Se préparer pour son premier ultra-marathon

Une runner qui s'entraîne pour un ultra-marathon

Les courses de 24 heures sont rudes mais suivent un concept simple. Un circuit. Un jour. Autant de tours que possible.

24 heures correspond à un cycle complet de rotation de la terre. Mettre son corps à l’épreuve pendant toute cette durée à quelque chose d’attirant, d’héroïque même. Contrairement à la plupart des courses sur une distance déterminée, l’ultra-marathon est une course avec une durée déterminée. Ces courses de 24 heures permettent aux participants de courir les uns à côté des autres pendant toute la durée de la course, plutôt que de souffrir seuls, des heures derrière le coureur en tête de la course. Les participants s’associent souvent pour courir en relais, mais l’utra-marathon reste une discipline en solo. 

Terminer une course de 24 heures nécessite une combinaison de condition physique, de préparation technique et de résistance mentale. Se faire doubler et doubler les autres arrive de manière constante. Le repos devient un terme relatif. Et on ferme les yeux en ce qui concerne les calories. Mais tout cela fait partie du jeu.  

Où tout à commencé

Pendant la majeure partie de l’Histoire, courir était une tactique de survie. En dehors de l’occasionnel trop plein d’énergie juvénile, les efforts extrêmes étaient généralement évités. Cependant, à l’époque Victorienne, quelques pionniers transportés par l’amour de l’effort physique douloureux, ont suscité une nouvelle passion pour les exploits d’endurance. La Manche a été traversée à la nage, la marche de compétition a attiré des foules record et les cyclistes ont couru autour d’un vélodrome pendant 6 jours d’affilée.

Aujourd’hui, les épreuves d’endurance extrêmes sont à l’ordre du jour. Cette année, le record du monde de distance parcourue en 24 heures a été battu : 309,4 km. En juillet, le record de cyclisme s’élève à 1026,2 km. Cela correspond à une distance de Londres à Luxembourg, aller-retour.

Les épreuves de 24 heures ne sont plus l’apanage de l’élite. Les athlètes chevronnés courent aux côtés de coureurs moins expérimentés. Les technophiles sont obsédés par les données biométriques, tandis que les coureurs amateurs en rose vif mettent l’ambiance. La participation à l’ultra-running a augmenté de 345 % au cours de la dernière décennie, avec environ 10 000 événements organisés chaque année. [1] Il y en a probablement un près de chez vous.

MON CORPS EST-IL CAPABLE DE COURIR SI LONGTEMPS ?

Si les silhouettes sveltes de l’élite des ultra-trails vous font vous sentir lourd, ne vous inquiétez pas. Les recherches sur les facteurs affectant les performances en ultra-marathon montrent que la taille et le pourcentage de graisse corporelle ne sont pas les principaux indicateurs de réussite.[2][3] Ces études ont conclu que les facteurs les plus étroitement associés aux performances en ultra-marathon étaient les temps de course précédents et les antécédents d’entraînement.

Et si vous pensiez être trop vieux pour les épreuves de 24 heures, considérez ceci : les épreuves d’ultra-endurance sont toujours dominées par des coureurs dans la quarantaine [4][5][6][7], la plupart des coureurs participant à leur première épreuve au milieu de la trentaine. [8] 

Les femmes sont bien représentées dans le monde de l’ultra-running.[9] Ne cherchez pas plus loin que Courtney Dauwalter pour vous inspirer. Elle a établi le record du parcours de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc en 2021 et a terminé la Moab 240 (oui, elle a parcouru 391 km) terminant 10 heures avant tous les autres concurrents, hommes compris. 

Le message à retenir ici : l’âge, la taille et le sexe ne sont pas les variables les plus importantes dans cette discipline. Le meilleur prédicteur de la performance sur 24 heures est de loin l’expérience de course à pied effectuée avant la course.

Combien de temps faut-il s’entraîner pour parcourir une course de 24 H ? 

La plupart des plans d’entraînement pour marathon sont inférieurs à 6 mois. Pour les courses de 24 heures cependant, 6 mois est un minimum absolu. Le temps de préparation à la course dépend de votre niveau d’entraînement. Il n’existe pas de raccourci ! Pour les novices de la course à pied, un entraînement de 12 mois est recommandé. Si vous avez l’habitude de courir des semi-marathons ou de parcourir 40 à 50 km par semaine, l’ultra-marathon sera abordable. N’oubliez pas que l’entraînement pour une épreuve de 24 heures nécessite une acclimatation à un nouveau rythme, une nouvelle stratégie, un nouvel équipement, une course de nuit et un manque de sommeil – ne vous précipitez donc pas.

