Préparer une course de 10 km en seulement 2 semaines

Laufer macht sich fuer seinen Start bei einem 10-km-Lauf bereit.

La prochaine compétition sur 10 km a lieu dans 2 semaines et vous venez juste de vous décider ? C’est loin d’être idéal lorsqu’on sait qu’il faut normalement 12 semaines de préparation en moyenne, en fonction de votre niveau et du volume d’entraînement. Plus la distance à parcourir est longue, et plus vous aurez besoin de temps pour vous y préparer. Une course de 10 km n’est pas forcément considérée (par tout le monde) comme une longue distance et vous n’avez pas besoin de vous y préparer un an à l’avance mais croyez-moi, une préparation de dernière minute se reflétera sur vos résultats.

Deux coureuses qui refont leur lacet pendant l'entraînement

Mais si vous avez tout de même décidé de participer à ces 10 km dans 2 semaines (ou moins) et de tirer le meilleur de votre entraînement, suivez attentivement ces 3 conseils :

1. Faites plusieurs entraînements à votre rythme de compétition

En seulement deux semaines, votre corps n’aura pas le temps d’effectuer toutes les adaptations physiologiques en réponse à votre entraînement. Cependant, effectuer plusieurs séances intenses à la vitesse que vous vous êtes fixée pour la compétition reste la meilleure solution pour vous habituer à un rythme de course soutenu.

Jogging dans les bois.

2. Effectuez un dernier entraînement intensif

Nous vous recommandons d’effectuer une séance de course intensive quatre ou cinq jours avant la compétition. Il s’agit là de l’entraînement le plus important de ces 2 semaines de préparation car vous allez pouvoir stimuler une dernière fois votre musculature et préparer votre corps à l’effort à venir.

Jogging en ville

3. Ne vous entraînez pas trop

Impossible de rattrapper toute la préparation nécessaire en si peu de temps. Même s’il est recommandé d’effectuer quelques séances intensives, n’oubliez pas d’accorder à votre corps le temps de récupération dont il a besoin entre vos entraînements. Vous n’avez certainement pas envie de vous retrouver sur la ligne de départ avec des muscles fatigués et des courbatures n’est-ce pas ?

Voici comment vous pourriez organiser votre dernière semaine de préparation avant votre course de 10 km :

 

  • Six ou sept jours avant :
    Course lente sur une  longue distance
    – 30 à 45 minutes
  • Quatre ou cinq jours avant :
    Entraînement par intervalles –
    10 minutes d’échauffement / 4 x 5 minutes à votre rythme de compétition avec à 3 minutes de course modérée entre chaque intervalle/ 10 minutes de récupération
  • Un ou deux jours avant :
    Course lente sur une  longue distance avec des accélérations
    – 10 à 15 minutes / 3 à 5 accélérations

Et n’oubliez surtout pas de bien vous échauffer le jour de la compétition. Cela ne fera qu’améliorer vos performances.

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