Comment planifier intelligemment son entraînement

Une femme en surpoids fait une planche

Les plans d’entraînement aident les athlètes à se fixer des objectifs et à les atteindre. Mais réaliser un plan d’entraînement sans aucune connaissance en la matière peut être difficile et même dangereux. Nos experts en fitness vous ont concocté un résumé de leurs meilleurs conseils pour vous permettre de créer votre propre plan d’entraînement.

Qu’est-ce qu’un plan d’entraînement ?

Un plan d’entraînement est un compagnon bien utile, un guide vers l’accomplissement de ses objectifs de fitness. Peu importe si vous êtes à la recherche d’exercices pour muscler vos fessiers ou sculpter vos abdos, votre plan d’entraînement devrait toujours être adapté à vos attentes. Lorsque vous vous fixez un objectif, assurez-vous qu’il soit assez difficile mais aussi réaliste. Un objectif que vous savez pouvoir atteindre, motive. 

Avez-vous déjà un objectif de fitness en tête ? Une routine de fitness n’est rien de plus qu’un moyen d’arriver à une fin. Elle est destinée à l’accomplissement de vos objectifs et basée sur votre condition physique actuelle. La finalité de votre plan d’entraînement doit tout d’abord être claire. Un plan d’entraînement doit être un challenge. Mais un bon plan n’est pas seulement un mélange d’exercices : il propose aussi des périodes de repos et donne des conseils sur l’intensité des exercices.

Un homme s'étire chez lui

Conseils pratiques pour créer un plan d’entraînement

Il existe de nombreux principes qui peuvent vous aider à accomplir vos objectifs. Augmentez l’efficacité de votre entraînement en suivant ces conseils : 

  • L’entraînement doit être un challenge – mais ne pas dépasser vos limites
    Chaque entraînement devrait vous faire atteindre vos limites, mais ne pas les dépasser. Si l’intensité de vos exercices est trop faible, vous ne verrez aucun résultat. Mais si elle est trop élevée, vous pouvez vous blesser. Si vous voulez améliorer vos performances, le stimulus d’entraînement doit être adapté à votre niveau de condition physique actuelle.
  • Pensez à long terme
    Le progrès n’apparaît pas du jour au lendemain. Vos muscles ne sont pas les seules parties de votre corps qui ont besoin de s’habituer à une activité physique régulière. Les autres systèmes de votre corps doivent aussi s’ajuster à cette augmentation d’activité, ce qui prend du temps. Le changement ne se fait pas rapidement, il faut être patient ! 
  • Concentrez-vous
    Pour avoir des résultats, vous devez constamment pousser votre corps. Cela ne signifie pas forcément faire plus de répétitions. Vous pouvez ajouter du poids, faire une série de plus ou simplement être plus concentré et présent pendant l’entraînement. Apporter toute son attention sur ses muscles peut déjà faire toute la différence.
  • Écoutez votre corps
    Plus votre plan est personnalisé, mieux c’est ! N’exagérez tout simplement pas et rappelez-vous que personne ne connaît votre corps mieux que vous-même. Est-ce que votre fréquence cardiaque de repos augmente significativement lorsque vous vous levez le matin ? Manquez-vous d’appétit et vous sentez-vous complètement épuisé et démotivé ? Ou est-ce que votre fréquence cardiaque descend à peine lors de vos pauses entre les exercices ?  Tout cela peuvent être des signes de surentraînement et un indice qu’il est temps de prendre un jour de repos. Alors écoutez votre corps et n’ignorez pas les signes qu’il vous donne. Un plan d’entraînement n’est pas scellé dans la pierre. Il peut être modifié et ajusté pour correspondre à votre condition physique. Ne soyez pas frustré si de temps en temps vous devez ralentir le rythme. La prochaine fois, vous pourrez accomplir encore plus.
  • Fixez-vous des objectifs clairs
    Pas d’objectifs, pas de résultats : avoir des objectifs précis vous aide à rester motivé et vous permet de contrôler vos progrès.
  • Variez les exercices
    Tôt ou tard, faire toujours la même chose vous amènera à un palier et vous arrêterez de progresser. Vous pouvez rompre avec cette monotonie en variant constamment vos entraînements. Cela ne signifie pas seulement inclure différents exercices mais varier l’intensité et les périodes de repos entre les séries.
  • Répétez
    Une fois n’est pas suffisante : une seule session d’entraînement ne produira pas d’améliorations perceptibles. Si vous voulez des résultats visibles, vous devez répéter les exercices. Votre corps ne s’adapte que lorsque vous le poussez jusqu’à ses limites. Cette surcharge permettra à votre corps de s’adapter et vous aidera à atteindre le prochain niveau.
  • Donnez 100 %
    Il y a une grande différence entre donner 50 % ou 100 %.  Plus vous vous donnez à fond, plus vous aurez de résultats. 
  • Donnez le temps à votre corps de récupérer
    Planifiez des périodes de récupération dans votre programme d’entraînement pour vous assurer un équilibre parfait entre effort et récupération. Essayez de répartir vos sessions d’entraînement sur la semaine et planifiez vos journées de repos en avance. Si votre dernière session était très intense et fatigante, la prochaine devrait être plus modérée ou même annulée.
  • Un entraînement n’est qu’une pièce du puzzle
    S’entraîner n’est pas la seule chose dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de fitness. Vous avez aussi besoin d’une alimentation adaptée, ainsi que d’un mélange d’exercices de récupération, des bains, des massages, une bonne eau et un équilibre électrolytique, des étirements et des exercices de relaxation, et des périodes de récupération. C’est uniquement lorsque vous mettrez les pièces du puzzle ensemble que vous verrez des résultats substantiels.

Une jeune femme s'étire

Comment planifier une session ?

Chaque plan d’entraînement est constitué d’un certain nombre d’éléments mis dans un ordre systématique. Imaginez que chaque session est un élément du puzzle : tous les éléments doivent être mis à la bonne place pour contempler le chef d’œuvre. Il y a des moments plus difficiles que d’autres et parfois vous devez essayer quelque chose de nouveau mais au bout du compte vous aurez atteint votre objectif ! Chaque session d’entraînement doit inclure les 3 étapes suivantes :

  • Échauffement : l’échauffement vous aide à vous préparer mentalement et physiquement pour l’entraînement. De plus, il réduit le risque de blessures. Utilisez des exercices simples que vous connaissez bien.
  • Activité principale : c’est l’entraînement en lui-même. L’objectif est d’augmenter ou de maintenir vos performances physiques.
  • Récupération : la récupération accélère le processus de régénération. 

Si tout cela paraît trop compliqué, essayez l’un des plans d’entraînement de l’appli adidas Running et Training. Ils vous aideront à vous fixer des objectifs, vous guideront dans votre entraînement et sont adaptés à votre emploi du temps, du début à la fin.

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