Préparation au marathon : le rôle clé de l’alimentation

Le printemps est sur le pas de la porte et la saison des marathons redémarre sur les chapeaux de roue ! Marathon de Marseille, de Paris ou encore du Mont Saint-Michel, peu importe celui que vous avez choisi, l’important est de bien s’y préparer. Et il n’y a pas que l’entraînement qui compte ! Ce que vous mangez avant et après votre course est aussi d’une importance capitale. Mais ce que vous buvez et les petits snacks que vous mangez pendant la compétition vont aussi avoir une grande influence sur vos résultats.

Jeune femme qui boit de l'eau pendant son jogging.

L’importance des macronutriments

  • Vous êtes un athlète d’endurance ? Alors les glucides sont vos alliés les plus précieux et devraient couvrir environ 55 à 65 % de votre apport énergétique. Ils sont le carburant de vos muscles et sont stockés dans votre foie et dans vos muscles sous forme de glycogène. Consommer suffisamment de glucides est indispensable pour maintenir (et améliorer) vos performances et réaliser votre meilleur temps. Ils vont également favoriser la régénération post-entraînement. Optez pour des glucides complexes comme le quinoa, les patates douces, les céréales complètes et les légumes.
    Les glucides devraient couvrir environ 55 à 65 % de votre apport énergétique. Click To Tweet
  • Les protéines sont des éléments bâtisseurs de vos muscles. Il est recommandé d’en consommer entre 1 à 1,5 g/kg de poids corporel, en fonction de l’intensité de votre entraînement. Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale, l’idéal étant de combiner ces deux sources : les protéines animales se retrouvent dans la viande maigre, le poisson, les oeufs et les produits laitiers, les protéines végétales dans le soja, les noix et les légumineuses. De cette manière, vous êtes sûr de fournir à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.
  • Les graisses ont elles aussi un rôle à jouer et constitue une source d’énergie indispensable et vitale ! Elles protègent vos organes, gardent votre corp au chaud et servent à absorber ces précieuses vitamines liposolubles (A, D, E et K). Un gramme de graisses contient 9 calories d’énergie. C’est deux fois plus que chez les protéines et les glucides. Les graisse devraient correspondre à environ 30 à 35 % de votre apport énergétique journalier. Où les trouver ? Dans les noix, l’avocat, le saumon, les graines de chia et de lin. Les noix, l'avocat et le saumon vous fournissent des graisses de qualité. Click To Tweet

Photo d'un smoothie et d'un yaourt nature avec fruits rouges.

La bonne alimentation pour plus de puissance

Une alimentation équilibrée est la clé du succès : une bonne répartition des nutriments, une bonne hydratation, ainsi qu’une bonne dose de vitamines et de minéraux sont essentiels pour réaliser de bonnes performances. Avant de passer aux détails de votre menu de la semaine, il y a encore une chose qui vaut la peine d’être mentionné : pas besoin de vous bourrer de glucides avant une course si votre alimentation au quotidien en contient suffisamment. Si vous courez régulièrement, pensez à en consommer environ 7 à 10 g par kg de poids corporel par jour et vous ne manquerez de rien le jour de la course.

Au petit-déjeuner (trois à quatre heures avant la course) :

Optez pour un petit déjeuner riche en glucides et facile à digérer. Évitez pour cela les aliments trop riches en graisses et en fibres qui vous resteront sur l’estomac. Et pour un petit coup de boost, accordez-vous une petite tasse de café (noir). Optez pour un petit déjeuner facile à digérer et riche en glucides pour un maximum d'énergie. Click To Tweet
Breakfast options:

  • toast avec de la confiture
  • cornflakes (pas ceux bourrés de sucre !) avec du lait
  • bouillie d’avoine

Muesli avec noix et bananes.

Snack (environ une heure avant) :

Si vous en ressentez le besoin et que vous en avez pris l’habitude, vous pouvez manger une petite collation avant la course.
Idées de snack :

  • banane
  • barre de céréale

Pendant la course :

Plus vous allez courir longtemps, et plus il va devenir important de boire et de manger un petit quelque chose pendant votre course. Si vous ne courez pas plus que 5 km, pas besoin de remplir vos réserves de glycogène. Mais si vous avez l’intention de courir plus d’une heure, votre corps peut avoir besoin d’énergie supplémentaire. L’idéal est de choisir un snack que vous n’avez pas besoin de trop mâcher.
Par exemple :

  • des boissons isotoniques
  • des boules énergétiques
  • banane

À titre indicatif : lors d’un marathon, votre corps a besoin d’environ 30 à  60 g de glucides toutes les heures. De cette manière, vous évitez l’épuisement lié à des réserves de glycogène vides. Une banane de taille moyenne contient par exemple 30 g de glucides et la plupart des boules énergétiques 25 g.
En règle générale, votre corps a besoin de 30 à 60 g de glucides toutes les heures. Click To Tweet
Les boissons isotoniques sont aussi un bon moyen de réapprovisionner votre corps en énergie pendant la course. Elles possèdent le même ph et la même concentration que le sang pour une absorption optimale. Le liquide est très vite absorbé dans le sang et fournit donc rapidement de l’énergie à votre corps. C’est la solution idéale pour compenser tous les fluides et électrolytes perdus pendant la course. De manière générale, essayez de boire entre 600 et 1 000 ml de liquide par heure !

Petits amuse-bouche avec saumon fumé et fromage frais.

Snack (à peu près 1h après la course) :

Les glucides ont pour rôle de favoriser la régénération après la course. Encore une fois ici, optez pour des glucides à digestion rapide comme les boissons sportives, du pain blanc ou des pâtes. L’idéal serait de les combiner avec des sources de protéines comme les oeufs, le thon ou de la viande maigre. Évitez cependant de consommer des graisses juste après votre course.

Avant de vous jeter sur de la nourriture, pensez à tout d’abord vous hydrater, et comme pendant la course, préférez les snacks que vous n’avez pas besoin de mâcher. Un peu plus tard, vous pourrez alors  passer à de la nourriture solide. Essayez de suivre cet ordre :

  • boissons sportives ou protéinée (whey)
  • yaourt et banane
  • viande maigre ou poisson avec pommes de terre et légumes

Conclusion : ce que vous mangez avant, pendant et après votre course peut faire toute la différence. Pensez-y : votre alimentation peut être la clé de votre nouveau record.

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Julia Denner Julia est diététicienne et passionnée de cuisine. Elle est persuadée qu’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’un entraînement régulier sont les clés de la réussite. Consultez tous les articles de Julia Denner »

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