Programme de course à pied pour débutants (avec pdf à télécharger)

La course à pied est l’un des sports les plus pratiques. Tout ce dont vous avez besoin c’est une paire de baskets, des vêtements de sport, et pour certains, un peu de musique pour la motivation. Et voilà, vous êtes fin prêt ! Mais pour que la course devienne une routine, vous devriez suivre un programme d’entraînement qui vous stimule sans vous épuiser !

Ce plan d’entraînement pour débutants a été spécialement conçu pour vous aider à démarrer en douceur, préparer votre corps à l’effort, tout en évitant les blessures. Téléchargez notre PDF ci-dessous et commencez votre entraînement de running !

Programme d’entraînement de course à pied pour débutants

Ce plan d’entraînement de running pour débutants adopte une approche globale du sport et de la santé en se basant sur quatre piliers :

1. l’alimentation
2. l’état d’esprit
3. le mouvement
4. la récupération

Le programme se divise en deux phases :

• la phase 1 vous aidera à vous habituer à votre nouvelle routine de running
• la phase 2 vous permettra d’intensifier vos efforts

Chaque phase dure trois semaines et comprend :

• des sessions de musculation
• des sessions de course à pied
• des périodes de récupération

Chaque entraînement commence avec des exercices d’échauffement pour préparer votre corps à l’effort et se termine avec une séance de retour au calme.

Comment vous préparer à votre séance de course à pied ?

Lorsque vous débutez en course à pied, il est primordial que votre corps s’habitue en douceur à la nouvelle charge d’entraînement. Il s’agit après tout d’un tout nouveau type d’effort pour lui. Le fait de commencer par un échauffement va aider à préparer vos muscles. Regardez cette vidéo pour bien vous préparer à courir :

Le retour au calme pour maximiser les bienfaits de la course à pied

Nous ne le répéterons jamais assez : ne négligez pas la phase de retour au calme ! Après votre run, vos muscles sont chauds et flexibles. Vous étirer après votre séance de course à pied est une étape importante pour éviter les blessures ainsi que les courbatures. Regardez cette vidéo de retour au calme avec un rouleau en mousse :

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