Abdominaux visibles et dessinés : un plan d’alimentation efficace

Abdominaux visibles et dessinés : un plan d'alimentation efficace

Vous intégrez régulièrement des exercices pour le tronc à votre programme d’entraînement, mais vous ne voyez toujours pas vos abdominaux se dessiner… Votre régime alimentaire pourrait-il être à l’origine du problème ? Une alimentation équilibrée est le facteur le plus important – en complément de l’exercice physique – si vous voulez obtenir de belles tablettes de chocolat. Dans cet article, nous vous expliquons comment faire.

Attention !

Tout le monde ne peut pas voir des abdos bien dessinés ou le ventre plat. Par ailleurs, les abdos ne sont pas un indicateur de votre niveau de forme ou de force.

Faire des abdos ≠ d’avoir des abdos

Malheureusement beaucoup de gens font l’erreur de limiter leurs séances d’entraînement à des exercices spécifiques (crunches, sit-ups, etc.) pour développer et muscler leurs abdominaux. Attention : ce n’est pas la bonne approche ! Si vous voulez vous débarrasser de la graisse autour de votre abdomen, vous devez vous concentrer sur des exercices pour tout le corps. Les pompes, burpees, squats, fentes ou bien les planches renforceront tout votre corps et vous permettront de brûler plus de graisse. Les exercices pour le tronc sont également bons pour votre santé et améliorent aussi votre mobilité.

Votre taux de masse grasse est déterminant si vous voulez voir vos abdominaux apparaître. Si vous faites de l’exercice quatre ou cinq fois par semaine, mais que vous conservez une alimentation inadaptée, trop riche en calories, vous ne verrez jamais les muscles de votre ventre se dessiner. 

Le saviez-vous ?

Pour les hommes, on considère qu’un taux de masse grasse de 12 % permet de voir l’apparition des abdominaux. Pour les femmes, ce taux est d’environ 17 %. Bien sûr, ce pourcentage peut varier d’une personne à l’autre.

Comment réduire votre taux de masse grasse ?

Si vous voulez réduire votre taux de masse grasse, vous aurez besoin de patience et de discipline. Votre corps ne se transformera pas comme par magie. Il y a deux facteurs clés pour réduire la graisse corporelle et ainsi révéler vos abdominaux :  des entraînements variés et une alimentation saine et équilibrée.

Entraînement pour les abdominaux

Privilégiez l’entraînement par intervalles et les séances d’entraînement pour tout le corps afin de stimuler la combustion des graisses. Associez également des exercices pour le tronc. Grâce à cette combinaison d’exercices vous aurez une meilleure posture, réduirez le risque de blessure et obtiendrez de meilleures performances (de course, par exemple).

Si vous voulez vraiment réussir, vous devriez vous entraîner régulièrement, c’est-à-dire au moins trois fois par semaine. Ajoutez de la variété à vos séances d’entraînement, afin de mettre toujours votre corps au défi avec des exercices différents et pour tout le corps. Avec le plan d’entraînement de six semaines dans l’application adidas Training, vous serez sur la bonne voie pour obtenir de beaux abdos.

Abdos et nutrition

Vous devez brûler plus d’énergie que vous n’en consommez pour réduire votre masse grasse. C’est grâce à ce déficit calorique que vous perdrez du poids. Cependant, soyez raisonnable, car il y a des limites ! Assurez-vous de consommer suffisamment de calories. Un déficit énergétique entre 300 et 500 calories est une ligne directrice sûre pour une perte de poids saine. En diminuant lentement votre taux de graisse corporelle, vous aurez moins de risque de subir l’effet yoyo.

abdominaux visibles nutrition

Vous voulez savoir quelle est votre dépense énergétique quotidienne ? Calculez-la ici :

Pensez à inclure les trois macronutriments – protéines, glucides et lipides – dans vos repas quotidiens.

La proportion de macronutriments devrait être de : 

  • 55 % de glucides
  • 15 % de protéines 
  • 30 % de lipides

Optez pour des aliments naturels et non-transformés, plutôt que pour de la nourriture de type fast food et autres repas tout-prêts. Si vous cuisinez vos propres repas avec des ingrédients sains, vous saurez exactement ce que vous mangez.

Les glucides ne sont pas votre ennemi

Il n’est pas nécessaire d’avoir un régime riche en protéines et pauvre en glucides pour perdre de la graisse abdominale et laisser apparaître vos abdos. En fin de compte, il s’agit de savoir combien de calories vous consommez.

Le saviez-vous ?

Les glucides et les protéines ont à peu près la même valeur calorique : c’est-à-dire, 4 calories par gramme.

