Ostéoporose : comment prévenir la perte osseuse grâce au sport ?

_{par Jasmin Arnetzeder, spécialiste en sciences du sport}

L’ostéoporose est une diminution de la densité osseuse qui rend les os plus poreux et donc plus fragiles avec le temps. Vous apprendrez dans cet article comment vous pouvez lutter contre cette maladie grâce à la musculation et à une alimentation adaptée, et comment vous pouvez agir pour garder vos os en bonne santé.

Le fait que la densité osseuse diminue avec l’âge fait partie du processus naturel de vieillissement. Mais chez les patients atteints d’ostéoporose elle diminue à un rythme supérieur à la moyenne. Ainsi, les fractures osseuses se produisent plus rapidement – en particulier au niveau des hanches et de la colonne vertébrale -, ce qui peut avoir des conséquences graves entraînant des soins particulièrement longs.

Selon les estimations, environ 5,2 millions de femmes et 1,1 million d’hommes de plus de 50 ans souffrent d’ostéoporose en Allemagne, et la tendance est à la hausse. Les femmes sont plus touchées par cette maladie, car la diminution du niveau d’œstrogène pendant la ménopause favorise la maladie. L’ostéopénie – le stade préliminaire de la perte osseuse – est particulièrement répandue chez les femmes de plus de 50 ans.

C’est précisément pour cette raison que vous devriez commencer le plus tôt possible à faire de l’exercice physique et de la musculation pour renforcer vos os. Ainsi, vous pourrez maintenir votre capital osseux et puiser dans ces “ réserves “ en vieillissant.

Qui est concerné par l’ostéoporose ?

Un examen médical, une mesure de la densité osseuse sont nécessaires pour savoir si vous avez un risque accru de souffrir d’ostéoporose. Il existe de nombreux facteurs qui affectent la santé des os, comme l’âge, le sexe, une prédisposition génétique, etc. Mais il y a aussi d’autres facteurs à ne pas négliger et sur lesquels vous pouvez agir, comme les habitudes alimentaires, la consommation de tabac ou d’alcool, et surtout votre niveau d’activité physique.

Prévention et traitement de l’ostéoporose

Nutrition et ostéoporose 

Comme toujours, une alimentation équilibrée est très importante. Pour la formation du tissu osseux, votre corps a surtout besoin de calcium, mais celui-ci ne peut être absorbé qu’en combinaison avec une quantité suffisante de vitamine D. Le calcium se trouve principalement dans les produits laitiers, mais aussi dans de nombreux légumes verts tels que le chou, le poireau, le brocoli ou des plantes aromatiques comme la ciboulette et le cresson alénois. Le corps est capable de produire de la vitamine D grâce à la lumière du soleil, mais ses besoins ne sont généralement pas couverts, notamment pendant les mois d’hiver à cause du manque d’ensoleillement. C’est aussi la raison pour laquelle un apport en vitamine D3 est souvent recommandé.

Sport et ostéoporose

En plus d’une alimentation équilibrée avec suffisamment de calcium et de vitamine D, faire de l’exercice régulièrement est particulièrement important pour la santé des os. Les activités sportives dites à fort impact (c’est à dire avec une grande force exercée sur les os et les articulations), comme le running, sont excellentes et stimulent en même temps votre système cardiovasculaire. Néanmoins, la musculation est encore plus efficace car elle favorise le métabolisme des os et prévient ainsi la perte osseuse. Plus vous sollicitez vos muscles ou vos os, plus votre corps va renforcer votre squelette.

Pour votre santé osseuse, vous devriez intégrer ces trois éléments à votre plan d’entraînement : exercices d’endurance pour stimuler votre système cardiovasculaire (comme la course à pied, par exemple), des exercices de coordination et d’équilibre et surtout des exercices de renforcement musculaire. Ainsi, vous pourrez prévenir l’ostéoporose et garder des os solides.

Exercices pour lutter contre l’ostéoporose 

Il y a toutes sortes d’exercices de musculation pour prévenir la déminéralisation de vos os et renforcer le tissu osseux. Vous pouvez déterminer vous-même l’intensité et le type de vos exercices de musculation. Les exercices de musculation au poids du corps sont tout aussi appropriés que ceux utilisant des bandes élastiques de fitness, des haltères…  Les planches ainsi que leurs variantes sont des exercices particulièrement conseillés :

Les exercices avec une barre d’haltère, comme le soulevé de terre et les squats (flexion sur jambes), sont également très efficaces. Les personnes qui ont un risque accru d’ostéoporose devraient inclure ces exercices dans leur programme d’entraînement :

Faites ces exercices de musculation (parfois appelé entraînements hypertrophiques) avec une charge correspondant à 75% du poids maximum que vous pouvez soulever et avec des séries incluant 8 à 12 répétitions. Le renforcement musculaire grâce aux machines ou au ” suspension training “- un système de cordes et de sangles – est également un excellent moyen de développer vos muscles. Vous trouverez de super exercices à faire à la maison dans  l’appli adidas Training, avec des vidéos et des images explicatives.

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À propos de Jasmin :

Après ses études en sciences du sport, Jasmin Arnetzeder s’est spécialisée comme entraîneur pour la santé du dos. Ses conseils portent sur la musculation préventive, les problèmes de dos et de colonne vertébrale. Jasmin aime la danse, adore les randonnées et est toujours prête à essayer de nouvelles recettes saines.

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