Comment prendre du poids sainement : 7 astuces

_{par Julia Denner (diététicienne chez Runtastic) et Dennis Fajt (consultant en nutrition pour les personnes en sous poids)}

Actuellement, 1,9 milliards de personnes dans le monde souffrent de surpoids. Et pourtant, même si cela semble difficile à croire, il existe aussi des gens qui pour diverses raisons veulent grossir mais n’y arrivent pas. Prendre quelques kilos peut être un vrai défi lorsque l’on est en sous-poids, et en particulier lorsqu’il s’agit de prendre du poids de manière saine.

prendre du poids sainement : nos 7 conseils

Conseil n°1 : soyez patient

C’est certainement le conseil le plus important : que vous vouliez perdre ou gagner du poids, les changements dans ce domaine ne se font pas du jour au lendemain.

Comment faire : calculez votre besoin journalier en calories et ajoutez-y 200 à 300 calories supplémentaires.

Il est très important que le surplus calorique soit réalisé de façon quotidienne et pas seulement de temps en temps. C’est le seul moyen de prendre du poids de manière saine.

Conseil n°2 : privilégiez la qualité à la quantité

La qualité de vos aliments est beaucoup plus importante que le nombre de calories qu’ils contiennent ! Une alimentation saine est essentielle à une bonne prise de poids. Les hamburgers, pizzas, et autres boissons gazeuses sucrées contiennent des tonnes de calories oui, mais ne vous fournissent que des graisses saturées, du sel et du sucre. Optez plutôt pour des aliments naturellement riches en nutriments pour prendre du poids :

• avocats
• légumineuses
• produits à base de céréales complètes
• fruits secs
• pommes de terre
• riz
• viande
• poisson
• noix et graines

Évidemment, pensez à consommer assez de fruits et de légumes afin de couvrir vos besoins en micronutriments. Pour prendre du poids, veillez à trouver le bon équilibre entre les aliments riches en calories et les fruits et légumes.

Conseil n° 3 mangez régulièrement

Vous n’êtes pas obligé de consommer votre ration journalière de calories lors de 3 repas seulement. Essayez de les répartir sur cinq à six repas espacés régulièrement tout au long de la jounée,  afin de faciliter votre digestion et de vous sentir constamment rassasié. Ne sautez aucun repas, et gardez un petit encas à portée de main au cas où vous auriez faim.

Exemples d’encas sains :

• fruits secs
• noix, beurre de cacahuète
• bâtonnets de légumes avec du houmous à l’avocat
• barres de céréales faites-maison avec des fruits secs ou du chocolat noir
• guacamole
• smoothie au chocolat

Conseil n°4 : augmentez progressivement la taille de vos portions

Cela ne marchera pas si du jour au lendemain vous vous mettez à faire des repas gargantuesques. Essayez plutôt d’augmenter progressivement la taille de vos portions semaine après semaine afin de laisser le temps à votre corps de s’habituer à la nourriture supplémentaire.

Après quelques semaines, vous serez en mesure de manger beaucoup plus. En outre, en mangeant de plus grandes portions d’aliments riches en calories, vous augmenterez considérablement votre apport calorique, et il vous sera donc plus facile de prendre du poids.

Conseil n°5 : évitez les produits allégés !

Oubliez les produits “ allégés en matière grasse ” et qui sont généralement bourrés d’édulcorants. Lorsque vous faites vos courses, préférez la version “ normale ” au light. Et gardez à l’esprit que les aliments riches en bonnes graisses comme les avocats, les noix, les graines ou certaines huiles végétales devraient faire partie intégrante de vos repas de la semaine. Ils vous garderont rassasié et vous apporteront de précieux nutriments et calories.

Conseil n°6 : suivez votre consommation de calories

Notez tout ce que vous mangez et buvez afin de mieux connaître vos habitudes alimentaires et de pouvoir les améliorer. Il y a maintenant de très bonnes applications qui vous aideront à tenir votre journal alimentaire. Il vous manque quelques calories aujourd’hui ? Alors il est temps de prendre un petit encas. Ou peut-être avez-vous oublié de prendre votre petit déjeuner ?

Conseil n°7 : faites de la musculation

Faire de l’exercice physique régulièrement est essentiel pour prendre du poids. Un entraînement intense au poids du corps renforcera vos muscles et permettra de brûler davantage de graisses. Les sports d’endurance comme la course à pied et le vélo sont aussi importants pour votre santé. Néanmoins, vous brûlerez beaucoup de calories, mais sans vraiment augmenter votre masse musculaire.

Si vous voulez prendre du poids, nous vous conseillons de faire de la musculation (3 à 4 fois par semaine) avec des charges importantes et peu de répétitions. C’est le meilleur moyen de prendre de la masse musculaire. Grâce à l’application adidas Training et au Workout Creator créez votre séance d’entraînement au poids du corps adaptée à vos objectifs personnels. Entraînez-vous comme vous voulez, à la maison ou à la salle de sport.

Si vous vous entraînez dans une salle de sport, voici les meilleurs exercices pour prendre de la masse musculaire :

• le bench press (développé couché)
• le deadlift (soulevé de terre)
• les pull-ups (tractions)
• les squats

Avant d’ajouter ces exercices à votre plan d’entraînement, demandez à votre coach ou à votre kiné de vous montrer comment les effectuer correctement afin de ne pas vous blesser.

En conclusion

Prendre du poids sainement n’est pas aussi facile qu’il y paraît. Le plus important est d’accorder à votre corps suffisamment de temps pour s’adapter. Maintenant c’est à vous de jouer !

Rappelez-vous que l’important c’est de :

• consommer des aliments nutritifs et riches en calories
• manger régulièrement et augmenter progressivement la taille de vos portions
• diminuer les exercices d’endurance
• vous concentrer sur votre prise de masse musculaire
• ne pas abandonner, même quand c’est difficile !

En appliquant nos conseils sur le long terme, vous serez en mesure de prendre du poids !

***