Programme spécial pompes pour les débutants

Programme spécial pompes pour les débutants

Vous avez du mal avec les pompes ? Rien que l’idée d’en faire une seule vous semble impossible  ? Ne vous laissez pas intimider ! Les pompes, c’est seulement difficile la première fois que vous essayez… et puis après ça va beaucoup mieux. Bien sûr, il existe de nombreuses variantes de pompes, et il n’est pas facile de savoir par où commencer.

Mais que cela ne vous empêche pas d’atteindre vos objectifs ! Il vous suffit de connaître les bons exercices, comme les pompes inclinées, pour savoir comment améliorer vos pompes classiques et passer de simple débutant à expert.

Dans cet article, apprenez à faire des pompes :

  • en utilisant des techniques adaptées
  • en préparant correctement votre corps
  • en pratiquant des pompes inclinées (les pompes des débutants)

Sommaire :

Une bonne technique de pompes

Savoir faire des pompes est bon pour votre forme et pour votre santé en général. Elles sont un complément idéal quel que soit votre programme de remise en forme et vos objectifs personnalisés, y compris pour améliorer vos performances de course.

Si elles sont effectuées correctement, les pompes sont des exercices composés très efficaces : ils font appel aux muscles du tronc, des fessiers et du bas du dos tout en renforçant les pectoraux, les triceps et les deltoïdes.

Attention, une mauvaise technique peut créer des lésions articulaires.

Si les pompes paraissent simples en apparence, il arrive souvent – notamment chez les débutants – qu’elles ne soient pas effectuées correctement. Voici les erreurs courantes à éviter :

  • coudes qui s’écartent
  • dos qui n’est pas droit
  • mains placées trop en avant par rapport aux épaules

Attention à la position de vos coudes

Lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, vos coudes doivent être ramenés vers le corps plutôt que de s’écarter vers l’extérieur.

Réussir ce mouvement nécessite de la force et un entraînement régulier. Commencer par des pompes au mur (ou pompes verticales) est un excellent moyen de travailler ce mouvement tout en développant la force nécessaire pour l’effectuer correctement.

Dos droit et tronc activé

Pour effectuer des pompes, commencez par la position de la planche, en vous assurant que les muscles de votre tronc sont bien engagés, et que vos abdos sont contractés, comme si votre nombril essayait de toucher votre colonne vertébrale. Un tronc engagé empêche vos hanches de tomber vers le sol et permet à votre dos de rester droit. Cela vous évitera des blessures.

La bonne position des mains pour les pompes

Placez vos mains sur le sol, à la même hauteur que vos épaules, les index pointant vers l’avant. Pour plus de stabilité, appuyez fermement les paumes de vos mains sur le sol : cela stabilisera vos bras et vos épaules.

Étape n° 1 : préparez-vous avec la planche

La planche est un excellent point de départ, puisque les pompes commencent en une position de planche. Maintenir une planche pendant 60 secondes en étant bien positionné fait travailler les mêmes muscles que ceux utilisés pour les pompes: le tronc, les fessiers, le bas du dos et les épaules.

Commencez par faire des planches. Elles vous permettront de réaliser des pompes plus facilement.

Étape n° 2 : entraînez-vous à faire des pompes 

En plus des planches, il y a des exercices qui vous aideront à développer votre force et à acquérir une bonne technique de pompes. Avec cela vous serez fin prêts pour réaliser correctement vos premières pompes.

Le moyen le plus simple pour  passer de la position de la planche à celle des pompes classiques, c’est de faire régulièrement des pompes surélevées (aussi appelées pompes inclinées).

Les pompes sur les genoux vous aideront à acquérir une bonne technique, en renforçant la force du haut du corps. La position est très différente comparée aux pompes classiques, car le haut du corps est davantage sollicité, alors que le tronc, le dos et les fessiers sont moins engagés.

Commencez par faire des pompes inclinées pour apprendre à faire des pompes classiques.

