement idéal

5. Salade variée avec entrecôte émincée et vinaigrette à l‘avocat 

Cette salade colorée est certes plus un repas complet qu’un encas, mais vous devriez absolument l’essayer ! La vinaigrette crémeuse à l’avocat et au citron vert est tout simplement irrésistible. Une portion fournit plus de 30 g de protéines.

Ingrédients pour 2 portions :

Pour la salade

  • 250 g d’entrecôte (ribeye steack)
  • 1 cuillère à soupe d’huile végétale (p. ex. huile de colza)
  • 100 g de salade verte
  • 1 oignon (coupé en lamelles)
  • 150 g de maïs (en boîte)
  • 200 g de haricots rouges (en boîte)
  • 1 poivron (coupé en dés)
  • 100 g de tomates cerises (coupées en deux)
  • ½ avocat (coupé en lamelles)
  • sel et poivre

Pour la vinaigrette

  • 1 bouquet de coriandre
  • 1 avocat
  • 1 jus de citron vert
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • piment en flocons
  • sel et poivre

Salade variée avec entrecôte émincée et vinaigrette à l‘avocat

Préparation :

  1. mélangez dans un mixeur tous les ingrédients pour la vinaigrette. Mixez jusqu’à obtenir une consistance crémeuse.
  2. dans un saladier, mélangez la salade verte avec les l’oignon émincé, le maïs, les haricots, les poivrons, les tomates cerises et la vinaigrette.
  3. faites chauffer l’huile de colza dans une poêle. Lorsque la poêle est bien chaude, mettez le steak à cuire. Assaisonnez la viande avec du sel et du poivre. Faite cuire la viande à feu vif pendant environ 2 minutes de chaque côté. Coupez le steack en lamelles.
  4. pour le dressage, mettez la salade au centre de votre assiette / de votre plat et décorez avec des lamelles de steak et d’avocat.

6. Cottage cheese avec des bâtonnets de légumes

Le cottage cheese est très riche en protéines. Accompagnez-le de bâtonnets de crudités, comme par exemple des carottes ou du concombre. Si vous avez plutôt envie d’un snack sucré après le sport, ajoutez un peu de vanille fraîche ou saupoudrez un peu de cannelle. Dégustez avec des baies fraîches (fruits rouges).

Saviez-vous aussi que le cottage cheese contient beaucoup de leucine ? Cet acide aminé aide à la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement.(4) Plus votre masse musculaire augmente, plus vous brûlerez de calories, et ce même au repos. Et en brûlant plus d’énergie que vous n’en consommez, vous perdrez du poids !

encas cottage cheese avec des bâtonnets de légumes

7. Porridge aux flocons d‘avoine

Le porridge (appelé overnight-oats en anglais) présente de nombreux avantages : c’est encas post-entraînement idéal, rapide à préparer et que l’on peut manger sur le pouce, et surtout incroyablement délicieux (et pas seulement au petit-déjeuner !). Les variations sont presque infinies, laissez libre cours à votre créativité. Notre recette préférée est celle avec du fromage blanc, des noix et de la pomme râpée.

Ingrédients pour 1 portion :

  • 80 g de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin
  • 150 g de fromage blanc
  • 50 ml de lait (lait de vache ou lait végétal, selon votre goût)
  • 1 cuillère à café de miel
  • 1 pomme
  • 1 poignée de noix hachées pour la garniture

Encas sain : porridge aux flocons d‘avoine

Préparation :

  1. lavez et râpez la pomme.
  2. dans un bocal qui se ferme ou un Tupperware, mélangez tous les ingrédients, puis mettez au réfrigérateur pendant la nuit.
  3. le lendemain, avant de servir remuez le mélange encore une fois. Ajoutez un peu de lait si nécessaire. Décorez la préparation avec les noix hachées.

8. Shake crémeux post-entraînement

Le beurre de cacahuètes et la banane forment également un duo de choc sous forme de shake. Cette boisson post-entraînement ne contient pas de protéines de lait, est totalement végétalien, et vous fournira 12 g de protéines !

Indrédients pour 1 verre :

  • 1 grande ou 2 petites bananes bien mûres
  • 200 ml de lait d’amande (non sucré)
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes (sans sucre ajouté, ni huile de palme)
  • 2 cuillères à café de cacao en poudre (non sucré)
  • un peu de vanille fraîche
  • un peu de cannelle en poudre

Shake crémeux après l'entraînement

Préparation :

épluchez la banane et mixez-la avec les autres ingrédients jusqu’à obtenir un shake crémeux.

12 g de protéines : est-ce trop peu pour vous ?

Remplacez le lait d’amande par du lait de vache ou de soja, ou bien ajoutez du yaourt grec ou de la poudre de protéines.

8. Muffins salés

Deux ou trois muffins salés aux légumes vous fourniront une bonne dose de protéines. Le plus de cette recette ? Vous pouvez préparer cet encas post-entraînement en grande quantité, comme cela, vous aurez toujours quelque chose de sain à grignoter. Si vous manquez de glucides, dégustez vos muffins accompagnés d’une tranche de pain complet.

Ingrédients pour 12 muffins : 

  • 12 œufs
  • 1 poivron
  • 1 oignon nouveau (cébette)
  • 8 tomates cerises
  • 1 poignée de jeunes pousses d’épinard
  • fromage à pizza râpé
  • sel, poivre

Muffins salés riches en protéines

Préparation :

  1. préchauffez le four à 200°C.
  2. lavez les légumes et coupez-les en petits dés.
  3. graissez les moules à muffins avec un peu d’huile végétale ou de beurre.
  4. répartissez ensuite les légumes et le fromage dans les moules.
  5. battez les œufs dans un bol à l’aide d’une fourchette. Assaisonnez-les à votre goût.
  6. versez les œufs battus sur le mélange légumes-fromage.
  7. faites cuire les muffins pendant 15 minutes environ.

En conclusion

Après l’entraînement, vous devriez manger suffisamment de protéines, de glucides et aussi de bonnes graisses. Alors, laissez-vous tenter par nos délicieuses recettes !

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Julia Denner Julia, diététicienne, encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner