Pronation et type de foulée en course à pied

Une recherche rapide sur internet avec le mot pronation peut être source de grande confusion. On parle de pronation trop importante ou insuffisante, on découvre aussi que le terme pronation peut être utilisé pour d’autres parties du corps, pas seulement les pieds. La pronation vous fait-elle immédiatement penser aux adaptes de la course pieds nus ou des ultra-marathons, ou est-elle pour vous synonyme de pieds plats et d’affaissement de la voûte plantaire ? La pronation est-elle bonne ou mauvaise ? Dans cet article, nous faisons le point et vous expliquons ce qu’est la pronation et quel est son impact sur vos résultats de course à pied.

Qu’est-ce que la pronation ?

La pronation est un terme anatomique décrivant un mouvement rotation. Le mouvement opposé est appelé supination.^(1,2)

Dans le cas de la course à pied, la pronation désigne la rotation naturelle du pied vers l’intérieur lorsqu’il touche le sol. C’est un peu comme si la cheville poussait vers l’intérieur et que le poids du pied était transféré vers le bord interne du pied (du côté gros orteil).

On parle de supination lorsque la rotation du pied se fait dans la direction opposée. Le poids est alors transféré vers le bord extérieur du pied (du côté petit orteil). C’est un peu comme si votre cheville poussait vers l’extérieur.

Pour mieux comprendre ce mouvement, essayez de vous tenir en équilibre sur une jambe et de déplacer le poids du corps de gauche à droite. Lorsque votre pied est en appui sur le sol et bouge très légèrement vers l’intérieur ou l’extérieur pour maintenir l’équilibre, il est alors en pronation ou en supination.

Avoir un certain degré de pronation est tout à fait normal quand vous marchez ou vous courez. Mais une pronation insuffisante ou excessive peut causer des problèmes aux pieds. Une pronation trop faible (sous-pronation aussi appelée supination) ou bien trop forte (surpronation) peut avoir un impact négatif sur la santé des articulations et les performances de course.

Idéalement, la pronation devrait être modérée. La pronation dite neutre (en course à pied, on parle aussi de foulée neutre) améliore l’absorption des chocs et les performances de course.

Foulée neutre

Dans le cas d’une foulée neutre, les pieds sont légèrement tournés vers l’intérieur (supination) lorsqu’ils entrent en contact avec le sol. Cela signifie donc que le bord extérieur du pied touche le sol en premier.

Puis, lorsque le mouvement de course se poursuit et que le poids du corps se déplace vers l’avant du pied, le pied pivote vers le bas et vers l’extérieur, de sorte que l’ensemble du pied est alors en contact avec le sol (c’est ce qu’on appelle la pronation). À mi-parcours du mouvement, le pied est maintenant dans une position neutre – ni en pronation, ni en supination -, et est à plat sur le sol.

Ce mouvement, qui passe d’une position de supination au moment du contact avec le sol à une position neutre à mi-parcours, fait partie du cycle naturel de la marche. C’est ce qu’on appelle la foulée neutre, essentielle pour une absorption efficace des chocs et impacts pendant la course.

La surpronation (foulée pronatrice)

Pour certains, la rotation du pied se fait trop vers l’extérieur : c’est la surpronation. Elle est généralement plus fréquente que la sous-pronation. Une pronation excessive ou surpronation transfère le poids sur le bord interne du pied, y compris le sur le gros et le deuxième orteil. La surpronation affaiblit la voûte plantaire, et avec le temps favorise l’apparition des pieds plats. La surpronation affecte le transfert de poids et l’équilibre pendant la course, ainsi que le transfert de puissance lors de l’appui sur les orteils. 

La surpronation peut être à l’origine de blessures et augmenter le risque de développer une épine calcanéenne (structure osseuse qui se développe sous le talon) ou d’aponévrosite plantaire (douleur et inflammation dans la bande allant du talon à l’avant du pied). Un pied plat est moins ferme et sollicite davantage les autres articulations et muscles, notamment le muscle tibial antérieur. La sursollicitation de ce muscle peut provoquer une périostite tibiale. La surpronation modifie également la rotation du tibia lui-même, ce qui peut provoquer divers problèmes au genou du fait de la surcharge.

La Supination (foulée supinatrice)

Une plus petite partie de la population présente des problèmes de supination. En d’autres termes, le pied est tourné vers l’intérieur, ce qui exerce une pression sur le bord extérieur du pied (le petit orteil). Les coureurs en supination présentent généralement une voûte plantaire haute.

Le problème de la supination est que les forces ne sont pas réparties sur l’ensemble du pied au contact du sol, comme c’est le cas avec la foulée neutre. Au lieu de cela, les forces sont absorbées par les structures plus petites et plus fragiles du pied, comme le petit orteil. Ce type de foulée impose des contraintes supplémentaires au fascia plantaire, au tibia et aussi au genou, ce qui augmente le risque de blessures liées à la course.

Comment savoir quelle est votre type de foulée ?

Voici deux méthodes simples pour vous aider à déterminer votre type de foulée.

Le test de l’empreinte humide

Marchez sur une surface plane et sèche avec les pieds mouillés. Une dalle de béton ou un morceau de carton conviendront parfaitement pour ce test. Vos empreintes montrent quelles parties du pied sont davantage en contact avec le sol. Si l’empreinte est large/ovale et qu’il n’y a pas de zone sèche évidente à l’endroit où devrait se trouver la voûte plantaire, cela indique une surpronation et des pieds plats.

