3 conseils pour progresser en musculation et prendre du muscle

3 conseils pour progresser en musculation et prendre du muscle

Il n’y a rien de plus frustrant que de commencer un programme de musculation, de travailler dur et pour finalement de ne pas voir les résultats escomptés. Malheureusement, on a parfois l’impression de perdre son temps.

Mais avant de baisser les bras, vous devriez réfléchir aux changements que vous pourriez faire dans votre programme, et ce afin d’améliorer votre santé et votre condition physique.

Peut-être avez-vous le sentiment de vous ennuyer lorsque vous faites vos exercices de musculation ou lors des phases de récupération qui vous paraissent interminables ?

Peut-être que vous ne sortez pas suffisamment de votre zone de confort, ou alors que vous n’exécutez pas les exercices correctement, ce qui rend vos séances d’entraînement moins efficaces.

Il est donc temps de regarder en face la raison – quelle qu’elle soit – qui vous empêche d’atteindre vos objectifs. Le secret de la réussite est la persévérance et l’envie d’apprendre, et de se dépasser.

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1. Une bonne technique de musculation

En adoptant une technique correcte pour soulever des poids, vous obtiendrez de meilleurs résultats lors de vos entraînements de musculation.

Dans cette vidéo vous allez apprendre à :

  • éviter de donner de l’élan aux poids ou de les balancer. Cela fait plus travailler vos articulations que vos muscles. Veillez donc à bien contrôler vos mouvements.
  • vous concentrer sur la stabilité. Ne laissez pas le poids modifier votre posture.
  • utiliser toute l’amplitude du mouvement. Veillez à ne pas ” raccourcir ” les répétitions. L’utilisation de toute l’amplitude du mouvement, de haut en bas, contribue également à développer la souplesse.
  • contrôler la descente. Assurez-vous de toujours garder le contrôle lorsque vous descendez les poids. Vous apprendrez ainsi à maintenir une posture correcte et à tirer le meilleur parti de la phase excentrique de l’exercice , notamment en ralentissant le mouvement.

Phases concentriques et excentriques

En musculation, la phase excentrique consiste à faire descendre le poids / l’haltère, en étirant les muscles avec la charge.

La phase concentrique c’est quand on soulève le poids / l’haltère en contractant les muscles.

Les muscles travaillent davantage lorsqu’ils s’étirent, c’est pourquoi le fait de ralentir la phase excentrique – par exemple en prolongeant la descente pendant 3-4 secondes et en contractant les muscles plus rapidement lorsque vous soulevez les poids – permet de maximiser le gain de force et la croissance musculaire.

Notre vidéo vous explique comment faire :

2. intensifier l’entraînement avec des charges légères

Le fait de ne pas disposer de  tout un assortiment de poids / d’haltères avec différentes charges ne doit pas être un obstacle à votre entraînement. Dans cette vidéo, vous allez découvrir comment tirer le meilleur parti des poids dont vous disposez. 

L’idéal est d’utiliser des poids pas trop lourds, avec lesquels vous pourrez effectuer correctement tous les exercices. Vous pouvez augmenter l’effort (la résistance) grâce à ces astuces :

  • abaissez les poids lentement. Contrôlez la descente des poids (phase excentrique) pour augmenter la charge de travail, puis soulevez-les plus rapidement. Comptez 3-4 secondes dans la phase excentrique.
  • faites 1,5 répétitions. En utilisant toute l’amplitude du mouvement, ajoutez une ½ répétition de plus à mi-parcours pour chaque répétition réalisée.
  • maintenez la position pendant 2 à 3 secondes au bas de chaque répétition afin d’augmenter la charge de travail.
  • mini-répétitions. A l’intérieur d’un exercice classique de musculation, ajoutez de mini-répétitions (2 à 3 fois) tout en gardant le contrôle du mouvement.

Notre vidéo vous explique comment faire : 

Entraînement de musculation avec une bande de résistance

Si vous n’avez pas accès à des poids, les bandes de résistance sont une excellente alternative pour les entraînements de musculation. Voici nos conseils :

  • procurez-vous un jeu complet de bandes de résistance et aussi quelques mini-bandes. Vous obtiendrez ainsi de meilleurs résultats. Si vous n’en avez qu’une ou deux, vous ne pourrez pas obtenir de charge progressive, ce qui permet de rendre les exercices progressivement plus difficiles, et développe ainsi la force et la croissance musculaire.
  • utilisez des bandes de résistance avec une indication claire du poids / de la tension. Les bandes portent généralement la mention du poids ou sont classées par couleur. D’une manière générale, les bandes les plus fines offrent moins de résistance que les bandes plus épaisses.
  • pour maximiser le travail avec les bandes de résistance, appliquez les mêmes conseils qu’avec les poids. Ralentissez dans la phase excentrique, faites des mini-répétitions, maintenez la position lorsque vous êtes bas, ajoutez une ½ répétition, et veillez à maintenir une posture correcte quand vous utilisez les bandes qui ont une plus grande résistance.

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Découvrez comment attacher une bande de résistance à une porte sans utiliser de crochet :

Activez votre tronc lors des entraînements de musculation

Lorsque vous effectuez des exercices de musculation, il est important de ne pas oublier de solliciter les muscles du tronc, ce qui vous aidera à maintenir une bonne posture et un bon alignement. En plus, cela augmente votre niveau d’effort.

Voici comment activer les muscles du tronc :

  • concentrez-vous sur la respiration. Ne retenez pas votre souffle lorsque vous effectuez les exercices. Expirez pendant les mouvements qui demandent le plus d’effort, et inspirez pendant la phase de descente.
  • répartissez la tension dans tout le corps. Les exercices les plus efficaces activent l’ensemble des muscles du corps. Concentrez-vous sur le contrôle, la stabilité et la répartition de l’effort sur l’ensemble du corps (y compris le tronc) lorsque vous faites les exercices.
  • ramenez le ventre contre la colonne vertébrale. La technique pour activer le tronc consiste à inspirer, puis expirer en contractant les abdominaux, comme si vous vouliez ramener les abdos vers la colonne vertébrale.
  • adaptez l’exercice à votre niveau. Si vous ne sentez pas que votre tronc est actif dans certains exercices, cela signifie qu’ils sont peut-être trop difficiles et que les autres muscles sont trop sollicités. Choisissez une variante plus facile et augmentez progressivement le niveau de difficulté à mesure que votre force s’accroît.

Notre vidéo vous explique comment faire :

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Francheska Martinez Francheska Martinez est coach en entraînement fonctionnel et spécialiste des méthodes ANIMAL FLOW, Pain-Free Performance et ONNIT Academy Training. En 2015, elle obtient un diplôme en sciences du sport et de l'exercice à l'Université de Floride Centrale (USA). Elle partage sa passion pour l'exercice et la musculation sur différents blogs, dans le cadre de cours et d’ateliers en ligne, et aussi lors de séminaires en présentiel. Outre l'entraînement et les activités en plein air, Francheska aime également bien manger et explorer le vaste monde de la gastronomie ! Consultez tous les articles de Francheska Martinez