Essayez de planifier vos apports en glucides. Privilégiez les repas riches en glucides avant et/ou après une séance d’entraînement intense. Les glucides ne sont pas seulement excellents pour la digestion, ils vous donnent aussi de l’énergie et accélèrent le processus de récupération. Les aliments riches en fibres favorisent non seulement la digestion, mais ils vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps.

planifier vos apports en glucides

Privilégiez les sources de glucides complexes :

  • les fruits et légumes  
  • les légumineuses
  • l’avoine
  • le quinoa
  • le pain et les pâtes à base de céréales complètes
  • le riz complet
  • les patates / les patates douces

Si vous voulez révéler vos abdos, vous devriez éviter les produits à base de farine raffinée, mais aussi les glucides simples, c’est-à-dire, le sucre et les sucreries, les desserts, mais aussi les boissons sucrées et les jus de fruits.

Les protéines favorisent la croissance musculaire

Si vous voulez développer vos muscles, vous devez manger suffisamment d’aliments riches en protéines. Mais il faut rester raisonnable, car on a souvent tendance à surestimer la quantité de protéines dont le corps a besoin pour la croissance musculaire.

Il n’y a pas que des protéines d’origine animale. Il existe également de nombreuses sources de protéines végétales. Les protéines végétales contiennent des acides gras insaturés qui sont bons pour la santé : n’hésitez pas à en consommer davantage.

Les sources de protéines :

  • les légumineuses
  • le quinoa
  • le tofu et les produits à base de soja
  • le seitan
  • les noix
  • les céréales
  • la viande maigre
  • le poisson
  • les œufs
  • le lait et les produits laitiers

Le saviez-vous ?

Vous pouvez tout à fait développer votre masse musculaire et améliorer vos performances sur la base d’un régime végétalien / végane

Lorsque vous mangez des aliments riches en protéines, assurez-vous d’avoir la plus grande variété possible. De cette façon, vous serez sûr de fournir à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin.

 Privilégiez les bonnes graisses 

Des trois macronutriments, les graisses sont les plus caloriques. Un gramme de lipides équivaut à 9 calories : c’est plus du double de calories, comparé à un gramme de glucides ou de protéines. Mais cela ne veut pas dire que vous devez l’éliminer de votre alimentation. Tout est une question de qualité et de quantité.

Aliments qui contiennent des acides gras essentiels :   

  • les huiles végétales (huile d’olive, huile de colza, huile de chanvre et huile de lin)  
  • les noix et les graines 
  • les avocats
  • les poissons gras (hareng, truite, etc.)

Évitez la charcuterie, ainsi que tout ce qui est frit !

Hydratez-vous !

Buvez-vous assez d’eau ? Ne sous-estimez pas les calories liquides que vous consommez si vous buvez des jus de fruits et des boissons sucrées. La teneur élevée en sucre peut être un obstacle à la perte de poids. Vous devriez également réduire ou arrêter de boire de l’alcool si vous voulez voir apparaître vos tablettes de chocolat. L’alcool est très calorique et ralentit la combustion des graisses.

 hydratez-vous

Le saviez-vous ?

L’alcool contient presque autant de calories que les graisses (7 calories / gramme). Alors veillez à le consommer avec modération.

Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Par temps chaud et lorsque vous faites de l’exercice, vous devriez boire encore plus. Si vous faites plus d’une heure d’exercice, 0,5 à 1 litre d’eau supplémentaire sera nécessaire pour vous réhydrater. Les boissons à base d’électrolytes sont utiles seulement si vous faites des exercices d’endurance particulièrement intenses. Calculez ici l’apport quotidien recommandé en liquides :

Votre plan alimentaire spécial abdominaux

Maintenant, vous savez quels aliments vous aideront à révéler vos abdos. Nous vous proposons deux exemples de plans alimentaires. N’hésitez pas à les adapter selon vos besoins. Ainsi, vous pouvez décider si vous voulez prendre des collations entre les repas. Ce qui compte, c’est le nombre de calories que vous consommez chaque jour et non le nombre de repas.

  • Pour une femme de 65 kg, modérément active (par exemple, 30 min. de course à pied), env. 1 900 cal 
    • Petit déjeuner : pancakes à la banane et aux flocons d’avoine (516 cal)
    • Collation : 1 boule énergétique (195 cal)
    • Déjeuner : curry de lentilles rouges avec du riz complet (502 cal)
    • Collation : smoothie aux myrtilles et au chou vert (320 cal)
    • Dîner : salade grecque aux pois chiches (287 cal)
  • Pour un homme de 80 kg, modérément actif (par exemple, 30 min. d’entraînement au poids du corps), env. 2 500 cal
    • Petit déjeuner : shakshuka avec 2 tranches de pain complet (425 cal)
    • Collation : barres de céréales faites maison (250 cal)
    • Déjeuner : budha bowl à base de quinoa (770 cal)
    • Collation : smoothie fraise, banane et avoine (380 cal)
    • Dîner : tomates farcies au quinoa et à la viande de bœuf (630 cal)

Conclusion

Si vous voulez des abdos bien dessinés, une alimentation saine et équilibrée est tout aussi importante que des séances d’entraînement variées. Soyez patient et ne vous découragez pas ! Vous aussi, vous pouvez obtenir les tablettes de chocolat dont vous avez toujours rêvé ! 

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Julia Denner Julia, diététicienne, encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner