Conseils d’expert pour être fin prêt le jour de la compétition

A man is running to the finish line

par Tobias Puck

Votre prochaine compétition se profile à l’horizon. La préparation est la clé du succès ! Mais quelles sont les bases d’une bonne préparation ? Pour le savoir, suivez les conseils de Tobias Puck, coach des adidas Runners Hamburg. En tant qu’entraîneur d’athlètes olympiques et de coureurs, physiothérapeute et ostéopathe, il sait exactement ce qui peut faire toute la différence :

Prêt pour la compétition ? Téléchargez votre check-list.

Une semaine avant la course

Sommeil

La plus grande partie de votre entraînement est derrière vous et les dernières semaines ont été éreintantes. Maintenant, l’heure est à la récupération. Et quel est le meilleur moyen pour votre corps de se régénérer ? Le sommeil bien évidemment. Essayez donc de dormir entre huit à dix heures chaque nuit et de vous coucher tous les soirs à la même heure.

Alimentation

Veillez à manger équilibré et lors des 4 jours précédant la course, fournissez à votre corps suffisamment de glucides pour qu’il puisse remplir au maximum ses réserves de glycogène. Je ne parle pas de chocolat ni de glaces mais de glucides complexes à chaînes longues (pâtes, pommes de terre, riz). Prenez votre dernier gros repas 12 à 15 heures avant la compétition et perpétuez la tradition des soirées pâtes. L’important est de ne pas manger quelque chose de trop copieux ou d’inhabituel qui pourrait vous rester sur l’estomac.

Liquides

Comme vous consommez de grandes quantités de glucides, vous devez aussi beaucoup boire car les glucides se lient à l’eau dans le corps. Une bonne hydratation va aussi accélérer le processus de récupération. Un autre avantage : un système bien hydraté va assouplir les fascias, les rendre plus élastiques et donc diminuer le risque de blessures ou de douleurs juste avant le jour J.

Soin du corps

Vous vous êtes entraîné dur et vous vous sentez fin prêt. Redoublez d’attention lors de la (ou des) dernière(s) semaine(s) avant la compétition. Si vous avez couru sous la pluie, enfilez très vite des vêtements secs et chauds afin d’éviter de vous enrhumer. N’entreprenez pas de longues randonnées ou autre entraînement inhabituel lors de la dernière semaine. Levez le pied et soyez attentif aux signaux que vous envoie votre corps. Si vous n’avez pas envie d’aller courir pendant 40 minutes, que vous vous sentez fatigué, ne vous forcez pas.

Course

Le jour précédant la compétition, allez courir pour assouplir vos muscles : 20 minutes de course simple suivie de quatre accélérations suffisent amplement. N’en faites pas plus, vous ne voulez pas avoir des courbatures le jour de la compétition !

Visualisez

Apprenez à visualiser. Tous les sportifs de haut niveau le font : fermez les yeux et imaginez-vous entrain de réaliser des mouvements parfaits pendant votre course. Visualisez certaines situations au cours desquelles vous pourriez rencontrer quelques difficultés et imaginez comment vous arriveriez à en venir à bout grâce à la bonne posture et technique de course. Ou bien comment réussir à dépasser l’adversaire qui se tient juste devant vous sur les derniers mètres vous séparant de la ligne d’arrivée. Si vous avez visualisé ces cas de figure au préalable, vous saurez mieux les affronter le moment venu.

Changements

Si votre routine d’entraînement fonctionne comme sur des roulettes, une seule règle s’applique : ne changez rien ! De tout petits changements dans votre alimentation ou dans votre entraînement du matin peuvent avoir des conséquences désastreuses.

Un homme qui vient de terminer un marathon

Le jour de la compétition

Petit déjeuner

Prenez votre petit déjeuner trois à quatre heures avant la course. Personnellement, je mange toujours un bol de porridge avec des rondelles de banane et des morceaux de pomme, un peu de cannelle et des noix. C’est tout simplement délicieux et cela me procure toute l’énergie dont j’ai besoin.

Gels

N’emportez que des gels énergétiques que vous avez déjà testés pendant vos entraînements pour être sûr que vous les supportez bien. Je vous conseille d’en prendre un 10 à 15 minutes avant le début de la compétition : cela prend entre 30 et 40 minutes avant que les glucides agissent sur votre corps et que vous ressentiez une petite montée d’énergie. Après le départ, vous pouvez ensuite en prendre toutes les 40 minutes. Essayez de le combiner avec une pause à une fontaine d’eau pour pouvoir mieux l’avaler. Ceux qui ont l’habitude d’en prendre n’auront pas forcément besoin d’eau. Petite astuce : gardez le gel un peu plus longtemps dans votre bouche. Les glucides sont alors absorbés par la muqueuse buccale et pénètrent plus vite dans votre système. Mais comme il n’est pas très pratique de courir avec du gel dans la bouche, on a inventé des sortes de bonbons énergétiques (jujubes). Cassez-en un en deux et placez une moitié de chaque côté de votre bouche et laissez-la fondre. En seulement 2 minutes, vous ressentirez une dose d’énergie en plus dans votre musculature.

Tenue

Ne vous habillez pas trop chaudement. Lorsque vous courez, votre pouls augmente et avec lui, la température de votre corps. Il n’y a rien de pire que de porter des vêtements trop chauds pendant une course.

Avant le départ

S’il fait frisquet dehors, emportez un vieux T- Shirt à manches longues ou un pull. Vous pouvez commencer la compétition avec et dès que vous commencez à avoir trop chaud, vous en débarrasser en le jetant sur le côté. Il y a aussi la solution du sac poubelle transformé en pull mais c’est moins esthétique 😉 L’important est que vous ayez assez chaud jusqu’au départ.

Après la course

S’il fait froid dehors, pensez à emporter un pull et un pantalon que vous laisserez dans le sac qui vous attendra à l’arrivée. Il n’y a rien de plus énervant que de souffrir de courbatures le jour suivant parce que vous vous êtes enrhumé.

Puce de chronométrage

Si vous ne voulez pas attacher la puce aux lacets de votre chaussure, achetez une bande velcro pour la cheville. Vous éviterez ainsi de devoir lacer vos chaussures trop fermement pour que la puce tienne et d’avoir des douleurs au pied.

Numéro de dossard

Vous pouvez soit le fixer à l’aide d’épingles à nourrice ou utilisez une ceinture porte-dossard. Cette dernière est élastique, légère et ajustable, et peut être confortablement fixée autour du ventre. Un bon moyen d’éviter les trous dans votre T-shirt de compétition préféré !

Chaussures

N’utilisez jamais de chaussures neuves mais évitez aussi celles trop usées. L’idéal est de porter les chaussures avec lesquelles vous avez fait votre meilleur temps à l’entraînement et avec lesquelles vous êtes sûr de ne pas avoir d’ampoules au pied.

Gérez votre temps

Essayez d’arriver au moins une heure à l’avance à l’endroit du départ. Vous aurez ainsi suffisamment de temps pour déposer votre sac, aller aux toilettes, vous échauffer et vous rendre enfin sur la ligne de départ.

Échauffement

Échauffez votre corps en courant lentement pendant une quinzaine de minutes et en faisant lentement grimper votre pouls. Votre coeur n’aime pas trop passer de 0 à 100 en quelques secondes alors préparez-le lui aussi en douceur à l’effort à venir. Si vous démarrez la course avec une fréquence cardiaque trop basse, votre coeur va vite se mettre à battre trop vite. Vous aurez alors du mal à réguler les battements de votre coeur et cela va vous rendre nerveux.

Suivez les bons conseils de Tobias et tout devrait bien se passer ! Vous avez envie de courir avec lui et sa communauté d’adidas Runners à Hambourg ou de rejoindre un autre groupe d’une autre ville ? Que vous souhaitiez consolider vos bases ou suivre de grandes ambitions, les adidas Runners peuvent vous aider à vous surpasser et à vous améliorer.

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