Performance et acclimatation à la chaleur : tout ce que vous devriez savoir !

par Abe Ankers chercheur en science et physiologie du sport

Saviez-vous qu’il existe une nouvelle méthode pour s’acclimater à la chaleur ?

Nouvelle technique

Je ne suis généralement pas fan des super “ trucs ”! Vous savez, les super aliments, les super médicaments, etc. qui viennent régulièrement révolutionner la pratique sportive. Mais j’ai été très intrigué par l’immersion dans l’eau chaude (HWI pour les anglophones = Hot Water Immersion). Cette technique d’amélioration des performances dans la chaleur me semble vraiment révolutionnaire ! C’est pourquoi j’ai décidé d’y consacrer cet article.

Qu’est-ce que l’adaptation à la chaleur ?

C’est le processus d’adaptation qui se produit lors d’expositions répétées à la chaleur. L’hypothèse est qu’une fois votre corps adapté, vous pouvez courir plus vite lorsqu’il fait chaud, mais aussi avec des températures extérieures plus fraîches !(1),(2) Diverses méthodes plus ou moins compliquées ont été testées avec succès dans le passé.(3)

Cependant des scientifiques de l’Université de Bangor au Pays de Galles ont mis au point un moyen ultra simple et pratique pour s’adapter à la chaleur et que l’on peut faire à la maison ! Cela permet d’améliorer les performances cardio comme par exemple lors d’une course à pied.(4) En plus cette technique ne coûte presque rien à mettre en oeuvre. Je vais vous la présenter plus loin. Mais d’abord, regardons ce qui se passe dans notre corps quand on fait de l’exercice et qu’il fait chaud.


une jeune femme fait une pause

Respectez ces 4 consignes si vous faites du sport par forte chaleur 

  1. Écoutez votre corps
    Si vous vous avez un coup de chaud arrêtez-vous pour vous rafraîchir. Méfiez-vous des signes d’épuisement dûs à la chaleur : étourdissements, maux de tête, crampes, nausées, diarrhée, pouls rapide, transpiration excessive et froide, peau moite.
  2. Protégez votre peau
    Le soleil est certes très agréable, mais n’oubliez pas de vous protéger avec une crème solaire adaptée à votre type de peau. Il se peut que vous ayez besoin d’une nouvelle application après avoir transpiré !
  3. Portez des vêtements et des chaussures adaptés
    Évitez le coton et optez plutôt pour des tissus synthétiques respirants qui permettent une évaporation facile. Des chaussures plus légères avec une bonne ventilation vous aideront à refroidir vos pieds plus efficacement. Des lunettes de soleil et une casquette protégeront votre tête et vos yeux des rayonnements du soleil.
  4. Hydratez-vous
    Nous avons besoin d’eau pour transpirer et pour acheminer le sang oxygéné vers nos muscles. Grâce à l’application Runtastic suivez votre taux d’hydratation et calculez quelle quantité d’eau vous devriez boire après votre entraînement.


Les effets de la chaleur

Vous connaissez certainement déjà les effets de la chaleur intense ou de l’entraînement sportif. Alors imaginez ce qui se passe lorsque les deux sont combinés. L’exercice par forte chaleur est un double stress pour votre corps. Les muscles et la peau ont un besoin crucial tous les deux au même moment de la circulation sanguine. Soit dans le but de maintenir l’apport d’oxygène, soit de perdre de la chaleur via la transpiration. Cette situation favorise la déshydratation et vous empêche d’atteindre votre intensité habituelle dans l’effort.

Le mécanisme de la transpiration

Quand notre système nerveux central détecte une augmentation de la température, environ 3 millions de glandes sudoripares libèrent de l’eau (la sueur) sur la peau. Ce mécanisme génial de régulation de la chaleur empêche notre corps de surchauffer. Mais cela signifie aussi que nous perdons de l’eau. Plus de la moitié de notre sang est constituée d’eau, et en cas de besoin elle pourra être transformée en sueur. Par temps chaud, des taux de transpiration de 1 litre par heure sont courants. 3,7 litres par heure étant le taux le plus élevé enregistré(5), ce qui entraîne une perte rapide de liquide.