Un runner se prépare à courir

L’intensité de l’entraînement

Un runner de niveau moyen met moins de 10 heures pour terminer un ultra-marathon de 100 km. Dans une épreuve de 24 heures, cela ne correspond même pas à la moitié du parcours. Lors de l’entraînement pour une course de 24 heures, l’accent est mis sur le développement de la capacité aérobie à faible intensité. Une façon d’y parvenir est de se concentrer sur le temps et non sur la distance. Lorsque votre objectif est de courir 3 heures au lieu de 30 km, l’accent n’est plus mis sur le fait de parcourir la distance le plus rapidement possible mais sur le fait de laisser passer le temps en faisant le moins d’effort possible.

Les coureurs d’ultra-marathon misent sur le volume plutôt que sur l’intensité d’entraînement. [10] Cependant, vous devez tout de même inclure des séances d’entraînement de haute intensité pour augmenter votre seuil aérobie et améliorer votre capacité à éliminer l’acide lactique. 

Les courses de type tempo (70-80 % de la fréquence cardiaque maximale) de durée croissante sont un excellent moyen d’y parvenir. De courts intervalles au-dessus de 80 % de la fréquence cardiaque maximale sont recommandés pour augmenter la capacité aérobie maximale et renforcer les muscles cardiaques et respiratoires. La fatigue des muscles respiratoires est un facteur limitant de la performance en ultra-marathon.[11][12] 

La plus longue course

Une question qui revient souvent est la suivante : “Quelle doit être la longueur de ma course d’entraînement la plus longue ?”. Contrairement aux disciplines d’endurance plus courtes, courir 70 % de la distance de la course à l’entraînement n’est pas recommandé pour les épreuves de 24 heures. La récupération après une telle course risque de perturber votre programme d’entraînement et d’être globalement contre-productive. Visez une course d’environ 6 heures avant votre course de 24 heures. [13] 

Il est important de progresser à un rythme raisonnable. Augmentez progressivement votre charge d’entraînement (5-10 % par semaine) jusqu’à ce que vous vous entraîniez plusieurs heures par semaine, avec au moins une course longue de quelques heures. 

Simulez l’événement en effectuant des courses consécutives sur des jambes fatiguées et incluez un entraînement spécifique à votre épreuve. Le terrain, le profil d’élévation et le climat de votre course déterminent la manière dont vous devez vous préparer. Vous entraînez-vous pour une course de montagne au Canada ou pour une course sur piste en Australie ? Enfin, réduisez progressivement votre entraînement un mois avant l’événement pour permettre une récupération complète

Rythme

Trouver le bon rythme pour une épreuve de 24 heures est un défi unique. La ligne d’arrivée se trouve à un jour de distance, quelle que soit votre vitesse. Le terrain, l’élévation et la météo sont souvent changeants. Les coureurs de tous niveaux sont sur le même circuit, ce qui interfère encore plus avec la stratégie de rythme individuelle.  

Il n’est pas surprenant que les coureurs amateurs aient tendance à partir trop vite et à changer de rythme trop souvent. Les recherches sur la stratégie d’allure pour une course de 24 heures montrent que les meilleurs runners commencent à une intensité relativement plus faible et maintiennent un rythme plus régulier tout au long de l’épreuve.[14]  

Pendant la course, maintenez un rythme de conversation (assez lent pour discuter). Attendez-vous à marcher. Marcher tôt et souvent vous permet de vous reposer et de manger tout en augmentant le kilométrage. Repérez le parcours à l’avance pour adapter votre rythme au profil du parcours. Il est souvent préférable de marcher dans les sections abruptes, rugueuses ou techniques, surtout si vous êtes fatigué. 

À l’entraînement, courez pour le temps et non pour la distance. La course d’entraînement la plus longue avant une course s’est avérée être le meilleur prédicteur des performances sur 24 heures chez les coureurs récréatifs. Les chercheurs ont recommandé une course de 60 km avant la compétition, soit une course de 6 heures à un rythme de 6 minutes.[13] 

Course de nuit et manque de sommeil

La course de nuit et la privation de sommeil sont des caractéristiques importantes de l’épreuve de 24 heures. Afin de maintenir l’élan et le kilométrage, le sommeil est réduit au minimum absolu. À moins de concourir dans le cercle polaire arctique, il n’est pas possible d’éviter les heures d’obscurité.  

Vous devez donc surmonter les troubles du rythme circadien qui surviennent après minuit, en plus du défi que représentent les conditions de faible luminosité et la fatigue générale. Sans faciliter les choses, le sommeil est souvent insuffisant à l’approche de la course en raison de la logistique de dernière minute et des déplacements vers les événements. Une fatigue extrême peut entraîner confusion, hallucinations et un retard dans les réactions. La plupart des coureurs se contentant de quelques minutes de sommeil toutes les quelques heures, encourent des dangers réels. 

Une femme se repose pour bien se préparer à son ultra-run

Pour lutter contre les effets de la privation de sommeil, envisagez d’accumuler du sommeil avant la course. L’allongement du temps de sommeil avant la compétition et les siestes diurnes sont des stratégies populaires parmi les ultra-marathoniens et il a été démontré qu’elles améliorent la vigilance et l’endurance musculaire dans des conditions de laboratoire.[15][16][17] 

Prolongez votre sommeil de 1 à 2 heures dans les semaines précédant votre événement et ajoutez une sieste dans la journée. Améliorez votre sommeil en évitant les écrans et les stimulants avant de vous coucher, ainsi qu’en dormant à la même heure chaque jour. 

