Quelle quantité de protéines pour une prise de masse optimale ?

Un poke bowl est une excellente source de protéines saines

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin après l’entraînement pour prendre du muscle ? Faut-il vraiment boire une boisson protéinée juste après vos exercices de musculation ? Plus de protéines, cela signifie-t-il une meilleure combustion des graisses ou une meilleure prise de masse, voire les deux ? Vous trouverez dans cet article toutes les réponses aux questions que vous vous posez concernant la prise de masse.

Le rôle des protéines

Les protéines sont un des trois macronutriments (avec les lipides et les glucides) qui jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre corps, notamment concernant :

  • les fonctions musculaires
  • le transport des graisses et de l’oxygène
  • la défense contre les agents pathogènes
  • la réparation des cellules endommagées
  • la production de tissu conjonctif et de cartilage
  • la pousse des cheveux et des ongles

une femme avec un dos musclé fait un régime protéiné

Les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés. Il existe des acides aminés essentiels, semi-essentiels et non-essentiels. Les acides aminés essentiels (aussi appelés indispensables) doivent être apportés par l’alimentation, car le corps ne peut pas les produire.

Grâce à notre calculateur, vérifiez la quantité de protéines journalière dont vous avez besoin :

Protéines animales / végétales

Si votre objectif est de prendre du muscle, il est important que vous ayez un apport suffisant en protéines via votre alimentation. Ces protéines peuvent être consommées sous forme de protéines animales ou végétales.

Les protéines animales peuvent être trouvées dans :

  • la viande et les produits à base de viande
  • le poisson
  • les œufs 
  • le lait et les produits laitiers

On trouve des protéines végétales dans :

  • les lentilles
  • les haricots secs
  • le tofu
  • les graines de courge
  • l’avoine
  • le seitan
  • les amandes
  • le tempeh
  • le quinoa
  • les pois chiches

C’est à vous de choisir quelle source de protéines vous convient le mieux. Vous pouvez également couvrir vos besoins en protéines par un régime exclusivement végétalien (sans œufs, sans fromage…). Notons que les protéines végétales ont un effet positif sur votre santé et aussi sur l’environnement. Mais comparées aux protéines d’origine animale, les protéines végétales ont un effet anabolique (construction du tissu musculaire) moindre. Pourquoi ? Les aliments d’origine végétale ne contiennent pas toujours toute la palette des acides aminés essentiels(1). C’est pourquoi les professionnels de santé recommandent dans le cadre d’un régime végétalien de combiner différents aliments entre eux pour répondre aux besoin du corps, par exemple en associant des céréales complètes avec des légumineuses.

un smoothie à la fraise sain et équilibré pour prendre du muscle

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour prendre du muscle ?

Vous voulez savoir quelle quantité de protéines vous devriez consommer après l’entraînement pour prendre du muscle ? Nous avons résumé pour vous les informations essentielles :

1. La bonne quantité de protéines dont vous avez réellement besoin après votre entraînement

Un proverbe dit que le mieux est l’ennemi du bien. Consommer de grandes quantités de protéines (alimentation, boissons protéinées…) après votre entraînement ne signifie pas que votre corps les absorbe ! Des études montrent qu’environ 20 g de protéines après une séance d’entraînement sont optimales pour stimuler la synthèse des protéines musculaires(2) et favoriser la régénération.

Si vous dépassez cette dose, que se passe t-il avec le reste des protéines ? Il est fort probable qu’elles soient stockées sous forme de graisse du fait de l’apport excessif de calories. Il est effectivement important de consommer suffisamment de protéines après l’entraînement (dans les 30 à 60 minutes qui suivent), mais n’exagérez pas. Et saviez-vous que les protéines sont mieux absorbées si elles sont associées avec des glucides(3) ?

Que manger avant et après votre entraînement ?

Sur le blog adidas Runtastic, vous trouverez une liste de courses idéales et aussi des recettes équilibrées pour votre alimentation avant et après l’entraînement

2. Faut-il prendre une boisson protéinée juste après l’entraînement ?

Les boissons protéinées fournissent des protéines rapidement et facilement. La protéine de lactosérum (la whey) est le type de protéines en poudre la plus biodisponible, ce qui signifie qu’elle est bien absorbée par votre corps, sans que celui-ci ai besoin de faire trop d’efforts, car elle est déjà décomposée. Et qu’en est-il d’un vrai repas après l’entraînement ? C’est tout à fait possible, bien entendu ! Les protéines en poudre ne sont qu’un complément alimentaire, que vous pouvez remplacer par de véritables aliments contenant des protéines. Signalons que pour les débutants, la consommation de compléments protéinés après l’entraînement n’a aucun effet direct sur la puissance musculaire et la prise de muscle. Par contre cela est nécessaire pour les personnes qui font régulièrement et depuis longtemps de la musculation, car elles ne peuvent pas couvrir leurs besoins en protéines via leur alimentation seule et auront tout intérêt à prendre des boissons protéinées. Cela favorise la prise de masse(4.

Veillez à utiliser des protéines en poudre d’excellente qualité qui ne contiennent ni additifs artificiels, ni produits chimiques. N’oubliez pas que c’est votre foie qui devra les éliminer. Évidemment, la qualité a un prix ! Vous devriez privilégiez de la vraie nourriture saine à de la poudre de protéines bon marché et de faible qualité.

Vous êtes végane ?

Il existe des poudres de protéines d’origine végétale de haute qualité, faites à partir du riz, de légumineuses et / ou de soja.

Et si vous prévoyez de vous entraîner avant un repas, prenez-le tout simplement après l’entraînement plutôt que de prévoir une boisson protéinée. Planifiez bien vos heures d’entraînement. Si elles se déroulent entre les repas, une boisson protéinée reste alors une bonne solution.

3. Plus de protéines, pour une meilleure combustion des graisses ou une meilleure prise de masse – ou les deux ?

Il faut arrêter avec cette idée reçue “ plus il y a de protéines, mieux c’est ”. Grâce au calculateur, identifiez votre besoin journalier en protéines. Et cela ne sert à rien de les consommer en une seule fois, mais répartissez-les sur l’ensemble des repas de la journée. Les jours où vous vous entraînez, pensez à réserver 20 g de protéine pour la phase post-entraînement et répartissez le reste sur les autres repas et collations.

Vous êtes à la recherche d’une délicieuse recette post-entraînement avec une quantité suffisante de protéines ? Essayez ces pancakes à la banane, cette salade de nouilles colorée ou ces tomates farcies au quinoa et à la viande de bœuf hachée.

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Julia Denner Comme diététicienne, Julia encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner »