Courir 30 km en 3 semaines » plan d’entraînement indispensable

Plan d'entraînement spécial running

Tous les athlètes connaissent des plateaux d’entraînement mais seuls les athlètes téméraires les surmontent ! Devenez l’un de ces athlètes grâce à notre nouveau plan d’entraînement et des sessions en direct sur Instagram et Zwift. Participez également à notre challenge adidas 4D.

Le plan d’entraînement suivant a été conçu pour les runners déterminés à améliorer leur temps de course. C’est un plan pour les athlètes qui s’engagent corps et âme. Il est dédié à tous ceux qui aiment battre des records et repousser des limites, aux athlètes qui refusent de stagner.

Ce plan d’entraînement est fait pour vous. Alors au travail !

Améliorez votre base de fitness


Tous les athlètes savent que le progrès n’apparaît pas du jour au lendemain. Il demande des kilomètres d’entraînement,
des centaines de dizaines d’intervalles, des litres de sueurs ruisselant le pavé ou les chemins de trail poussiéreux. Tant que vous courez, vous avancez. Mais allez-vous baisser les bras le jour où vous ne verrez plus de progrès ? C’est à ce moment-là que notre plan d’entraînement rentre en jeu.

Objectif : créer une base de fitness solide pour avancer plus vite grâce aux dernières innovations.

Votre plan d’entraînement : TAKE IT FORWARD

Un plan d’entraînement fait pour vous

D’une part, ce plan d’entraînement est adapté aux runners débutants : ces ressources vous permettront d’avoir les bonnes bases pour bien démarrer.

D’autre part, ce plan bénéficiera aux runners de niveau intermédiaire et avancé qui cherchent à s’améliorer. Peut-être que vous stagnez depuis plusieurs saisons ? Peut-être êtes-vous simplement curieux de connaître les dernières innovations en running ?

Une jeune femme se prépare à courir

Durée du plan d’entraînement

Ce plan d’entraînement dure 3 semaines—les coachs derrière ce plan de running l’adaptent chaque jour pour vous aider à accomplir vos meilleures performances.

Ressources pour le plan d’entraînement

  • Un plan de running pdf téléchargeable
  • Le challenge Take It Forward dans l’appli adidas Running
  • La communauté adidas Runners : un entraînement personnel et professionnel adapté à vos besoins
  • Podcast sur Spotify
  • Chaussure de running adidas 4DFWD

Aperçu du plan d’entraînement

Move Forward

Ces sessions hebdomadaires sont des entraînements par intervalles conçus pour vous aider à améliorer vos performances, quel que soit votre niveau. Ces sessions seront en direct sur Zwift avec la coach Lina, ou bien accessibles hors-connexion en direct.

innovation & next level

adidas Runners organisera des sessions sur Instagram en direct où vous pourrez discuter (en anglais) de vos entraînements, de votre nutrition et plus. Vos coachs adidas Runners utiliseront les dernières innovations dans différents domaines d’expertise pour booster votre entraînement.

Session Build Base

La session Build Base hebdomadaire est une course d’endurance de base. Cette session est intense et définit les athlètes de haut niveau ! Vous serez l’un d’eux !

Course de récupération

La course de récupération hebdomadaire aide votre corps à récupérer sans arrêter l’entraînement.

Jour de repos

Se reposer, c’est s’entraîner — laissez la magie opérer !

Des runners traversent un pont

Rejoignez le challenge Take it forward

Rejoignez des milliers de runners du monde entier en participant au challenge Take It Forward dans l’appli adidas Running ! Terminer ce challenge est crucial. Il vous permet d’utiliser les acquis du plan d’entraînement et de rester accroché à vos objectifs grâce à une communauté de supporters.

