Préparation au semi-marathon » astuces pour les femmes + plan

Se fixer un objectif de course – qu’il s’agisse de votre premier 10 km, d’un semi-marathon ou de l’établissement d’un nouveau record personnel – est un moyen simple et amusant de structurer votre entraînement et de rester motivé ! 

Les femmes sont confrontées aux mêmes défis que les hommes lorsqu’elles s’entraînent pour une course, mais il existe des différences essentielles qui ne reçoivent pas toujours l’attention qu’elles méritent ! L’une de ces différences est le cycle menstruel. Vous avez peut-être déjà essayé de synchroniser vos entraînements avec votre cycle menstruel. Notre plan d’entraînement adaptable pour le semi-marathon vous aidera à ajuster votre course et votre entraînement musculaire à vos niveaux d’énergie qui varient au cours de votre cycle !

Si vous planifiez prochainement un semi-marathon, voici quelques conseils utiles à garder en tête avant et pendant la course.

Pas encore prête pour courir 21 km ? 

Si un semi-marathon vous paraît trop ambitieux, pourquoi ne pas travailler sur votre technique de course à pied en vous entraînant pour un 10 km ? Nous proposons également un plan d’entraînement gratuit de 10 km pour les femmes, qui peut être adapté au niveau d’énergie en fonction des phases du cycle menstruel.

Téléchargez le plan d’entraînement de 10 km ici:

12 conseils de préparation à un semi-marathon

1. Une préparation de plusieurs semaines

Commencez à vous entraîner au moins 11 semaines avant la course. Adaptez votre entraînement à votre cycle menstruel, cela vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque phase du mois.

Téléchargez le plan d’entraînement au semi-marathon: 

2. Établir un rythme de course

Ne vous laissez pas influencer par ce que font les autres autour de vous et la vitesse à laquelle ils courent. Établissez votre rythme de course pendant l’entraînement et respectez-le. Vous ne voulez pas vous épuiser prématurément – ni à l’entraînement, ni lors de la course.

3. Bien gérer la dernière semaine

Courir davantage quelques jours avant la course n’aura aucun avantage sur vos performances. De plus, vos muscles doivent se reposer avant la charge de stress du jour de la course. N’oubliez jamais de réduire progressivement votre kilométrage avant la course.

4. rester hydraté

Lorsque vous courez, ayez une petite bouteille d’eau avec vous ou portez une ceinture d’hydratation. Si vous utilisez une ceinture d’hydratation, veillez à l’utiliser également pendant votre entraînement et pas seulement le jour de la course. Environ 200 ml toutes les 20 minutes environ feront l’affaire. Cela aidera grandement la circulation sanguine et la fonction cellulaire pendant cette course difficile.

5. Porter des vêtements appropriés

Une règle de base est de ne jamais expérimenter le jour d’une course. Portez la tenue dans laquelle vous vous êtes entraîné. Choisissez vos chaussures de course à l’avance, habillez-vous un peu plus légèrement que la météo ne vous le recommande, essayez des leggings ou des mi-bas de compression pendant votre entraînement. Ils empêcheront vos jambes de gonfler et de souffrir d’insuffisance veineuse. Les jambières de compression sont idéales pour toute séance de course de plus de 5 km.

6. Bien se protéger du soleil

Casquette, lunettes de soleil et crème solaire ! Veillez à utiliser une crème solaire pour sportifs⸱ves avec un FPS supérieur à 30 au minimum. Appliquez la crème solaire à la maison 10 à 15 minutes avant de sortir. N’oubliez pas : la crème solaire protège votre peau du vieillissement précoce et des changements de pigmentation.

7. bien Fixer son dossard de course

Vous pouvez attacher votre dossard à votre taille ou à vos hanches grâce à une fixation (ceinture porte-dossard, clips, plaque de fixation…) Ainsi, il sera toujours visible pour les supporters qui vous encouragent (ils pourront lire votre nom et vous soutenir) ainsi que pour les photographes de la course. Il est toujours plus facile de retrouver vos photos par numéro après la course si le numéro est réellement visible, n’est-ce pas ? 

8. Utiliser une ceinture de running

Elle peut être très utile, mais assurez-vous de vous entraîner avec elle si vous prévoyez de la porter pendant votre course. Elle est fixée comme une ceinture et vous pouvez y mettre votre téléphone et un bandeau supplémentaire pour les cheveux et peut-être même un petit encas.

9. Garder un visage dégagé

Vous voulez une coiffure (queue de cheval, tresses…) qui maintienne vos cheveux en dehors de votre visage et qui ne se défasse pas. Utilisez un bandeau souple pour absorber la sueur et garder les cheveux hors du visage.

10. Tenir la conversation

Tenir une conversation tout en courant vous aide à trouver un bon rythme. Un rythme que vous pouvez maintenir pendant tout le semi-marathon. Si vous pouvez parler sans haleter et que votre pouls n’est pas trop élevé, il y a de bonnes chances que vous atteigniez la ligne d’arrivée à ce rythme.

11. Marcher prend plus de temps

Si vous mourrez d’envie de marcher, rappelez-vous qu’il ne s’agit pas d’une promenade, mais d’une course, ce qui signifie que la distance correspond au temps. Si vous marchez, le kilométrage ne changera pas, mais votre temps et votre épuisement changeront.

12. une nutrition spéciale compétition

Si vous souhaitez utiliser des gels énergétiques pour obtenir de l’énergie rapidement, assurez-vous de les avoir essayés avant la course (pas tout le monde ne les tolère). Sachez ce que vous devez manger et en quelle quantité, à quel moment de la course, et habituez votre estomac pendant la phase d’entraînement.

Conclusion

Ces conseils vous permettront d’être prête pour votre prochaine grande compétition ! N’oubliez pas que les coureuses ont tout à gagner à adapter leur entraînement aux variations de leur niveau d’énergie au cours des différentes phases du cycle menstruel. Soyez bien préparé, écoutez votre corps et, surtout, amusez-vous lors de votre prochaine course !

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