Les pompes inclinées

Les pompes inclinées (ou surélevées) sont une variante des pompes classiques : vos mains – et donc le haut de votre corps – sont placées sur un support plus haut que vos pieds. Les pompes inclinées renforcent les muscles du haut du corps (torse, épaules, triceps et muscles du dos) et aussi les abdos. D’ailleurs pensez à contracter les abdos pendant l’exercice ! Voici quelques exemples de pompes inclinées :

Votre programme de pompes inclinées

    1. Trouvez un support surélevé. Il peut s’agir d’un escalier (les marches sont très pratiques pour faire varier la hauteur), d’un bureau ou même d’un mur. Les pompes au mur (ou pompes verticales) sont une variante particulièrement intéressante pour les débutants. 
    2. Faites autant de répétitions que possible tout en veillant à garder une bonne position. Puis faites suivre par 2 minutes de récupération. Réalisez 2 séries supplémentaires. Répétez cet exercice 3 fois par semaine.
    3. Entraînez-vous de manière régulière. Continuez à faire autant de répétitions que possible à la hauteur à laquelle vous avez commencé, et jusqu’à ce que vous puissiez faire facilement 3 séries, chacune avec 10 répétitions. Attention à garder le corps bien aligné : pas de ventre ou de torse affaissé, les fesses ne remontent pas, et les coudes ne s’écartent pas.
    4. Poursuivez l’entraînement avec une hauteur moins importante. Répétez le même processus à nouveau.
    5. Réduisez régulièrement la hauteur jusqu’à ce que vous puissiez faire les pompes directement sur le sol. Vous êtes maintenant tout à fait prêt pour faire des pompes classiques.

Avec cet entraînement vous pourrez réaliser facilement vos premières pompes classiques. Si vous aimez les défis, vous pouvez également ajouter l’exercice suivant à la fin de vos pompes inclinées.

Le défi de la planche

Ces deux exercices sont conçus pour mettre votre force à l’épreuve et repousser vos limites. Choisissez la variante qui vous convient le mieux, et répétez-la 5 à 10 fois à la fin de votre entraînement de pompes inclinées.

  • Du haut vers le bas : mettez-vous en position de planche, bras tendus et commencez à descendre lentement. Le but est de trouver le point le plus bas – tout en maintenant une bonne position – où vous êtes encore capable de remonter. C’est votre défi ! Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes. Au fur et à mesure que vous vous musclez, vous serez capable de descendre plus bas.
  • Du bas vers le haut : allongez-vous, vos mains sont sur le sol et essayez de pousser comme si vous étiez sur le point de faire des pompes. Restez aussi haut que possible, même si ce n’est qu’à 3 cm du sol. Gardez la position pendant 3 à 5 secondes.

Ajouter des pompes inclinées à votre programme d’entraînement

Ajouter une routine de pompes à votre programme d’entraînement est assez simple. Voici deux options possibles.

  1. Boostez votre entraînement : si votre plan d’entraînement ne comporte pas beaucoup de pompes, ajoutez-y ce programme spécial pompes 2 à 4 fois par semaine. D’une manière générale faites ce programme les jours où vous n’avez pas beaucoup travaillé le haut du corps, et prévoyez un jour de repos entre deux.
  2. Personnalisez votre entraînement : si votre plan d’entraînement comprend déjà des pompes sur les genoux et/ou des pompes classiques, alors faites plutôt des pompes inclinées. Pour commencer, faites autant de répétitions que possible sur un support avec une faible hauteur. Si vous n’arrivez pas à effectuer le nombre de répétitions prévu par votre plan, terminez la série sur un support plus élevé, ce qui sera plus facile.

Nos conseils pour vous entraîner à faire des pompes

Il est important de rester motivé et surtout d’avoir conscience de vos progrès au fur et à mesure. Voici trois derniers conseils pour vous aider.

  1. Restez discipliné :  fixez-vous un objectif que vous pouvez atteindre, afin de ne pas vous décourager. Respectez simplement le plan. Si vous savez que vous ne pouvez pas suivre cet entraînement au moins trois fois par semaine, faites les ajustements nécessaires pour adapter votre emploi du temps.
  2. N’abandonnez pas : au fur et à mesure que vous ferez le programme spécial pompes, vous vous sentirez plus fort et maîtriserez de mieux en mieux les exercices. Essayez d’intégrer des pompes inclinées au moins une fois – mais essayez d’en faire plus ! – par semaine. Nous vous recommandons de faire ce programme en début d’entraînement plutôt qu’à la fin, sinon vous serez trop fatigué.
  3. Une pompe après l’autre : pour les débutants, dès que vous êtes en mesure de faire au moins une pompe classique, commencez à faire des séries (avec un seul mouvement de pompes ou plusieurs) et terminez ensuite la série avec une variante plus facile comme les pompes inclinées ou sur les genoux.

Lorsque vous pourrez faire des pompes classiques facilement, ce sera le moment de tester d’autres variations de pompes et de vous fixer un nouvel objectif !

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Hana Medvesek Hana étudié la physiothérapie et est convaincue que le mouvement est un des meilleurs remèdes. Elle adore courir, faire de la musculation et tester de nouvelles recettes. Consultez tous les articles de Hana Medvesek