Pourquoi manger moins ne fait pas forcément maigrir

Depuis combien de temps essayez-vous de perdre vos kilos superflus ? Que faire si même en réduisant de façon significative votre apport en calories, rien ne se passe ? C’est peut-être justement à cause de cela que vous ne maigrissez pas… Si vous souhaitez perdre du poids de manière durable et saine, il ne suffit pas de réduire le nombre de calories et de faire suffisamment d’exercice : il faut aussi avoir une bonne alimentation.

Si votre objectif est de perdre du poids, il faut créer un déficit calorique (vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez). Des recherches ont montré qu’il faudrait supprimer un total de 3 500 calories pour perdre l’équivalent de 500 g de graisse corporelle. Mais si vous souhaitez perdre du poids de manière saine et durable (sans effet yoyo !), nous vous recommandons de réduire votre consommation et d’avoir un déficit calorique limité à seulement 300-500 calories par jour, mais pas plus. De cette façon, vous devriez perdre environ 500 g par semaine.⁽¹⁾

Perdre du poids de manière lente et saine est le secret pour ne pas le reprendre immédiatement après, en évitant le redoutable effet yo-yo.

Déterminez votre apport calorique journalier

Le déficit calorique est essentiel pour perdre du poids de manière saine, mais combien de calories votre alimentation quotidienne devrait-elle contenir ? Cela varie d’une personne à l’autre. Nous vous expliquons comment procéder.

Vos besoins quotidiens en calories dépendent de votre taux métabolique de base et de votre activité physique. Le taux métabolique de base, c’est le nombre de calories que votre corps brûle au repos pendant une période de 24 heures. Vous pouvez calculer votre besoin calorique assez facilement grâce à cette formule :

Besoin calorique journalier : TMB x PAL (1,2 – 2,4)

Taux métabolique de base (TMB) :

• Pour les femmes : 65,51 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)
• Pour les hommes : 66,47 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge)

La valeur PAL (Physical Activity Level) décrit le niveau d’activité d’une personne pendant 24 heures : 

• 1,2 : personne qui passe la plupart de son temps assise ou allongée, aucune activité physique (par exemple une personne âgée, alitée ou en fauteuil roulant)
• 1,3 à 1,5 : personne majoritairement assise, avec peu d’activité physique (par exemple un⸱e employé⸱e de bureau)
• 1,6 à 1,7 : activité professionnelle assise, incluant parfois des phases debout ou avec un peu de marche (par exemple travail à la chaîne, conducteur⸱trice de camion)
• 1,8 à 1,9 : activité professionnelle majoritairement debout incluant beaucoup de marche (par exemple commerçant⸱e, vendeur⸱euse, artisan⸱ne, serveur⸱veuse)
• 2 à 2,4 : activité professionnelle physique intense (par exemple sportif⸱ve de haut niveau, ouvrier⸱ère du bâtiment, agriculteur⸱trice)

Calculez votre besoin journalier en calories 

Maintenant que vous savez combien de calories vous devez consommer par jour, il ne reste plus qu’à trouver comment réduire cet apport pour créer un déficit calorique, afin de commencer à perdre du poids. Les habitudes alimentaires peuvent être difficiles à changer, mais grâce à nos conseils, vous pourrez garder le cap !

3 conseils pour perdre du poids sainement

1. Mangez régulièrement

Votre corps a besoin de suffisamment d’énergie pour maintenir toutes ses fonctions vitales, son système immunitaire et ses processus métaboliques. Le corps tire cette énergie à partir des calories contenues dans les aliments. Mais n’oubliez pas cependant, que les calories ne sont pas la seule chose qui compte !

Si vous réduisez radicalement votre apport calorique sur une longue période de temps, votre corps puisera ailleurs l’énergie dont il a besoin : vous vous sentirez rapidement faible ! Les tâches de la vie quotidienne pourraient devenir très fatigantes car votre corps utilisera toutes les calories à sa disposition pour maintenir ses fonctions de base. Vous n’aurez plus assez de force pour un entraînement de HIIT ou une course d’endurance.

Parallèlement à une alimentation équilibrée, l’exercice physique joue un rôle important dans votre objectif de perte de poids. Vous pouvez en effet augmenter le nombre de calories que vous brûlez en faisant des exercices variés et réguliers. Mais pour faire de l’exercice, vous avez aussi besoin d’énergie.

2. Évitez un déficit de calories trop important

En vous privant de trop de calories, vous allez avoir tout le temps faim, froid, vous vous sentirez faible, lunatique, etc. La plupart des gens abandonnent alors toutes leurs bonnes résolutions et se remettent à beaucoup manger. Et même si vous consommez un nombre de calories normal pour vous, vous grossirez à nouveau car le corps va immédiatement stocker les calories supplémentaires en formant des réserves de graisses, en prévision d’une prochaine période où les calories ne seront pas suffisamment disponibles.

De plus, les chercheurs ont découvert qu’une réduction importante des calories augmente le taux de cortisol dans le sang. Cette hormone du stress favoriserait les dépôts de graisses au niveau du ventre ainsi que la prise de poids.⁽²⁾⁽³⁾

3. Mangez de façon intuitive au lieu de compter les calories

Avez-vous déjà entendu parler de l’alimentation intuitive ? C’est le fait de pouvoir manger tout ce que vous voulez, sans règles ni aliments interdits. Avec le temps, vous apprendrez à écouter les signaux de faim et de satiété que votre corps vous envoie, et il ne sera plus nécessaire de compter les calories. De cette façon, vous pourrez maintenir un poids sain sans éprouver un sentiment de frustration. Découvrez ici les 10 principes de l’alimentation intuitive. C’est sans doute une bonne solution pour faire enfin la paix avec la nourriture !

En conclusion

Voici les conseils que nous vous avons donnés dans cet article afin de perdre du poids de manière saine :

• réduisez votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour, pas plus.
• ne sautez pas de repas. Vous avez besoin d’énergie pour vos activités quotidiennes et pour vous entraîner, et vous ne pouvez l’obtenir qu’en mangeant.
• le déficit calorique aide à perdre du poids, mais n’en abusez pas et ne le prolongez pas trop longtemps, car il peut provoquer une faim constante et être contre-productif à long terme.
• écoutez votre corps et essayez l’alimentation intuitive

Une perte de poids progressive est souvent plus durable, car elle permet d’atteindre plus naturellement un poids de forme en évitant le stress et les privations. Écoutez votre corps et mangez des produits frais, non-transformés. Veillez au à avoir une bonne répartition des trois macronutriments (glucides, protéines, lipides). Et n’oubliez pas qu’il y a de la place pour tout dans une alimentation saine et équilibrée !

***