7 conseils pour prendre du poids sainement

par Julia Denner (nutritioniste d’adidas Runtastic) et Dennis Fajt (consultant en nutrition pour les personnes en sous poids)

De nos jours, 1,9 milliards de personnes dans le monde souffrent de surpoids. Et pourtant, même si cela peut être difficile à croire, il existe aussi des gens qui veulent grossir pour diverses raisons et qui n’y arrivent pas. Prendre quelques kilos peut s’avérer être un vrai défi lorsque l’on souffre d’insuffisance pondérale, et en particulier lorsqu’il s’agit de prendre du poids de manière saine.

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comment grossir intelligemment ? – 7 conseils à suivre

Conseil n°1 : armez-vous de patience !

C’est certainement le conseil le plus important : que vous vouliez perdre ou gagner du poids, les changements ne se feront pas du jour au lendemain. 

Afin de grossir lentement mais sûrement, vous devez consommer plus de calories au quotidien que vous n’en brûlez (surplus de calories).

Voici comment : Calculez votre besoin en calories au quotidien et ajoutez-y entre 200 à 300 calories.

Il est important que vous ayez un surplus de calories chaque jour et pas seulement de temps en temps. C’est le seul moyen de prendre du poids de manière saine.

Conseil n° 2 : privilégiez la qualité à la quantité

La qualité de vos aliments est beaucoup plus importante que le nombre de calories qu’ils contiennent ! Une alimentation saine est essentielle à une bonne prise de poids. Les hamburgers, pizzas, boissons gazeuses sucrées contiennent des tonnes de calories oui, mais ne vous fournissent que des graisses saturées, du sel et du sucre. Optez plutôt pour des aliments naturellement riches en nutriments : 

  • Avocats
  • Légumineuses
  • Produits au blé complet
  • Fruits secs
  • Pommes de terre
  • Riz
  • Viande
  • Poisson
  • Noix et graines

Naturellement, n’oubliez pas de consommer assez de fruits et de légumes afin de couvrir vos besoins en micronutriments. Cependant, si votre objectif est de prendre du poids, les aliments riches en calories devraient se trouver au premier plan.

Conseil n°3 : Mangez régulièrement

Vous n’êtes pas obligé de consommer toutes vos calories en seulement 3 repas par jour. Essayez de les répartir sur cinq à six repas réguliers afin de faciliter votre digestion et de vous sentir constamment rassasié. Ne sautez aucun repas et essayez de toujours avoir un petit encas à portée de main en cas de petite faim.

Voici quelques exemples d’encas sains :

  • des fruits secs
  • des noix et du beurre de cacahuète
  • des bâtonnets de légumes avec de l’houmous à l’avocat
  • des barres de céréales faites-maison avec des fruits secs ou du chocolat noir
  • du guacamole
  • un smoothie au chocolat

Conseil n°4 : augmentez les tailles de vos portions progressivement

Si vous essayez soudainement d’avaler des repas gargantuesques du jour au lendemain, vous n’allez pas réussir. Essayez plutôt d’augmenter lentement la taille de vos portions semaine après semaine afin de laisser le temps à votre corps de s’habituer à cette nourriture supplémentaire.

Après seulement quelques semaines, vous serez en mesure de prendre des repas considérablement plus copieux. Et si vous consommez en plus des aliments riches en calories, votre apport calorique va augmenter et vous allez prendre du poids.

Conseil n°5 : produits “light ” ? Non merci !

Oubliez tous les emballages qui indiquent “ allégés en matière grasse ” et qui sont généralement bourrés d’édulcorants. Lorsque vous faites vos courses au supermarché, veillez toujours à acheter la version “ normale ” de ces produits light. Et gardez à l’esprit que les aliments riches en graisses de qualité comme les avocats, les noix, les graines ou certaines huiles végétales devraient toujours faire partie de votre menu de la semaine. Ils vous garderont rassasié et vous livrent de précieux nutriments et calories.

Conseil n°6 : contrôlez vos calories

Gardez une trace de tout ce que vous mangez et buvez afin de mieux connaître vos habitudes alimentaires et de pouvoir les améliorer. Trouvez une application avec un journal alimentaire et enregistrez tous vos repas. Il vous manque quelques calories aujourd’hui ? Alors il est temps de prendre un petit encas. Ou avez-vous peut être oublié de prendre votre petit déjeuner hier ?

Conseil n°7 : faites de la musculation

Un exercice physique régulier est essentiel pour prendre du poids. Des séances de musculation intensives avec l’appli adidas Training vont non seulement renforcer votre musculature mais aussi stimuler le brûlage des graisses. Les sports d’endurance comme la course à pied et le vélo sont aussi importants pour votre santé. Vous allez cependant brûler une bonne dose de calories sans vraiment prendre de la masse musculaire.

Si vous voulez prendre du poids, nous vous conseillons un entraînement de musculation (3 à 4 fois par semaine) avec des poids supplémentaires et en réduisant le nombre de répétitions. C’est le meilleur moyen de prendre de la masse musculaire et vous pouvez aussi vous entraîner à la maison. Mais vous rendre à la salle de sport peut s’avérer plus efficace au début car vous aurez plus de choix d’exercices et un coach d’entraînement pour vous aider à démarrer du bon pied.

Si vous choisissez d’aller à la salle de sport, les exercices fondamentaux sont les plus importants. Les meilleurs mouvements pour prendre de la masse musculaire sont :

  • le développé couché
  • le soulevé de terre
  • les tractions
  • les squats

Avant d’intégrer ces exercices dans votre plan d’entraînement, demandez à un coach de fitness ou un physiothérapeute de vous montrer comment les effectuer correctement afin de ne pas vous blesser.

N’oubliez pas…

…de consommer suffisamment de protéines après votre entraînement. Vous en trouverez dans la volaille, les oeufs, le tofu, les légumineuses, le chocolat au lait et le beurre de cacahuète. Les protéines sont le carburant de vos muscles et sont particulièrement efficaces combinées avec des glucides.

Conclusion :

Prendre du poids n’est pas aussi facile qu’il y paraît. Le plus important est d’accorder à votre corps suffisamment de temps pour s’adapter. À vous de jouer !

L’important est de…

…consommer des aliments nutritifs et riches en calories

…manger régulièrement et augmenter lentement la taille de vos portions

…diminuer les exercices d’endurance

…vous concentrer sur votre prise de masse musculaire

…ne pas abandonner, même si cela vous semble impossible !

Appliquez tous ces conseils sur le long terme et plus rien ne vous empêchera de prendre du poids !

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