Plan d’entraînement personnalisé pour votre premier triathlon

Un triathlète avec son vélo

Vous êtes inspiré à courir votre premier triathlon ? Nous sommes là pour vous aider ! Vous trouverez ci-dessous tout ce que vous devez savoir pour terminer votre premier triathlon. Créez votre propre plan d’entraînement en 3 étapes. 

Natation, vélo et course à pied : le challenge du triathlon est de s’entraîner pour 3 disciplines d’endurance en même temps.

Bon à savoir :

Les distances de triathlon varient, choisissez celle qui vous convient ! Pour un premier essai, nous vous conseillons un triathlon super sprint – le triathlon du débutant. Les distances sont les suivantes : environ 500 mètres de natation, 10 km de vélo et 1,5 km de course à pied.

Ces 3 sports ont des exigences très différentes :

Un runner sous le soleil

Vous ne pouvez ni prendre l’entraînement d’un triathlon à la légère, ni vous entraîner simultanément aux 3 sports. C’est pourquoi vous devez utiliser certaines stratégies pour améliorer vos performances de manière efficace.

3 étapes pour créer son propre plan d’entraînement

Étape 1 :

  • Déterminez vos cycles d’entraînement et combien de temps vous voulez dédier à votre entraînement.
  • Divisez le nombre de semaines avant la course par 3.

    • Exemple : 30 semaines/3 = 10 cycles de 3 semaines
      Maintenant, multipliez le temps moyen que vous voulez dédier à votre entraînement par 3 pour obtenir votre volume d’entraînement total. Vous devez ensuite répartir votre volume d’entraînement total dans chaque semaine selon les pourcentages suivants : 35 % dans la semaine 1, 40 % dans la semaine 2,  et 25 % dans la semaine 3. C’est pourquoi, si vous voulez vous entraîner 10 heures par semaine, vous aurez un cycle de 30 heures d’entraînement divisé ainsi :
    • Semaine 1 : 10,5 heures (35 %)
    • Semaine 2 : 12 heures (40 %)
    • Semaine 3 : 7,5 heures (25 %)

    Il s’agit là du cycle standard 2:1 — 2 semaines d’entraînement intensives suivi d’une semaine de récupération.

Un triathlète s'entraîne à la nage

Étape 2 :

  • Choisissez un objectif d’entraînement pour chaque cycle de 3 semaines.
  • Quel est mon meilleur sport ?
  • Dans quel sport dois-je m’améliorer le plus ?
  • N’oubliez pas : maintenir un niveau de performance demande beaucoup moins d’efforts que d’améliorer ses performances. Selon la durée de l’épreuve, la durée d’un sport diffère : la natation compte pour environ 11-18 %, le vélo environ 50-55 %, et la course à pied environ 30-34 % de la durée totale.

C’est pourquoi, améliorer vos performances de natation de 1 % n’aura pas beaucoup d’influences sur votre temps total. Par contre, améliorer vos performances de vélo de 1 % peut vous faire gagner plusieurs minutes (dans les courses de longues distances).

 Mais d’un autre côté, si vous vous épuisez à la nage, vous n’aurez plus de force pour monter sur votre vélo. 

À partir du moment où vous vous êtes fixé un objectif d’entraînement pour un cycle, les 2 autres sports doivent être mis de côté. C’est pourquoi, si votre objectif est d’améliorer votre technique de natation, vos sessions de course à pied et de vélo ne serviront qu’à maintenir vos performances et non pas à les améliorer. La priorité sera d’améliorer votre efficacité en natation.

Vous pouvez changer d’objectifs pour chaque cycle d’entraînement mais assurez-vous de consacrer assez de temps à vos faiblesses.

Un triathlète à vélo

Étape 3 :

  • Enregistrez vos progrès !
  • Vous devriez analyser vos performances à intervalles réguliers (6-8 semaines) – le meilleur moment étant la fin de la première semaine d’entraînement du cycle. Ces contrôles vous permettent de voir si votre entraînement amène les effets désirés. Mais gardez en tête que vos performances n’ont pas toujours besoin d’augmenter, votre objectif étant peut-être de maintenir un certain niveau.

Bien entendu, il existe d’autres stratégies :

  • Posez-vous ces questions : combien de temps est-ce que j’ai avant la compétition ? Quelles sont mes options d’entraînement ? (piscine, tracker, saison, etc.) 
  • Mis à part le cycle d’entraînement 2:1, il existe aussi le cycle 3:1 avec 3 semaines d’entraînement intense et une semaine de repos. Pour ces cycles de 4 semaines, la proportion est la suivante : 25 % dans la semaine 1, 27,5 % dans la semaine 2, 30 % dans la semaine 3 et 17,5 % dans la semaine 4.

Attention : 3 semaines d’entraînement intensives augmentent fortement la fatigue générale. Ce long cycle d’entraînement est donc conseillé uniquement aux athlètes expérimentés.

  • Vous pouvez bien entendu combiner la méthode 2:1 et 3:1. Il existe également de nouvelles approches d’entraînement comme les entraînements par blocs, le principe de surcompensation, des entraînements à un moment spécifique de la journée, etc. Vous devriez cependant parler à un coach personnel avant d’essayer l’une de ces stratégies car certaines sont très exigeantes et vous risquez de vous blesser si vous ne les respectez pas à la lettre.

Le plus important est de prendre plaisir et de ne rien lâcher. Nous vous souhaitons beaucoup de succès ! Vous trouverez ici d’autres conseils d’entraînement pour rester motivé et atteindre vos objectifs.

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Thomas Doblhammer Thomas est un expert scientifique de l'entraînement sportif et coach personnel certifié, spécialisé en natation, en course à pied et en athlétisme. Il est également entraîneur d'athlètes professionnels. Consultez tous les articles de Thomas Doblhammer »