NUTRITION

Au cours d’un ultra-marathon typique de 24 heures, un coureur de 70 kg brûle environ 10 000 kcal, soit quatre fois l’apport quotidien normal.[18][19][20] Il est impossible de consommer autant de calories pendant une course, donc pour minimiser le déficit et optimiser l’apport énergétique, les coureurs doivent se ravitailler efficacement.

Par rapport aux épreuves d’endurance plus courtes, le rythme des courses de 24 heures permet de se ravitailler en avançant. La plupart des calories de la course proviennent des glucides, souvent sous forme de gels, de barres et de boissons.[21] Cependant, pour les épreuves d’endurance plus longues, les graisses sont de plus en plus importantes comme source d’énergie.[18][6]Ayez une variété d’aliments à disposition, salés et sucrés, pour satisfaire les fringales lorsqu’elles se présentent. 

L’apport en glucides doit être de l’ordre de 30 à 50 g par heure, pour les graisses, d’environ 4 g par heure et pour les protéines, de 5 à 10 g par heure.[18][22] Les bretzels, les bagels, les biscuits, les bananes et même les pizzas sont des sources d’énergie idéales. Testez votre alimentation à l’entraînement. Il est essentiel que vos calories soient bien tolérées. Les sandwichs au beurre de cacahuètes peuvent fonctionner tout aussi bien que les barres énergétiques coûteuses. 

La caféine et les boissons à base de taurine peuvent vous aider à rester alerte et à améliorer vos performances, mais abstenez-vous de consommer des stimulants 7 jours avant l’épreuve pour en renforcer l’effet le jour de la course.[23] La caféine doit être réservée à la fin de la course ou à la nuit, lorsque la stimulation est la plus nécessaire, et seulement en fonction de la tolérance individuelle. Les dernières recommandations portent sur des doses modérées de 50 mg par heure. Les gels énergétiques contenant de la caféine sont un moyen facile d’en gérer la consommation.[21][18]  

En préparation de la course, un régime riche en glucides est essentiel pour éviter un bilan énergétique négatif. Il est recommandé de consommer 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, dans les jours précédant la course, pour faire le plein de glucides, bien que de nombreux athlètes aient du mal à consommer cette quantité.[18][24] 

HYDRATION 

Une bonne hydratation facilite la digestion, la contraction musculaire et la fonction cognitive, ce qui améliore les performances. En théorie, l’objectif est de remplacer ce que vous avez perdu en respirant, en transpirant et en urinant.  

Il est souvent dit qu’une perte de poids de seulement 2 % due à la déshydratation peut affecter la santé et les performances. Cependant, les athlètes d’ultra-endurance de haut niveau perdent fréquemment plus de 3 % de masse corporelle au cours d’une course, bien qu’ils boivent jusqu’à 19 litres. [25]

En pratique, les athlètes expérimentés compensent un certain degré de déshydratation par une hyperhydratation (consommation excessive d’eau), afin d’éviter les ballonnements et l’hyponatrémie (manque de sel dans le sang). Les athlètes qui terminent une course sont plus sensibles à leurs besoins d’hydratation, car ils ont tendance à boire moins la veille de la course et plus pendant la course que les autres athlètes.[26][27][28] 

Une athlète s'hydrate

La dernière recommandation en matière d’hydratation est donc de “boire jusqu’à ne plus avoir soif”, soit entre 150 et 250 ml toutes les 20 minutes, en fonction de vos préférences et des conditions environnementales.[18]La chaleur augmente considérablement les besoins en liquide, tandis que le froid atténue la sensibilité à la déshydratation.  

Sachez que de nombreuses boissons spécifiques à la pratique sportive n’apportent pas de sodium en concentration suffisamment élevée (les recommandations sont de 500-700mg par litre). Les en-cas salés et les suppléments de sodium peuvent améliorer votre apport, tandis que les solutions hypertoniques fournissent un apport fiable d’électrolytes et de glucides.[18]  

Le goût de vos boissons et la tolérance de votre corps sont des facteurs importants. Testez donc votre stratégie d’hydratation à l’entraînement pour éviter les troubles gastro-intestinaux le jour de la course.

Une journée exceptionnelle

Une course de 24 heures est une journée qui ne ressemble à aucune autre. La douleur et la souffrance ne doivent pas être sous-estimées, mais l’adrénaline et l’accomplissement sont plus que gratifiants. Avec la bonne approche, vous pouvez conquérir cet ultra-marathon unique – et l’apprécier aussi.  

Il existe des risques importants associés aux courses d’endurance de 24 heures. Consultez un professionnel de l’exercice physique pour obtenir des conseils personnalisés et équilibrez votre entraînement avec une récupération adéquate. 

Fixez-vous des objectifs

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