Programme spécial pompes pour les débutants

Woman doing a push up

Vous avez du mal avec les pompes ? Rien que l’idée d’en faire une seule vous semble impossible  ? Ne vous laissez pas intimider ! Les pompes, c’est seulement dur la première fois que vous essayez… et puis après ça va beaucoup mieux 🙂

Les exercices suivants vous aideront à réussir vos premières pompes. Ce programme peut être combiné à votre plan d’entraînement ou bien fait séparément.

Avant de commencer

Assurez-vous de savoir faire correctement les mouvements de pompes. Apprenez à repérer les erreurs.

Cette vidéo vous montre la bonne position pour les pompes. Les coudes sont repliés mais pas écartés et le corps reste aligné de la tête aux talons :

La bonne position des mains pour les pompes

Placez vos mains sur le sol, à la même hauteur que vos épaules, les index pointant vers l’avant. Pour plus de stabilité, essayez de visser les paumes de vos mains dans le sol, légèrement tournées vers l’extérieur : cela stabilisera vos bras et vos épaules.

Étape n°1 : préparation avec la planche

Pouvez-vous tenir une planche pendant 60 sec. tout en en restant dans la bonne position ?

Si oui… bravo !  Si ce n’est pas le cas, vous devriez faire la planche –  tous les jours si besoin ! – avant de commencer à travailler les pompes.

Étape n°2 : comment faire les pompes ?

Si vous avez du mal, la meilleure façon pour progresser avec les pompes classiques c’est de faire beaucoup de pompes surélevées (aussi appelées pompes inclinées). En fait vos mains sont posées sur un support surélevé comme un banc, une chaise, des marches d’escalier…

Les pompes sur les genoux sont-elles vraiment efficaces pour vous aider à faire des pompes classiques ?

Les pompes sur les genoux renforcent le haut du corps, mais la position est très différente des pompes classiques. Vous vous appuyez sur les genoux – et pas sur les orteils – ce qui modifie la charge de poids sur le haut du corps. Pour vous aider à réaliser des pompes classiques correctement, vous devriez d’abord faire des pompes inclinées (voir la description en dessous).

Les pompes inclinées

Les pompes inclinées (ou surélevées) sont une variante des pompes classiques : vos mains – et donc le haut de votre corps – sont placées sur un support plus haut que vos orteils. Les pompes inclinées renforcent les muscles du haut du corps (torse, épaules, triceps et muscles du dos) et aussi les abdos. D’ailleurs pensez à contracter les abdos pendant l’exercice ! Voici quelques exemples de pompes inclinées :

Votre programme spécial pompes

  • Posez vos mains sur un support surélevé de telle façon que vous puissiez faire plusieurs pompes d’affilée. Pour le support il peut s’agir d’un escalier (les marches sont très pratiques pour modifier la hauteur), d’un bureau ou même d’un mur. En fait les pompes au mur (ou pompes verticales) sont une variante des pompes inclinées. Pour résumer, plus le support est haut, plus les pompes seront faciles. A l’inverse, plus le support bas, plus les pompes seront difficiles
  • Commencez par faire autant de répétitions que possible – mais sans vous épuiser – , puis faites 2 minutes de récupération. Réalisez 2 séries supplémentaires. Répétez cet exercice 3 fois par semaine.
  • Continuez votre entraînement sur une même hauteur jusqu’à ce que vous puissiez faire facilement 3 séries, chacune avec 10 répétitions. Attention à garder le corps bien aligné : pas de ventre ou de torse affaissé, pas de fesses qui remontent, pas de coudes qui s’écartent..
  • Poursuivez l’entraînement avec une hauteur moins importante et répétez le même processus à nouveau.
  • Réduisez régulièrement la hauteur jusqu’à ce que vous puissiez faire les pompes directement sur le sol 😀

Avec cet entraînement vous pourrez réaliserez facilement vos premières pompes. Si vous êtes particulièrement motivé, vous pouvez ajouter l’exercice suivant à la fin de votre entraînement.

Une option pour ceux qui en veulent plus : le défi de la planche

  • Du haut vers le bas : mettez-vous en position de planche, bras tendus et commencez à descendre lentement. Votre but est de trouver le point le plus bas où vous êtes encore capable de remonter. C’est votre défi ! Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
  • Du bas vers le haut : Allongez-vous, vos mains sont sur le sol et essayez de pousser comme si vous étiez sur le point de faire des pompes. Restez aussi haut que possible, même si ce n’est qu’à 3 cm du sol. Gardez la position pendant 3 à 5 secondes.

Choisissez la variante que vous préférez et répétez-la 5 à 10 fois à la fin de votre entraînement.

Un homme fait des pompes

Peut-on combiner ce programme spécial pompes avec son plan d’entraînement ?

Oui, voici 2 options :

  • Boostez votre entraînement : si votre plan d’entraînement ne comporte pas beaucoup de pompes, ajoutez-y ce programme spécial pompes 2 à 4 fois par semaine. D’une manière générale faites ce programme les jours où vous n’avez pas beaucoup travaillé le haut du corps et laissez un jour de repos entre deux.
  • Personnalisez votre entraînement : si votre plan d’entraînement comprend déjà des pompes sur les genoux ou des pompes classiques, alors faites plutôt des pompes inclinées. Chaque fois qu’une série de pompes classiques ou de pompes sur les genoux apparaît dans votre plan, faites d’abord les pompes inclinées avec autant de répétitions que possible. Commencez sur un support avec une faible hauteur, puis terminez vos séries avec un support plus haut, ce qui sera plus facile. Faites le même nombres de répétitions qu’indiqué dans votre plan d’entraînement.

Dernières recommandations pour aider à faire vos premières pompes

Vous êtes prêt à commencer ? Alors voici quelques bons conseils :

  • Restez discipliné : si vous ne pouvez pas faire ce programme spécial pompes au moins 3 fois par semaine,  alors fixez-vous un objectif réaliste pour ne pas vous décourager. Après il suffit de suivre le programme 😀 Et rappelez-vous que la musculation, en particulier pour le du haut du corps, est également très importante pour ceux qui font de la course à pied.
  • N’abandonnez pas : au fur et à mesure que vous ferez le programme spécial pompes, vous vous sentirez plus fort et maîtriserez de mieux en mieux les exercices. Vous pouvez faire le programme à chacune de vos séances d’entraînement ou seulement une fois par semaine si vous préférez. Nous vous recommandons de faire ce programme en début de l’entraînement plutôt qu’à la fin.
  • Une pompe après l’autre : pour les débutants, dès que vous êtes en mesure de faire au moins une pompe classique, commencez à faire des séries (avec un seul mouvement de pompes ou plusieurs) et terminez ensuite la série avec une variante plus facile comme les pompes inclinées ou sur les genoux .

Lorsque vous pourrez faire des pompes classiques facilement, ce sera le moment de tester d’autres variations de pompes et de vous fixer un nouvel objectif !

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Hana Medvesek Hana étudié la physiothérapie et est convaincue que le mouvement est un des meilleurs remèdes. Elle adore courir, lever des poids et tester de nouvelles recettes. Consultez tous les articles de Hana Medvesek »