Vous vous êtes tordu la cheville ? Recommencez à courir après une entorse

Woman tying shoelaces

 Vous vous êtes déjà tordu la cheville en courant ? Une douleur au pied ou à la cheville ce n’est jamais une une partie de plaisir ! Mais il arrive souvent que certains coureurs ne remarquent même pas la blessure ou, pire encore, ignorent purement et simplement le problème. Attention, ne faites pas cette erreur ! La gravité de la blessure et le type de traitement sont deux paramètres qui peuvent transformer une simple entorse en un problème chronique. Il est donc important de traiter correctement votre entorse dès le début afin d’éviter des blessures plus graves.

un homme court dehors

Qu’est-ce qu’une entorse de la cheville ?

Rappelons tout d’abord que les entorses concernent tout le monde. Une entorse survient lorsque les ligaments qui soutiennent la cheville sont trop étirés ou distendus : on parle alors d’une entorse légère. Dans le cas d’une entorse grave, les ligaments sont déchirés.

Voici ce que tous les coureurs devraient savoir sur l’entorse de la cheville

Très souvent après une entorse, les coureurs reprennent trop rapidement leur entraînement habituel, sans savoir qu’il y a une légère modification des tissus. En effet, suite à la blessure, le corps réagit pour protéger la cheville. Vous ne le remarquerez sans doute pas, mais cela peut modifier la façon dont vous marchez / courez. À long terme, cela risque de créer un déséquilibre qui pourrait nuire à votre technique de course, mais aussi créer un terrain propice à la réapparition de futures entorses de la cheville.

Que faire après une entorse ?

Une blessure à la cheville peut présenter différents niveaux de gravité. Cela peut aller d’une simple cheville foulée à une déchirure ligamentaire. C’est pourquoi vous devriez toujours vous faire examiner par un professionnel de santé, surtout si :

  • la douleur est aiguë
  • vous ne pouvez pas marcher
  • votre cheville reste gonflée après 48 heures

Au début du traitement, il faut simplement attendre que le gonflement et la douleur s’estompent.

Dès que vous ne ressentez plus aucune douleur et que le pied n’est plus que très légèrement enflé, vous pouvez commencer par quelques mouvements simples. De cette façon, vous favorisez la régénération des tissus. Mais attention, il est encore trop tôt pour vous remettre à courir ! Essayez les exercices ci-dessous : faites de la marche à pied, du vélo ou allez nager… toute activité où vous ne ressentez aucune douleur est autorisée !

Exercices pour rétablir la mobilité, l’équilibre, la force et la flexibilité

Les exercices suivants se concentrent sur les 3 aspects les plus importants de la récupération après une entorse de la cheville :

  • Exercices avec des mouvements pour relâcher la tension
  • Exercices de stabilité qui nécessitent une application contrôlée de la force
  • Exercices d’étirement qui favorisent la flexibilité dans et autour de la zone concernée

Libérer les tensions, rétablir la mobilité

Exercice n°1 : knee circles (rotation des genoux)

Comment réaliser l’exercice ?

Tenez-vous debout, les pieds joints. Pliez les genoux. Penchez-vous légèrement en avant en mettant les mains sur vos genoux, puis bougez vos rotules comme si vous dessiniez un cercle. Faites-les tourner 10 fois dans un sens, et 10 fois dans l’autre.

Exercice n°2 : pronation / supination

Comment réaliser l’exercice ?

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Tournez maintenant vos pieds simultanément vers l’extérieur (supination) puis vers l’intérieur (pronation). Faites 1 répétition complète, c’est à dire avec rotation vers l’extérieur et rotation vers l’intérieur. Recommencez ceci 10 fois.

Accroître la flexibilité

Exercice n°1 : étirer le tendon d’Achille et le mollet

Comment réaliser l’exercice ?

Tenez-vous sur le bord d’une marche ou d’un trottoir. Commencez par le pied blessé : seul l’avant du pied est en contact avec le sol, l’arrière du pied est en équilibre. L’autre jambe est en avant et le pied repose entièrement sur le sol. Abaissez le talon du pied blessé vers le bas pour étirer votre mollet, tout en gardant votre genou tendu. Ou bien fléchissez le genou pour étirer les muscles plus près de la cheville. Faites les deux variantes ou choisissez celle qui vous convient le mieux. Maintenez cette position pendant 30 secondes, répétez en 2 ou 3 séries.

Exercice n°2 : asseyez-vous sur vos talons

Comment réaliser l’exercice ?

Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons, le dessus du pied (aussi appelé cou-de-pied) contre le sol. Vous devriez sentir un étirement le long de vos chevilles et de vos tibias. Maintenez cette position pendant 30 secondes, répétez le tout 2 ou 3 fois. Si vous voulez intensifier l’étirement, tirez vos genoux vers le haut.

Rétablir l’équilibre et la force

Exercice n° 1 : debout sur une jambe (avec variantes)

Comment réaliser l’exercice ?

Tenez-vous sur une jambe tout en gardant votre équilibre. Si vous parvenez à rester immobile pendant 30 secondes, essayez une variante plus difficile : tournez la tête sur le côté ou fermez les yeux. Toujours en équilibre sur une seule jambe, penchez votre buste pour essayer de toucher le sol avec votre main (en avant, en arrière ou sur le côté).

Exercice n° 2 : single leg squat

Un homme fait des single leg squats

Comment réaliser l’exercice ?

En position debout, soulevez du sol le pied qui n’est pas blessé et étendez votre jambe vers l’avant. Puis poussez vos hanches en arrière, pliez le genou de l’autre jambe pour vous accroupir. Ne descendez en position accroupie que dans la mesure où vous vous sentez parfaitement à l’aise et que vous pouvez maintenir votre équilibre. Appuyez sur le talon de votre jambe pour remonter. Faites 5 à 12 répétitions combinées en 2 à 3 séries.

Bon à savoir :

Si vous avez suffisamment de temps, vous pouvez faire ces exercices pour chaque jambe, et pas seulement celle avec le pied blessé. Mais veillez à toujours commencer par la jambe avec le pied blessé.

Cheville foulée : quand pourrez-vous recommencer à courir ?

Dès que vous pouvez bouger votre pied et marcher sans ressentir de douleur, vous pouvez essayer de courir. Si vous ne vous sentez pas à l’aise, prenez trois jours supplémentaires de pause. Il vaut mieux attendre encore un peu, plutôt que de modifier / compenser votre technique de course habituelle.

Si vous ressentez des douleurs en courant ou si vous n’êtes pas encore prêt à reprendre la course, il est préférable de vous concentrer sur les exercices ci-dessus. Ils vous aideront à renforcer / régénérer les tissus abîmés et à les préparer pour vos prochaines courses. Si votre état s’améliore, augmentez progressivement la distance chaque jour.

Attention !

Privilégiez un rétablissement complet avant vous remettre à courir, car cela sera payant sur le long terme ! Et ne vous inquiétez pas : vous pouvez retrouver le chemin de l’entraînement même après une longue pause.

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Sascha Wingenfeld Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »