À quoi penser pendant la course ? Préparation mentale pour les runners
Tout le monde le sait : courir ne nécessite pas seulement des capacités physiques mais aussi des capacités mentales. Et ces dernières peuvent-être mises à rudes épreuves. Peu importe si vous vous préparez pour votre prochain semi-marathon ou bien votre premier marathon, ne misez pas tout sur l’entraînement d’endurance mais bien aussi sur votre préparation mentale.
Concentration, relaxation et objectifs clairs – la préparation mentale ne s’applique pas qu’au monde sportif. Elle nous aide dans tous les domaines de la vie courante que ce soit au travail, en famille ou bien justement dans la pratique sportive. À ce dernier niveau, il ne s’agit pas seulement de garder le bon état d’esprit, mais plutôt de trouver les bonnes stratégies afin de rester à la fois concentré et décontracté pour rentabiliser au maximum l’entraînement. Particulièrement les coureurs⸱euses qui se préparent à une course de longue distance profitent de cette préparation mentale.(1)
Le saviez-vous ?
La préparation mentale était à l’origine utilisée par la psychologie sportive, qui, indépendamment d’un entraînement physique, travaillait sur l’exécution et le contrôle des mouvements ainsi que sur la visualisation en amont de la compétition. De nos jours, la préparation mentale fait partie intégrante de l’entraînement, particulièrement en sport de haut niveau et se base souvent sur des méthodes thérapeutiques de la psychologie comportementale. Elle est utilisée par exemple pour réduire le niveau de stress et de nervosité des athlètes de haut niveau. Les coachs ont constaté que la victoire d’un athlète qui rivalise avec un autre athlète possédant les mêmes capacités physiques dépend à 50% de sa préparation mentale. (2)
Course de longue distance : 5 façons de renforcer son mental
À quoi penser quand on court ? Comment rester concentré et ne pas s’ennuyer ? En course à pied, la préparation mentale devrait vous aider à atteindre ou à vous rapprocher de ce que l’on appelle un état de flow, c’est à dire un moment de totale absorption, hors du temps, qui mélange plaisir et déploiement de son potentiel maximal. Nous vous proposons 5 façons de renforcer vos capacités mentales pendant la course et de rentabiliser au maximum votre course d’endurance.
1. Visualisez vos objectifs
La visualisation joue un rôle capital dans la préparation mentale. Elle nous aide à développer nos compétences et à atteindre nos objectifs à l’entraînement.(3) Avant et pendant la course, visualisez la ligne d’arrivée que vous êtes en train de franchir. Et pour fêter de petits succès réguliers, vous pouvez découper la course en segments et vous réjouir à chaque fois que vous en avez terminé un.
2. Menez un monologue
Une étude de 2014 atteste que les monologues nous aident à éviter l’épuisement et à améliorer l’endurance. Vous pouvez les utiliser pour vous motiver car vous êtes le ou la plus apte à savoir ce que vous désirez entendre et ce qui vous anime.
3. Détournez votre attention
Vos muscles commencent à fatiguer et vous aimeriez abandonner et vous allonger ? Essayez de détourner votre attention ! Comptez les réverbères, les personnes avec des baskets bleues, les flaques d’eau ou essayez de spécifier le type des arbres, des fleurs ou encore la race des chiens que vous voyez. Ça ne vous dit rien ? Essayez la rêverie : pensez aux personnes ou aux expériences qui vous rendent heureux⸱euse. L’essentiel est de rester positif⸱ve !
4. Méditez
Prêtez particulièrement attention à votre respiration lorsque vous courez. Adaptez-la à vos pas si possible – cela vous aidera à garder votre rythme de course.
Ou bien essayez avec un mantra. Le mot mantra vient du sanskrit et signifie syllabe, mot, son ou phrase sacrée. Les mantras et leurs répétitions rythmées sont utilisés aujourd’hui encore pour atteindre un état méditatif et pour rester concentré. Les membres de adidas Runners sont avides de mantras et autres rituels de course !
5. Réjouissez-vous à l’avance d’avoir terminé
La visualisation joue ici à nouveau un rôle important. Réfléchissez pendant votre course à ce que vous allez faire une fois terminé. Si vous avez le temps avant votre course, vous pouvez vous préparer un snack post-entraînement qui vous motivera pendant l’entraînement ou la course. Ou bien imaginez la scène dans laquelle vous vous allongez sur votre canapé, fier⸱ère de ce que vous venez d’accomplir.
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