Glucides, protéines, lipides : tout ce qu’il faut savoir sur les macronutriments

Fat, protein and carbs

Les macronutriments sont constitués des glucides, des protéines et des lipides. Ce sont les nutriments provenant de notre alimentation qui fournissent de l’énergie à notre corps et assurent le bon fonctionnement de ses fonctions vitales. Voici tout ce que vous devez savoir à leur sujet.

Quelle quantité d’énergie fournissent les macronutriments ?

  • Glucides : 4 kcal par gramme
  • Protéines : 4 kcal par gramme
  • Lipides : 9 kcal par gramme

1. Les glucides

Les glucides

Les glucides sont les fournisseurs d’énergie les plus importants dans notre alimentation pour le cerveau et toutes les activités physiques. Les monosaccharides (glucides simples) sont les éléments de base des glucides. En fonction de la longueur de leur chaîne, les glucides sont classés de la manière suivante  :

  • les monosaccharides : glucose (sucre de raisin), fructose (sucre de fruits) et galactose (sucre du lait)
  • les disaccharides : saccharose (sucre industriel), lactose
  • les oligosaccharides : raffinose
  • les polysaccharides, appelés aussi glucides complexes : amylopectine (amidon végétal), glycogène (amidon animal), inuline

Les glucides sont stockés dans le corps de deux façons : sous forme de glycogène dans le foie (⅓) et dans les muscles (⅔). Ces réserves de glycogène sont utilisées par le corps comme source d’énergie pendant un effort physique et sont ensuite ravitaillées par le biais d’une alimentation riche en glucides.

Selon The Academy for Nutrition and Dietetics les glucides devraient couvrir au moins 50 % des besoins énergétiques quotidiens d’une personne adulte. Il est aussi conseillé de privilégier les glucides complexes qui, contrairement aux glucides simples, n’occasionnent pas de pics de glucose, vous gardent plus longtemps rassasié, sont riches en minéraux, contiennent des fibres, contribuent à la santé de la flore intestinale et font baisser le niveau de cholestérol.

On retrouve des glucides complexes dans les aliments suivants :

  • fruits
  • légumes
  • légumineuses
  • céréales et graines
  • patates (douces)
  • produits au blé complet
  • riz nature

Les glucides simples se trouvent dans :

  • le sucre
  • les produits à base de farine blanchie ou raffinée
  • les sucreries (bonbons)
  • les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits

Et tant que nous parlons des glucides, n’oublions pas de mentionner les pré- et probiotiques. Consommez-en régulièrement afin de contribuer à la santé de votre flore intestinale.

2. Les protéines

Les protéines

Les protéines se compose d’un assemblage d’acides aminés reliés entre eux par des chaînes. On retrouve au total 20 acides aminés dans notre corps. Les protéines remplissent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme. Les acides aminés sont classées en 3 catégories : essentiels (notre corps ne peut pas les produire lui-même et ils doivent donc être fournis par le biais de l’alimentation), conditionnellement essentiels et non essentiels.

Les protéines agissent comme hormone, enzyme et anticorps du système immunitaire qui nous protègent contre les infections. On les retrouve aussi dans certaines structures du corps (tissus conjonctifs, peau, cheveux et fibres musculaires).

Environ 60 % des protéines présentent dans notre corps sont stockées dans les muscles. Mais ces réserves ne sont pas utilisées comme source d’énergie directe, mais plutôt comme éléments de construction pour le corps.

En règle générale, il est recommandé de consommer quotidiennement 1 g de protéines par kg de poids corporel. Mais si votre objectif est de prendre de la masse musculaire, vous pouvez augmenter la quantité (entre 1,2 et 1,8 g par kg de poids corporel). Vous êtes un sportif de force ? Alors pensez toujours à consommer des protéines combinées à des glucides (ratio 1:3) après l’entraînement. Pourquoi ? Après avoir ingérer des glucides, votre corps va libérer de l’insuline, une hormone favorisant l’anabolisme et qui va donc stimuler la croissance des muscles.

Ces aliments sont riches en protéines :

  • La viande
  • Le poisson et les fruits de mer
  • Le lait et les produits laitiers
  • Les oeufs
  • Les légumineuses
  • Les produits à base de céréales
  • Les noix
  • Les produits à base de soja

Veillez aussi à bien combiner certains aliments afin d’augmenter la valeur biologique de votre repas

3. Les lipides

Un bol d'amandes

Les lipides sont d’importants vecteurs de goût. Ils apparaissent dans notre alimentation sous forme solide (par ex. beurre, graisses de coco) ou liquide (huiles végétales). Les acides gras sont classés de la manière suivante :

Les acides gras oméga-3 et oméga-6 font aussi partie des acides gras poly-insaturés qui sont essentiel et doivent donc être obtenus par le biais de l’alimentation. On les retrouve dans les poissons d’eau froid (saumon, hareng, maquereau), l’huile de carthame, l’huile de lin et les noix. Le ratio oméga 3 / oméga 6 devrait être d’environ 5:1.

Les acides gras insaturés sont indispensables pour réguler le métabolisme et contribuent à l’élasticité des membranes cellulaires. Ils améliorent également la fluidité du sang et sont importants pour la croissance et la régénération des cellules.

En plus de fournir de précieux acides gras, les lipides facilitent également l’absorption des vitamines A, D, E et K, dites liposolubles. Les graisses animales quant à elles contiennent aussi du cholestérol, qui, synthétisé à travers l’exposition au soleil, va fournir de la vitamine D à la peau.

Le cholestérol participe également à la production des hormones. Mais attention : il est tout de même déconseillé de consommer des aliments riches en cholestérol au risque de favoriser l’apparition de maladies cardio-vasculaires.

La proportion de graisses dans notre alimentation devrait se trouver entre 30 à 35 %, avec 20 à 25 % de graisses insaturées et un maximum de 10 % de graisses saturées.

Conclusion : les 3 macronutriments sont absolument essentiels à votre santé et pour assurer certaines fonctions de votre organisme. Mangez équilibré afin de fournir à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner à 100 %.

Conseil :

Si vous voulez en savoir plus sur ces macronutriments, consultez nos articles sur les glucides et les protéines ci-dessous (y compris un calculateur de glucides).

Savez-vous si votre alimentation couvre bien tous vos besoins en macronutriments ? Découvrez-le avec l’application Runtastic Balance. Enregistrez toutes vos repas et obtenez un aperçu des calories,  glucides, protéines et lipides contenus dans vos repas.

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