Protéines et entraînement : 3 points importants pour de meilleurs résultats

par Megan Meyer, PhD

Si vous vous entraînez de temps en temps à la salle de fitness, vous avez déjà sûrement vu certaines personnes avaler des shakes protéinés ou mélanger des protéines en poudre dans leurs boissons. J’ai moi-même toujours fait beaucoup de sport et j’ai vite réalisé que les protéines devaient faire partie de mon alimentation si je voulais obtenir de bons résultats. Après l’université, je me suis spécialisée dans les domaines du fitness et de l’alimentation et j’ai commencé à travailler avec des diététiciens. Cela m’a permis d’en apprendre beaucoup sur les protéines et m’a considérablement aidé à atteindre mes objectifs, comme par exemple mon premier triathlon olympique.

yaourt et fromage

1. Choisissez la bonne source de protéines au bon moment

Les protéines se composent d’acides aminés qui se combinent afin que le corps puisse les transformer en macronutriment. La leucine est un acide aminé essentiel qui joue un rôle clé dans la croissance musculaire car elle stimule la synthèse protéique des muscles. On la retrouve dans des produits d’origine animale mais aussi végétale comme la viande maigre, les produits laitiers faibles en matière grasse, les noix, les graines, les produits au blé complet et les graines de soja.
Selon la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), nous absorbons la plus grande partie des protéines le soir au dîner. Mais afin de stimuler la synthèse protéique des muscles et donc de développer notre masse musculaire, nous devrions fournir des protéines à notre corps toutes les 3 à 4 heures. Une étude publiée en 2014 a montré que, comparée à un un seul repas le soir riche en protéines, la synthèse protéique est 25 % plus élevée lorsque les protéines sont absorbées à intervalles réguliers au cours de la journée. Veillez donc à bien les répartir et à en consommer environ 30 grammes par repas.
Prendre un petit snack est aussi un bon moyen de fournir à votre corps une portion en plus de protéines (environ 15 g par snack suffisent) et de vous redonner de l’énergie entre les repas.

Amandes

2. Augmentez votre apport en protéines

L’apport journalier en protéines recommandé est de 0,8 g par kg de poids corporel par jour pour un adulte. Cette quantité a été définie par l’Institute of Medicine (IOM) comme référence de base pour un adulte en bonne santé.
Néanmoins, il est important de noter que cette valeur a été choisie pour éviter les carences et non pas pour promouvoir un apport idéal. C’est la raison pour laquelle la quantité optimale de protéines à consommer fait souvent débat parmi les athlètes et fans de fitness. L’académie de nutrition et de diététique recommande aux sportifs de consommer 1 g de protéines par kg de poids corporel afin de maintenir leur masse musculaire. Mais si votre objectif est de l’augmenter, la dose idéale devrait se trouver entre 1,4 et 1,8 g par kg par jour.

Enfin, l’IOM a également défini les apports nutritionnels de référence en macronutriments et affirme que 10 à 35 % des calories devraient provenir des sources de protéines. Cependant, seulement 16 % des calories que nous consommons en moyenne proviennent des sources de protéines, ce qui signifie que vous pouvez tout à fait augmenter votre apport..

Calculez votre apport en protéines journalier personnel :

3. Qualité vs quantité

On entend souvent parler de protéine de grande qualité dans le monde du fitness. Il semblerait qu’il existe une sorte de hiérarchie parmi les sources de protéines et que toutes ne se valent pas. J’ai entendu certaines personnes affirmer que les protéines venant d’aliments emballés n’étaient pas “pures”. Mais cela est loin d’être la vérité.

Pour moi ces protéines sont aussi bonnes que celles provenant des produits bio et frais et sont aussi beaucoup moins chères et plus pratiques. Mes sources de protéines préférées sont le beurre de cacahuètes, les graines de soja grillées et le thon. Tous ces produits peuvent se conserver longtemps et je peux en stocker dans les tiroirs de mon bureau ou dans mon sac de sport.

Tofu

Il existe également certains malentendus autour des notions de protéine complète et incomplète. Mais avant de vous en dire plus, revenons aux acides aminés, les blocs de contruction des protéines. Il en existe 20 types utilisés par le corps dont 9 sont essentiels (ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire lui-même). Les protéines qui contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels sont considérées comme “complètes” et dans le domaine du fitness, il est souvent recommandé de ne consommer que ce type de protéines ou de combiner des protéines incomplètes à chaque repas pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Mais ce n’est pas du tout nécessaire ! Il vaut mieux consommer une grande variété de sources de protéines tout au long de la journée afin de fournir à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin.

Ces quelques bons conseils vont vous aider à rester en forme toute la journée et à atteindre vos objectifs de fitness. Peu importe que vous soyez un body builder ou un débutant, les protéines sont la clé de la réussite pour tous.

 

À propos de Megan :

Megan Meyer

Megan Meyer  travaille pour le International Food Information Council (IFIC). Elle est en charge des domaines de la santé et du bien être et informe les médias, les professionnels de la santé, les organisations et les consommateurs des nouveautés scientifiques autour de la nutrition et de la santé.

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