Tout ce que vous devriez savoir sur le jeûne intermittent

Salad with meat

Des régimes minceur, il y en a à la pelle et de toutes les sortes. Ils sont tellement nombreux qu’on y perd son latin… Comment fonctionne tel ou tel programme, quel est le plus t efficace, quels sont les avantages et les risques encourus ? Dans cet article nous nous intéressons à la nouvelle tendance du moment : le jeûne intermittent. Cette méthode semble très populaire parmi les sportifs et les athlètes mais aussi pour ceux qui cherchent à perdre du poids et qui la considèrent comme LA formule ultime. Comment fonctionne le jeûne intermittent ? Y a t-il un risque à le suivre ?

Nous avons donc passé cette méthode à la loupe : voici nos conseils et nos recommandations.

 

une femme prépare à manger dans sa cuisine

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Comme son nom l’indique, le jeûne intermittent – c’est à dire interrompu – est une forme d’alimentation au cours de laquelle on alterne les phases de jeûne et des périodes de prises alimentaires normales. Il ne s’agit pas à proprement parler d’un régime mais plutôt d’un plan d’alimentation. Ici on ne vous dit pas quoi manger, mais vous avez des horaires prédéfinis à respecter.

Il existe différents modèles. Voici les plus populaires :

  • La méthode 16/8 : aussi connue sous le nom de méthode  Leangains. Ici vous pouvez vous alimenter pendant une période de 8 heures, puis vous jeûner pendant 16 heures d’affilées. En termes simples, la plus grande partie de la phase de jeûne se déroule pendant votre sommeil puis est prolongée de quelques heures après le lever. Vous pouvez par exemple sauter le petit déjeuner, prendre votre premier repas à midi et continuer à manger jusqu’à 20h.
  • Le régime 5:2 : il s’agit ici de ne consommer que 500 à 600 calories par jour, deux jours par semaine. Ces deux jours ne doivent pas forcément se suivre et les cinq jours restants, vous pouvez manger ce que vous voulez.
  • Eat Stop Eat : cette méthode consiste à alterner les jours de jeûne et de prise alimentaire normale. Vous mangez normalement pendant 24 heures, puis vous jeûnez le jour suivant. Répétez ce processus une à deux fois par semaine. Gardez à l’esprit que pour tous ces modèles, la consommation de boissons sans calories (comme le café noir, le thé non sucré etc.) est autorisée.

L’impact du jeûne intermittent sur votre corps

Le jeûne intermittent va non seulement restreindre votre apport calorique mais aussi bouleverser l’équilibre hormonal de votre corps afin de pouvoir plus facilement puiser dans les réserves de graisses. Les changements suivants s’opèrent :

  • le jeûne intermittent va améliorer votre sensibilité à l’insuline, en particulier lorsque vous faites de l’exercice. Ceci est surtout important pour les personnes en surpoids car un taux d’insuline bas dans le sang s’accompagne d’une combustion des graisses plus efficace. Le contraire de ce cas de figure est la résistance à l’insuline : des études ont démontré qu’un poids corporel trop élevé va interférer avec la capacité de l’insuline à faire baisser le taux de sucre dans le sang. Conséquence : de plus grandes quantités d’insuline sont libérées, ce qui va stimuler le stockage des graisses.
  • La sécrétion de l’hormone de croissance humaine (HGH) grimpe en flèche. Celle-ci va augmenter la synthèse des protéines et mettre les graisses à disposition comme source d’énergie. Vous allez tout simplement brûler des graisses plus rapidement et prendre de la masse musculaire. C’est la raison pour laquelle la HGH est souvent utilisée en grandes quantités comme technique de dopage chez les body builders.

Mais ce n’est pas tout ! Selon les chercheurs, le jeûne améliore aussi le fonctionnement de l’autophagie : un mécanisme au cours duquel les cellules endommagées sont détruites et de nouvelles se créent, ce qui favorise le processus de régénération.

un gros bol de salade

Le jeûne intermittent pour perdre du poids

Si vous sautez des repas, vous allez créer un déficit calorique et donc forcément perdre du poids, à moins que vous ne compensiez vos phases de jeûne avec des aliments riches en graisses et en sucre. En effet, cette méthode d’alimentation ne vous interdit pas de manger tel ou tel aliment. C’est à vous de décider. Selon certaines études, le jeûne intermittent permet (s’il est bien effectué) non seulement de réduire son apport calorique journalier mais aussi de prévenir l’apparition du diabète de type 2. Le corps apprend aussi à mieux gérer les aliments consommés lors de la phase de prise alimentaire. 

Une études a également montré que la combinaison de la méthode 16/8 et d’un entraînement de développement musculaire (exercices au poids du corps ou avec des poids supplémentaires) permettrait de diminuer la masse grasse de manière plus efficace qu’avec un entraînement de musculation seul.(1) Cependant, il n’y avait aucun signe de croissance musculaire chez les sujets participants à cette étude.

Attention : ce genre d’alimentation n’est pas recommandé aux personnes souffrant de diabète, d’hypertension ou aux femmes enceintes ou qui allaitent. Demandez l’avis de votre médecin avant de commencer un régime quel qu’il soit.

Comment combiner jeûne et exercice ?

Il y a quelques points importants à respecter lorsqu’il s’agit de combiner les périodes de jeûne avec de l’exercice.