Sensations d’essoufflement et de palpitations cardiaques lorsque vous courez dans la chaleur 

Cela est dû au phénomène de déshydratation et aussi à l’augmentation du débit sanguin cutané. Concrètement nous avons moins de volume sanguin disponible pour les muscles et le cœur travaille davantage pour combler ce déficit.

Il n’est donc pas surprenant que toutes ces contraintes supplémentaires pour le corps aient un impact sur nos performances.

Bon à savoir :

Des tests ont montré que le temps qui conduit à l’état d’épuisement peut être accéléré de près de 45% à des températures extérieures élevées (plus de 30°C) en comparaison avec des températures plus fraîches.(6)

Si vos performances sportives ne suivent pas quand les températures montent, il est temps d’envisager l’acclimatation à la chaleur ! Et ce n’est pas aussi difficile que vous l’imaginez !

Acclimatation à chaleur par immersion dans l’eau chaude

La méthode d’acclimatation thermique par immersion dans l’eau chaude (Hot Water Immersion, HWI) est de plus en plus populaire et vient même concurrencer le traditionnel bain de glace pour la récupération post-entrainement.

L’intérêt de de cette méthode est sa simplicité. Allez courir, trempez-vous dans un bain chaud, et répétez cela plusieurs jours d’affilée. Dans une étude récente(7) Mike Zurawlew et Neil Walsh ont montré l’efficacité des bains chauds post-run pour favoriser l’acclimatation thermique et améliorer les performances. Dans cette étude, le temps pour un run de 5 km avec une température extérieure de 30°C a été amélioré de 4,9% grâce aux bains d’eau chaude !

Une femme court en ville

La méthode d’immersion dans l’eau chaude : comment ca marche ?

  1. Faites de l’exercice à intensité modérée pendant 40 min. environ et dans un environnement chaud. Vous devriez sentir que votre corps est effectivement bien chaud, mais tout en restant supportable
  2. Immédiatement après l’effort, prenez un bain à 40°C pendant 15 min., immergé jusqu’au cou.
  3. Augmentez la durée du bain de 5 min. par jour sur une durée de 6 jours.

ATTENTION ! Si vous avez trop chaud, sortez du bain pour faire descendre la température. Asseyez-vous quelques minutes pour récupérer.

Zurawlew, Walsh, Fortes and Potter;
Scand J Med Sci Sports 2016


Zurawlew et Walsh ont fait une nouvelle découverte l’an dernier en démontrant que cette technique d’acclimatation à la chaleur peut améliorer les performances aussi bien pour des sportifs de haut niveau que pour des amateurs.(8) Que vous soyez un marathonien expérimenté ou que vous prépariez votre premier 5 km, cette méthode peut vous aider.

Dans les deux études réalisées par les chercheurs, 6 bains chauds ont été suffisants pour augmenter l’acclimatation thermique, abaisser la température du corps et accélérer l’apparition de la transpiration. Parmi les autres caractéristiques clés de l’acclimatation à la chaleur, mentionnons la réduction de la concentration des électrolytes dans la sueur et la baisse de la fréquence cardiaque. On constate aussi l’augmentation du volume d’eau disponible dans le corps, du volume de plasma et aussi du débit sanguin cutané ! Autant d’éléments qui favorisent vos performances quand il fait chaud.(9)

Sur la base des conclusions de cette étude innovante, le professeur Walsh, directeur du “ Extremes Research group ”  à l’Université de Bangor, a élaboré une stratégie pratique pour l’acclimatation à chaleur. Cette méthode ne nécessite que 6 jours pour obtenir des résultats significatifs, l’exposition à la chaleur passant progressivement de 15 min. le premier jour à 40 min. le sixième jour.

Suivez les indications de cet article pour vous acclimater à la chaleur en toute sécurité

Ne testez cette méthode d’acclimatation à la chaleur que si vous êtes en bonne santé et que vous n’avez pas de problème cardiaque. N’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin avant de la pratiquer. Les effets bénéfiques de l’acclimatation à la chaleur peuvent durer jusqu’à deux semaines.(10) Donc si vous vous préparez à une course ou une compétition qui doit avoir lieu dans des conditions de chaleur importante, planifiez votre acclimatation dans les 14 jours précédents.

À propos d’Abe Ankers :

La formation d’Abe en sciences du sport et en physiologie de l’activité physique lui est très utile lorsqu’il court et fait du vélo. Il aime partager ses idées avec les autres.

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