Détails du Challenge 

Le challenge global débute le 5 août 2021. Courez 30 kilomètres entre le 10 et le 31 août pour terminer le challenge. Course à pied, tapis de course, course virtuelle et marche : tout compte !

adidas RUNNERS vous accompagne tout du long

Les athlètes savent qu’un groupe de soutien est plus précieux que des milliers d’entraînement par intervalles. C’est pourquoi adidas Runners sera là pour vous soutenir tout au long de votre aventure. Ils vous soutiendront avec des sessions en direct sur Instagram et Zwift. La communauté adidas Runners est comme un coaching professionnel adapté à vos besoins.

Progresser signifie s’engager

Le progrès n’est pas mesuré par votre vitesse. Il est mesuré par votre dévouement.

Êtes-vous prêt à tout donner ? Quel est votre niveau de détermination ? Voulez-vous briser le mur qui vous sépare du succès ?

Trouvez-les réponses à ces questions en suivant le plan d’entraînement et en participant au challenge Take It Forward dans l’appli adidas Running.

5 étapes à suivre :

  1. Téléchargez le plan de running pdf
  2. Inscrivez-vous au challenge Take It Forward
  3. Impliquez-vous dans votre communauté adidas Runners si cela n’est pas déjà fait
  4. Abonnez-vous au podcast
  5. Utilisez le bon équipement comme les chaussures de running 4DFWD, conçues spécialement pour plus de rapidité.

Deux runners sous le ciel bleu

Détails concernant les sessions MOVE FORWARD 

Les sessions Move Forward auront lieu les mardis. Voici les détails des sessions au cas où vous ne pouvez pas participer aux sessions en direct.

Comment réguler sa cadence d’intervalles ?

Courez à l’allure la plus rapide que vous pouvez maintenir. Ne commencez pas trop rapidement. N’accélérez pas à la fin. Ayez pour objectif de finir les intervalles de la session comme si vous pourriez en refaire une si nécessaire.

Mardi 10 août

4-6 KM éDucatifs et Évaluation 

Échauffement

Préparation aux mouvements : 5 minutes

Course d’échauffement : 7 minutes

10×30 mètres (30 mètres, 10 fois )

3×80 mètres à grandes foulées (80 mètres, 3 fois)

Session principale

7×1 minute de course intense avec 1 minute de jogging pour une récupération active (Course intense 1 minute, puis jogging 1 minute. Répétez 7 fois).

Récupération

7 minutes de jogging lent

7 minutes d’étirement

Mardi 17 août

5-7 KM Éducatifs et intervalles

Échauffement

Préparation aux mouvements : 5 minutes

Course d’échauffement : 7 minutes

10×30 mètres (30 mètres, 10 fois)

3×80 mètres à grandes foulées (80 mètres, 3 fois)

Session principale

5×2 minutes de course intense avec 1 minute de jogging pour une récupération active (Course intense 2 minutes, puis course lente 1 minute. Répétez 5 fois).

Récupération

7 minutes de jogging lent

7 minutes d’étirement

Mardi 24 août

6-8 KM Éducatifs et tempo

Échauffement

Préparation aux mouvements : 5 minutes

Course d’échauffement : 7 minutes

10×30 mètres (30 mètres,10 fois)

3×80 mètres à grandes foulées (80 mètres, 3 fois)

Session principale

4×3 minutes de course intense puis 1 minute de jogging pour une récupération active (Course intense 3 minutes puis 1 min de jogging. Répétez 4 fois)

Récupération

7 minutes de jogging lent

7 minutes d’étirement

Mardi 31 août

6-8 KM Éducatifs et tempo

Échauffement

Préparation aux mouvements : 5 minutes

Course d’échauffement : 7 minutes

10×30 mètres (30 mètres, 10 fois)

3×80 mètres à grandes foulées (80 mètres, 3 fois)

Session principale

4×4 minutes de course intense avec 3 minutes de running modéré entre 2 (Courez de manière intense pendant 4 minutes, puis maintenez un rythme modéré pendant 3 minutes. Répétez 4 fois.)

Récupération

7 minutes de jogging lent

7 minutes d’étirement

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