  1. Si vous essayez de perdre du poids, réduisez modérément votre consommation de calories et visez seulement 0,5 à 1 % de perte de poids corporel par semaine.
  2. Intégrez des sessions de renforcement musculaire et beaucoup de protéines à votre alimentation, environ 25 % ou plus de votre apport énergétique total afin de préserver votre masse musculaire.(2
  3. Et enfin, essayez de faire vos entraînements juste avant votre plus grand repas de la journée. Si vous prévoyez de combiner les entraînements intenses et les phases de jeûne, nous vous conseillons de consulter au préalable un nutritionniste et/ou un professionnel de la santé.

Le jeûne intermittent n’est pas recommandé pour tout le monde

Si vous êtes en bonne santé, il n’y a pas de contre-indication à essayer le jeûne intermittent. Mais nous le rappelons encore une fois, pour certaines personnes ce type de régime n’est pas recommandé et il convient de consulter votre médecin avant de commencer.

Les personnes présentant les pathologies suivantes devraient éviter le jeûne intermittent :

  • Diabète et autres troubles métaboliques
  • Maladies cardiovasculaires
  • Cancer

Le jeûne intermittent ne convient pas aux :

  • Enfants
  • Femmes enceintes
  • Femmes qui allaitent
  • Personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires
  • Personnes âgées

L’aspect social du jeûne intermittent

Le fait de jeûner peut s’avérer très efficace au niveau de la perte de poids. Mais avez-vous réellement envisagé les conséquences sur votre vie sociale ?

Imaginez : vous êtes invité dimanche prochain à un brunch d’anniversaire. Le buffet du petit déjeuner est recouvert de délicieux mueslis, de fruits frais, de yaourt, d’œufs brouillés, de saumon…Tous vos amis savourent avec enthousiasme ce savoureux petit déjeuner. Et vous ? Vous êtes assis à côté d’eux, un pauvre verre d’eau à la main…Il n’est que 10 h du matin, encore deux heures avant de pouvoir prendre votre premier repas de la journée étant donné que ce soir, vous êtes invité à dîner chez des amis. Plutôt frustrant non ? Essayez donc de planifier de phases de jeûne intelligemment afin de pouvoir continuer à prendre du bon temps avec vos amis et votre famille.

Le jeûne intermittent n’est certainement pas fait pour tout le monde, mais il peut être une bonne méthode pour réduire la masse graisseuse. D’une manière générale, ce type de régime ne laisse pas vraiment de place à la spontanéité et à la flexibilité ! Si ce paramètre vous tient à cœur, vous devriez opter pour un autre type de régime comme le régime IIFYM (if it fits your macros). C’est un régime qui ne se focalise pas sur le nombre de calories et au cours duquel vous pouvez manger tout ce que vous voulez du moment que cela rentre dans votre plan nutritionnel et que vous respectez un apport proportionné des différents macronutriments (protéines, graisses et glucides).

des amis qui mangent ensemble

Que faire en cas de faim ?

Beaucoup de personnes qui essaient le jeûne intermittent se plaignent d’une sensation de faim intense, de fatigue, d’épuisement mais aussi de terribles fringales. Cela peut paraître logique, étant donné que vous sautez des repas. Mais d’autres expliquent aussi que cette sensation de faim disparaît au bout de la première phase critique (qui dure environ deux jours). Et si la sensation de faim devient vraiment insupportable, il est recommandé de l’apaiser avec une tasse de thé vert ou de café noir.

Nos 8 conseils pour bien commencer

Voici nos recommandations si vous voulez essayer le jeûne intermittent :

  1. N’exagérez pas la taille de vos portions pendant la période de prise alimentaire.
  2. Veillez à avoir une alimentation saine et équilibrée. Mangez des aliments riches en fibres pour vous rassasier (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes), avec des protéines de qualité (poisson, soja, œufs, produits laitiers, légumineuses) et aussi des matières grasses (huiles végétales, noix, graines, avocats).
  3. Buvez beaucoup d’eau ou de thé non sucré. Utilisez ce calculateur pour déterminer vos besoins en liquides.
  4. Il se peut que votre corps ait besoin d’un certain temps pour s’adapter aux phases de jeûne. Le jeûne intermittent demande de la patience. Si vous avez vraiment faim, buvez une tasse de thé vert ou de café noir pour calmer votre estomac.
  5. Faites régulièrement de la musculation et suivez un régime riche en protéines pour éviter de perdre de la masse musculaire.
  6. Peu importe le moment où vous vous entraînez, le plus gros repas de la journée devrait être pris après votre séance d’entraînement.
  7. Le manque de sommeil peut entraîner une prise de poids. Veillez à dormir suffisamment.
  8. Le jeûne intermittent n’est pas fait pour tout le monde (voir plus haut). Si vous n’êtes pas sûr de vous, consultez votre médecin.

Conclusion

Le jeûne intermittent n’est certainement pas fait pour tout le monde. Si cette méthode reste un bon moyen de perdre de la masse graisseuse, n’oubliez pas qu’il peut être tout aussi efficace de réduire votre apport calorique quotidien. Dans le cadre du jeûne intermittent, il est important de continuer à manger équilibré pendant les phases de prises alimentaires et de ne pas se jeter sur des hamburgers, des pizzas ou des frites pour compenser.

Envie d’en savoir un peu plus sur les autres régimes alimentaires ? Alors consultez cet aperçu des différents régimes pour y voir un peu plus clair.

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Julia Vana

Julia est diététicienne et passionnée de cuisine. Elle est persuadée qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un entraînement régulier sont les clés de la réussite. Consultez tous les articles de Julia Vana »

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