Entorse de la cheville : comment bien guérir et reprendre le run ?

Se tordre la cheville en courant peut arriver plus vite qu’on ne le croit. Beaucoup de coureurs ne remarquent même pas la blessure ou ignorent tout simplement le problème. Si elle n’est pas correctement traitée, une entorse de la cheville peut devenir un problème chronique, en fonction de la gravité de la blessure et la qualité de la rééducation. Il est donc préférable de traiter correctement les douleurs à la cheville pour éviter toutes nouvelles blessures.

Qu’est-ce qu’une entorse de la cheville ?

Rappelons tout d’abord que les entorses concernent tout le monde, et ce quel que soit votre âge. La plupart des personnes ressentent une douleur au niveau des ligaments situés à l’extérieur de la cheville.

Une entorse survient lorsque les ligaments qui soutiennent la cheville sont trop étirés ou distendus : on parle alors d’une entorse légère. Dans le cas d’une entorse grave, les ligaments sont déchirés.

Reconnaître et traiter une entorse de la cheville

L’entorse de la cheville est une blessure courante chez les coureurs. C’est pourquoi il est important de savoir de quoi il s’agit exactement, et aussi comment la traiter.

Très souvent après une entorse de la cheville, les coureurs reprennent la course avant que celle-ci n’ait eu le temps de guérir complètement. Comme le corps réagit pour protéger les tissus endommagés, votre posture habituelle peut être modifiée sans même que vous vous en rendiez compte. Cela peut affecter vos hanches, vos genoux et vos chevilles. À long terme, cela risque de créer un déséquilibre qui pourrait nuire à votre technique de course, mais aussi créer un terrain propice à la réapparition de futures entorses de la cheville.⁽¹⁾

Comment éviter les entorses de la cheville ?

Certes, une entorse de la cheville peut arriver n’importe quand. Mais il y a quand même un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour améliorer la stabilité de la cheville.⁽²⁾ 

• Intégrez des exercices d’échauffement et de récupération (de 15 à 30 minutes) avant et après votre course. Ces exercices sont recommandés pour éviter tous les types de blessures liées à la pratique du sport, y compris une cheville tordue.⁽³⁾ 
• Travaillez la souplesse, la force et l’équilibre pour prévenir les entorses de la cheville ainsi que d’autres blessures. Les étirements et les techniques visant à développer la force, l’équilibre et l’agilité sont également utiles.⁽⁴⁾ Essayez ce programme de yoga de 8 semaines sur l’application adidas Training pour développer votre force et votre souplesse !
• Consultez un spécialiste si vous avez des antécédents – blessures ou problèmes au niveau de la cheville -, afin d’obtenir des conseils adaptés à votre pathologie et aussi pour améliorer la stabilité de la cheville.

Que faire après une entorse ?

Une blessure à la cheville peut présenter différents niveaux de gravité. Cela peut aller d’une simple cheville foulée à une déchirure ligamentaire. C’est pourquoi en cas de blessure, vous devriez consulter un professionnel de santé, surtout si :

• la douleur est aiguë
• vous ne pouvez pas marcher
• votre cheville reste gonflée après 48 heures
  

Au début du traitement, il faut simplement attendre que le gonflement et la douleur s’estompent.

Dès que vous ne ressentez plus aucune douleur et que le pied n’est plus que très légèrement enflé, vous devriez faire des exercices simples à faible impact pour accélérer le temps de récupération. Mais attention, il est encore trop tôt pour vous remettre à courir ! Optez plutôt pour des activités qui ne ravivent pas la douleur, comme la marche à pied, le vélo ou la natation.

Exercices pour rétablir la mobilité, l’équilibre, la force et la flexibilité

Les exercices suivants se concentrent sur les 3 aspects les plus importants de la récupération après une entorse de la cheville :

• exercices avec des mouvements pour relâcher la tension
• exercices de stabilité qui nécessitent une application contrôlée de la force
• exercices d’étirement qui favorisent la flexibilité dans et autour de la zone concernée

Libérer les tensions, rétablir la mobilité

Exercice n°1 : knee circles (rotation des genoux)

Comment réaliser l’exercice ?

Tenez-vous debout, les pieds joints. Pliez légèrement les genoux tout en gardant le buste droit, et placez vos mains sur vos genoux. Dessinez un cercle avec les rotules (l’articulation des genoux). Faites-les tourner 10 fois dans un sens, et 10 fois dans l’autre Cette rotation des articulations du genou et de la cheville constitue également un excellent échauffement avant l’exercice.

Exercise 2: pronation / supination

Comment réaliser l’exercice ?

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Tournez maintenant vos pieds simultanément vers l’extérieur (supination) puis vers l’intérieur (pronation). Faites une répétition complète, c’est-à-dire avec rotation vers l’extérieur et rotation vers l’intérieur. Recommencez ceci 10 fois.

Accroître la flexibilité

Exercice n°1 : étirer le tendon d’Achille et le mollet

Comment réaliser l’exercice ?

Tenez-vous sur le bord d’une marche ou d’un trottoir. Commencez par le pied blessé : seul l’avant du pied est en contact avec le sol, l’arrière du pied est en équilibre. L’autre jambe est en avant et le pied repose entièrement sur le sol. Abaissez le talon du pied blessé vers le bas pour étirer votre mollet, tout en gardant votre genou tendu. Ou bien fléchissez le genou pour étirer les muscles plus près de la cheville. Faites les deux variantes ou choisissez celle qui vous convient le mieux. Maintenez cette position pendant 30 secondes, répétez en 2 ou 3 séries.

Exercice n°2 : asseyez-vous sur vos talons

Comment réaliser l’exercice ?

Agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons, le dessus du pied (aussi appelé cou-de-pied) contre le sol. Vous devriez sentir un étirement le long de vos chevilles et de vos tibias. Maintenez cette position pendant 30 secondes, répétez le tout 2 ou 3 fois. Si vous voulez intensifier l’étirement, tirez vos genoux vers le haut.

Rétablir l’équilibre et la force

Exercice n° 1 : debout sur une jambe (avec variantes)

Comment réaliser l’exercice ?

Tenez-vous sur une jambe tout en gardant votre équilibre. Si vous parvenez à rester immobile pendant 30 secondes, essayez une variante plus difficile : tournez la tête sur le côté ou fermez les yeux. Toujours en équilibre sur une seule jambe, penchez votre buste pour essayer de toucher le sol avec votre main (en avant, en arrière ou sur le côté).

Exercice n° 2 : single leg squat

Comment réaliser l’exercice ?

En position debout, soulevez du sol le pied qui n’est pas blessé et étendez votre jambe vers l’avant. Puis poussez vos hanches en arrière, pliez le genou de l’autre jambe pour vous accroupir. Ne descendez en position accroupie que dans la mesure où vous vous sentez parfaitement à l’aise et que vous pouvez maintenir votre équilibre. Appuyez sur le talon de votre jambe pour remonter en position debout. Faites 5 à 12 répétitions combinées en 2 à 3 séries.

Cheville foulée : quand pourrez-vous recommencer à courir ?

Dès que vous pouvez bouger le pied et marcher sans ressentir de douleur, vous pouvez essayer de courir. Si vous ressentez des douleurs en courant ou si vous n’êtes pas encore prêt à reprendre la course, il est préférable de vous concentrer sur les exercices  de rééducation ci-dessus. Ils vous aideront à renforcer / régénérer les tissus abîmés avant de reprendre la course. Si votre état s’améliore, augmentez progressivement la distance chaque jour.

***