Comprendre les phases du cycle menstruel pour mieux s’entraîner

Une femme s'étire et respire l'air frais

Pourquoi êtes-vous complètement passionnée par votre entraînement HIIT certains jours de la semaine alors que vous ne voulez pas sortir du lit à d’autres moments ? Quelles sont les influences du cycle menstruel sur la pratique des activités physiques et sportives ? Cet article vous aidera à comprendre le fonctionnement de votre cycle ainsi qu’à ne plus voir vos règles comme une gêne mais plutôt comme une opportunité !

Découvrez comment planifier vos entraînements de façon à optimiser les périodes de vos pics hormonaux. Découvrez également quel est le meilleur moment de votre cycle menstruel pour récupérer et régénérer.

Les différentes phases du cycle menstruel

La phase menstruelle

Une femme s'entraîne chez elle

Que se passe-t-il dans votre corps ?

Votre cycle commence le premier jour de vos règles. Le sang (plus mucus et tissu menstruel) provient de la paroi utérine, l’endomètre, qui se désintègre. Différents symptômes peuvent alors apparaître comme des crampes, des ballonnements, des maux de tête et des sautes d’humeur, nombreuses barrières supplémentaires à votre motivation pour l’entraînement.

Postures de yoga pour soulager les crampes

Vous souffrez de crampes ? Essayez des postures de yoga simples comme la posture de l’enfant, du chat-vache et du cadavre pour soulager les douleurs.

Cette phase peut se caractériser par un état de fatigue ou de léthargie et par un besoin de sommeil plus élevé que d’habitude. C’est une bonne opportunité pour annuler vos rendez-vous, pour rester chez vous et pour prendre le temps d’écrire dans votre journal de pleine conscience. Fixez-vous des objectifs que vous pouvez atteindre pendant la phase folliculaire. Gardez à l’esprit que ce n’est pas le moment de vous fixer un nouveau record personnel. S’entraîner pendant ses règles a simplement pour but de rester active tout en écoutant son corps.

Une femme note ses cycles menstruels

Votre tenue vestimentaire ?

Tampon, serviette hygiénique, coupe menstruelle, lingerie menstruelle, collants adidas Techfit ou une combinaison de ces méthodes : à vous de choisir pour vous sentir à l’aise pendant vos règles !

Votre entraînement

Phase FOLLICULAIRE

Que se passe-t-il dans votre corps ?

Vous n’avez plus vos règles et votre hypophyse sécrète désormais l’hormone folliculostimulante (FSH), qui stimule les ovaires pour produire des ovules. Vos niveaux d’oestrogènes et de testostérones augmentent, vous donnent de l’énergie et améliorent votre humeur.

Vous vous sentez plus sociale et confiante car la testostérone stimule la libido. Il faut désormais prendre des initiatives et se concentrer sur l’accomplissement de vos objectifs. 

Un ovule sera libéré d’un follicule de vos ovaires autour du 14ème jour, à la fin de la phase folliculaire. À ce moment-là, l’œstrogène et la testostérone montent en flèche, votre niveau de confiance est donc à son apogée. Profitez-en !

Votre entraînement

Phase Lutéale

Que se passe-t-il dans votre corps ?

Votre corps commence à ralentir après la phase folliculaire et de la phase ovulatoire, toutes les 2 assez intenses. Après les quelques premiers jours, votre production d’oestrogène et de testostérone décline et vos niveaux de progestérone augmentent.

Une femme s'étire sous le soleil

Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée et de booster vos niveaux de sérotonines en restant active. Lorsque vous entrez dans la seconde partie de cette phase vous remarquerez peut-être que votre peau devient grasse ou encore acnéique, vous avez des douleurs dans la poitrine et des sautes d’humeur. Il s’agit des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM).

Que faire pour réduire les symptômes du SPM ?

Réduisez votre consommation de caféine pour diminuer les douleurs de poitrine ainsi que votre consommation de sucre, et assurez-vous de rester hydraté. Évitez les aliments gras et transformés ainsi que le sel, ils augmentent la rétention d’eau. Des études montrent que des sessions de yoga peuvent réduire le syndrome prémenstruel (1).

Votre entraînement

  • C’est le bon moment pour se muscler.
  • Concentrez-vous sur de la musculation et des sessions de yoga intenses. Des études montrent que c’est à ce moment du cycle que la musculation est la plus efficace.(2)
  • Passez graduellement à des entraînements moins intenses, en vous rapprochant de vos règles. 
  • Essayez l’entraînement Avant vos règles dans l’appli adidas Training.

Une femme s'entraîne dehors

CONCLUSION

La meilleure façon de rester active pendant tout votre cycle menstruel est de savoir ce qui se passe dans votre corps à chaque étape. Les cycles varient de femmes en femmes. Enregistrez les vôtres afin d’optimiser vos phases folliculaires et vos phases d’ovulation et utilisez vos phases lutéales et menstruelles pour vous alimenter sainement, récupérer, régénérer et être pleinement consciente. Rappelez-vous que si vous désirez vous entraîner pendant vos règles, rien ne vous y empêche. Écoutez votre corps et assurez-vous de bien vous reposer.

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Emily Lemon Avec une formation en traduction et littérature, Emily se définit comme citoyenne du monde et souhaite favoriser la communication entre les différentes cultures. Consultez tous les articles de Emily Lemon »