Le jeûne intermittent : tout ce que vous devez savoir sur cette méthode pour maigrir

Salad with meat

Des régimes minceur, il y en a à la pelle et de toutes les sortes. Il est donc normal de ne plus arriver à y voir clair et de se demander : comment fonctionne tel ou tel programme et est-il vraiment efficace ? Quels sont les avantages et les risques encourus ? Aujourd’hui nous allons vous parler de la nouvelle tendance du moment : le jeûne intermittent. Cette méthode de régime est très populaire parmi les athlètes mais aussi les personnes qui cherchent à perdre du poids et qui la considèrent comme LA formule ultime. Nous avons donc décidé de la passer à la loupe et de partager avec vous ce que nous avons découvert.

woman in the kitchen preparing food

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le nom nous en dit déjà long : le jeûne intermittent (=interrompu) est une forme d’alimentation au cours de laquelle on alterne les phases de jeûne et des périodes de prises alimentaires normales. Il ne s’agit pas à proprement parler d’un régime mais plutôt d’un plan d’alimentation. Personne ne vous dit quoi manger, mais vous avez des horaires prédéfinies à respecter.

Il existe plusieurs modèles différents. Voici les plus populaires :

  • La méthode 16/8 : aussi connue sous le nom de méthode  Leangains. Le principe consiste à pouvoir vous alimenter pendant 8 heures, puis de jeûner pendant 16 heures. En termes simples, la phase de jeûne pendant votre sommeil est rallongée de quelques heures. Vous pouvez par exemple sauter le petit déjeuner et prendre votre premier repas le midi. Vous avez ensuite jusqu’à 20h pour dîner.
  • Le régime 5:2 : il s’agit ici de ne consommer que 500 à 600 calories par jour, deux jours par semaine. Ces deux jours ne doivent pas forcément se suivre et les cinq jours restants, vous pouvez manger ce que vous voulez.
  • Eat Stop Eat : cette méthode consiste à alterner les jours de jeûne et de prise alimentaire normale. Vous mangez normalement pendant 24 heures, puis vous jeûnez le jour suivant. Répétez ce processus une à deux fois par semaine. Gardez à l’esprit que pour tous ces modèles, la consommation de boissons sans calories (comme le café noir, le thé non sucré etc.) est autorisée.

L’impact du jeûne intermittent sur votre corps

Le jeûne intermittent va non seulement restreindre votre apport calorique mais aussi bouleverser l’équilibre hormonal de votre corps afin de pouvoir plus facilement puiser dans les réserves de graisses. Les changements suivants s’opèrent :

  • le jeûne intermittent va améliorer votre sensibilité à l’insuline, en particulier lorsque vous faites de l’exercice. Ceci est surtout important pour les personnes en surpoids car un taux d’insuline bas dans le sang s’accompagne d’une combustion des graisses plus efficace. Le contraire de ce cas de figure est la résistance à l’insuline : des études ont démontré qu’un poids corporel trop élevé va interférer avec la capacité de l’insuline à faire baisser le taux de sucre dans le sang. Conséquence : de plus grandes quantités d’insuline sont libérées, ce qui va stimuler le stockage des graisses.
  • La sécrétion de l’hormone de croissance humaine (HGH) grimpe en flèche. Celle-ci va augmenter la synthèse des protéines et mettre les graisses à disposition comme source d’énergie. Vous allez tout simplement brûler des graisses plus rapidement et prendre de la masse musculaire. C’est la raison pour laquelle la HGH est souvent utilisée en grandes quantités comme technique de dopage chez les body builders.

Mais ce n’est pas tout ! Selon les chercheurs, le jeûne améliore aussi le fonctionnement de l’autophagie : un mécanisme au cours duquel les cellules endommagées sont détruites et de nouvelles se créent, ce qui favorise le processus de régénération.