Si l’empreinte présente une courbe reliant le talon et la pointe du pied, cela indique une pronation neutre/normale, avec une voûte plantaire normale.

Si l’empreinte montre peu ou pas de connexion entre le talon et l’avant-pied, cela indique une supination (sous-pronation) et une voûte plantaire haute qui n’est pas en contact avec le sol.

Le test d’usure

Ce test pour déterminer si vous êtes en sous- ou surpronation consiste à vérifier l’usure de la semelle de vos chaussures.

L’usure du bord intérieur du talon et de la zone du gros orteil indique une pronation excessive. L’usure sur le bord extérieur du pied, du talon au petit orteil, indique une supination (sous-pronation). Pour une pronation neutre, l’usure se présente sous la forme d’un S, du talon extérieur au gros orteil.

Analyse de votre foulée

Une analyse professionnelle de la foulée vous permettra d’avoir un retour précis sur votre niveau de pronation lorsque vous courez. L’analyse de la foulée est réalisée sur un tapis de course, en capturant des séquences de votre foulée au ralenti, sous différents angles. Un logiciel d’analyse du mouvement est utilisé pour calculer les angles et les distances entre les articulations afin de fournir des données précises.

Avec de bons conseils, cette analyse de votre foulée vous aidera à ajuster votre technique de course et à choisir des chaussures adaptées. L’analyse de la foulée est un service qui est proposé de plus en plus souvent, parfois même gratuitement lors de l’achat de nouvelles chaussures.

Corriger la surpronation et la supination

Dans la plupart des cas, la surpronation et la supination peuvent être corrigées de manière simple et peu coûteuse.

Des chaussures bien ajustées avec un bon soutien de la voûte plantaire peuvent aider à rétablir une pronation neutre. Une grande variété de semelles orthopédiques sont disponibles pour corriger les problèmes de pronation. Elles peuvent contribuer à atténuer la douleur et à améliorer l’alignement du talon aussi bien lors de la marche que de la course. L’utilisation de bandes de kinésiologie pour renforcer le pied est également un moyen efficace pour contrôler la pronation.

Des exercices simples de renforcement du pied et de course pieds nus peuvent aider à corriger une pronation trop importante en renforçant la voûte plantaire. Essayez les exercices ci-dessous lors de vos entraînements :

Flexions du pied

‘Pliez ou fléchissez votre pied pour rapprocher le talon et les orteils. Maintenez cette position pendant deux secondes. Faites 3 séries de 8 répétitions.

Extension des mollets

En position debout, soulevez vos talons du sol et maintenez cette position pendant deux secondes. Faites 3 séries de 8 répétitions.

Quelles chaussures porter en cas de surpronation ou de supination ?

Le choix des chaussures est un sujet très important pour les coureurs. Parfois même un peu trop : elles sont à la fois considérées comme étant à l’origine des mauvaises performances et des blessures, et en même temps comme la clé du succès et de la “ guérison ”. Les adaptes du barefoot (course pieds nus) quant à eux prêchent le zéro amorti et des techniques dites ” naturelles “. Les podologues soulignent l’importance du soutien de la voûte plantaire et prescrivent des semelles orthopédiques. Tous s’accordent sur le fait qu’une pronation neutre atténue la douleur, réduit le risque de blessures et améliore les performances.

Pour atteindre une pronation neutre, il est courant de porter des chaussures qui favorisent activement cet état. Ce type de chaussures intègre généralement différents éléments de contrôle du mouvement, comme le soutien de la voûte plantaire pour éviter la surpronation ou un soutien latéral pour éviter la supination.

Si ce type de chaussures peut atténuer la douleur à court terme, il n’est pas certain qu’elles réduisent les risques de blessures à long terme. Dans certaines études sur les chaussures avec contrôle du mouvement, le taux de blessures a été réduit^(3 4), tandis que dans d’autres, il est resté inchangé^(5,6) ou a même potentiellement augmenté.⁽⁷⁾ Pour compliquer encore les choses, une autre étude a révélé que les pronateurs portant des chaussures neutres sans contrôle du mouvement présentaient les taux de blessures les plus bas.⁽⁸⁾

On reproche souvent aux chaussures qui offrent un soutien et un amorti important de diminuer la sensibilité à la surface de course et d’affaiblir le pied en fournissant tout le travail de soutien à la place des os, des muscles et du tissu conjonctif. Celles-ci ne permettraient donc pas d’éviter les blessures.

Une autre solution consisterait à porter des chaussures moins amortissantes ou à courir pieds nus. Cela permettrait de renforcer la voûte plantaire et de corriger naturellement la surpronation. Malheureusement, les preuves scientifiques ne sont pas assez nombreuses pour affirmer que ces solutions permettraient de réduire les risques de blessures.

Les informations contradictoires fournies par les études montrent une chose : les liens entre le type de pied, les performances et les blessures sont complexes. Il n’existe pas de solution unique aux problèmes de pronation. Même si ces derniers temps, le facteur confort pourrait jouer un rôle plus important qu’il n’y paraît.

En effet, des études récentes suggèrent que les coureurs choisiraient intuitivement les chaussures les mieux adaptées pour éviter les blessures et accroître les performances, simplement en fonction du niveau de confort.^(7,8) Après tout, l’inconfort est un bon indicateur de ce qui ne va pas.

Donc, jusqu’à ce qu’un consensus émerge sur ce sujet, choisissez des chaussures qui sont confortables et qui vous permettent de bien ressentir la surface de course.