un gros bol de salade

Le jeûne intermittent pour perdre du poids

Si vous sautez des repas, vous allez créer un déficit calorique et donc forcément perdre du poids, à moins que vous ne compensiez vos phases de jeûne avec des aliments riches en graisses et en sucre. En effet, cette méthode d’alimentation ne vous interdit pas de manger tel ou tel aliment. C’est à vous de décider. Selon certaines études, le jeûne intermittent permet (s’il est bien effectué) non seulement de réduire son apport calorique journalier mais aussi de prévenir l’apparition du diabète de type 2. Le corps apprend aussi à mieux gérer les aliments consommés lors de la phase de prise alimentaire. Des études ont également montré que la combinaison de la méthode 16/8 et d’un entraînement de développement musculaire (exercices au poids du corps ou avec des poids supplémentaires) permettrait de diminuer la masse grasse de manière plus efficace qu’avec un entraînement de musculation seul. Cela signifie donc aussi que cette méthode porte tout particulièrement ses fruits combinée avec un exercice régulier.

Attention : ce genre d’alimentation n’est pas recommandé aux personnes souffrant de diabète, d’hypertension ou aux femmes enceintes ou qui allaitent. Avant de commencer tout type de régime, veuillez demander au préalable l’avis de votre médecin.

Jeûne et exercice – comment combiner les deux

Il y a quelques points importants à respecter lorsqu’il s’agit de combiner les périodes de jeûne avec de l’exercice. Si vous essayez de perdre du poids, réduisez modérément votre consommation de calories et visez seulement 0,5 à 1 % de perte de poids corporel par semaine. Intégrez des sessions de renforcement musculaire et beaucoup de protéines à votre alimentation, environ 25 % ou plus de votre apport énergétique total afin de préserver votre masse musculaire.(1) Et enfin, essayez de faire vos entraînements juste avant votre plus grand repas de la journée. Si vous prévoyez de combiner les entraînements intenses et les phases de jeûne, nous vous conseillons de consulter au préalable un professionnel de la santé.

L’aspect social du jeûne intermittent

Le fait de jeûner peut s’avérer très efficace au niveau de la perte de poids. Mais avez-vous déjà songé une seconde aux conséquences sur votre vie sociale ?

Imaginez : vous êtes invité dimanche prochain à un brunch d’anniversaire. Le buffet du petit déjeuner est recouvert de délicieux mueslis, de fruits frais, de yaourt, d’oeufs brouillés, de saumon…Tous vos amis savourent avec enthousiasme ce savoureux petit déjeuner. Et vous ? Vous êtes assis à côté d’eux, un pauvre verre d’eau à la main…Il n’est que 10 h du matin, encore deux heures avant de pouvoir prendre votre premier repas de la journée étant donné que ce soir, vous êtes invité à dîner chez des amis. Plutôt frustrant non ? Essayez donc de planifier de phases de jeûne intelligemment afin de pouvoir continuer à prendre du bon temps avec vos amis et votre famille.

Mais en règle général, ce type de régime ne laisse pas beaucoup de place pour la spontanéité ! Si cet aspect vous tient à coeur, songez à adopter un autre type de régime comme le régime IIFYM (if it fits your macros), un régime au cours duquel vous pouvez manger tout ce que vous voulez du moment que cela rentre dans votre plan nutritionnel (répartition des différents macronutriments).

des amis qui mangent

Que faire en cas de faim ?

Beaucoup de personnes qui essaient le jeûne intermittent se plaignent d’une sensation permanente de faim, de fatigue, d’épuisement mais aussi de terribles fringales. Cela peut paraître logique, étant donné que vous sautez des repas. Mais d’autres expliquent aussi que cette sensation de faim disparaît au bout de la première phase critique (qui dure environ deux jours). Et si la sensation de faim devient vraiment insupportable, il est recommandé de l’apaiser avec une tasse de thé vert ou de café noir.

Conclusion :

Le jeûne intermittent n’est certainement pas fait pour tout le monde. Mais cela reste un très bon moyen de perdre de la masse graisseuse. L’important est de continuer à manger équilibré pendant les phases de prises alimentaires et de ne pas se jeter sur des hamburgers, pizzas et frites pour compenser.

Envie d’en savoir un peu plus sur les autres régimes alimentaires qui existent ? Alors consultez ce petit aperçu des différents régimes pour y voir un peu plus clair.

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Julia Denner Julia est diététicienne et passionnée de cuisine. Elle est persuadée qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un entraînement régulier sont les clés de la réussite. Consultez tous les articles de Julia Denner »

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