Quel programme de musculation devriez-vous choisir ?

Quel programme de musculation devriez-vous choisir ?

Vous connaissez certainement déjà les avantages de la musculation pour la santé et la forme physique, et vous voulez continuer à améliorer vos performances.

Le problème est que, parmi les innombrables plans d’entraînement proposés, vous ne savez pas comment identifier le programme le mieux adapté à vos besoins et à vos objectifs.

Ne vous inquiétez pas : en acquérant de l’expérience avec différents programmes de musculation, vous apprendrez à reconnaître le type de programme le plus efficace pour vous.

N’oubliez jamais que les résultats dépendent de votre persévérance et de votre détermination. Quel que soit le programme d’entraînement musculaire que vous choisissez, engagez-vous à 100 %.

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Avant de commencer à chercher

Fixez votre objectif de manière précise et réaliste. Avoir des objectifs clairs et mesurables vous aide à choisir le bon plan d’entraînement pour les atteindre.

Trouvez ce qui vous motive. Pourquoi votre objectif est-il si important pour vous ? Qu’est-ce qui changera dans votre vie lorsque vous l’aurez atteint ? La réponse à ces questions influence incroyablement votre niveau de motivation, ainsi que le temps que vous décidez de consacrer à l’entraînement.

N’oubliez pas : si votre objectif principal est de perdre du poids, l’alimentation est l’aspect le plus important à prendre en compte. La musculation peut améliorer la condition physique, mais ce sont vos habitudes alimentaires qui ont le plus grand impact sur votre santé et vos objectifs de poids.

Quel programme de musculation choisir

Quel programme de musculation devriez-vous chercher ?

Compte tenu des innombrables options disponibles, voici quelques caractéristiques que devrait présenter le programme de musculation adapté à vos objectifs personnels.

1. Fiabilité

Il est facile de se faire berner par les images sur les réseaux sociaux qui promettent des résultats miraculeux en peu de temps.

Recherchez plutôt un programme ou un instructeur de fitness professionnel qui aide ses clients à obtenir les mêmes résultats que ceux que vous souhaiteriez avoir. Vérifiez aussi que votre instructeur possède une solide expérience, propose des formations régulièrement actualisée et qu’il continue à se former.   

2. Progression

Trouvez un programme de musculation qui inclut une réelle progression, c’est-à-dire avec une augmentation des poids et des répétitions au fil des semaines.

3. Adaptabilité

Les programmes qui comprennent différentes versions d’exercices pour les débutants et ceux qui font déjà de l’exercice régulièrement sont les meilleurs, car ils vous permettent de modifier et d’adapter votre entraînement en fonction de votre niveau de forme. En outre, ils vous inspirent en vous montrant les prochains niveaux auxquels vous pouvez accéder.

4. Transparence

Le fait d’avoir une liste avec les exercices de chaque séance, le programme hebdomadaire et une présentation vidéo des entraînements vous permettra de vous assurer dès le départ si le programme correspond bien à vos besoins.

5. Simplicité

Le plan d’entraînement doit être simple à comprendre et offrir des conseils utiles. Un bon programme ne doit jamais nécessiter une trop grande préparation préalable pour comprendre les principes fondamentaux de l’entraînement.

6. Clarté

Dès le départ, le programme doit être clair : sur quoi va-t-on travailler, et quels sont les objectifs à atteindre.

7. Complet

Tout plan de musculation qui se respecte doit faire travailler toutes les parties du corps et proposer des exercices basés sur des schémas de mouvement corporel :  poussée, traction, squat, flexion du buste.

Ces mouvements peuvent être exécutés dans une variété d’exercices pour le haut et le bas du corps, ainsi que pour le tronc.

Si vous avez des objectifs spécifiques concernant une partie du corps – travailler les muscles fessiers, par exemple – recherchez un programme qui comprend également des exercices pour les autres groupes musculaires, afin de bénéficier des avantages d’un entraînement pour tout corps.

Voici des exemples de programme de musculation sans approche globale du corps : un programme qui promet un ” physique de rêve pour l’été ” et qui se concentre uniquement sur les bras et le torse, en négligeant complètement le bas du corps. Ou bien un programme qui ne fait travailler que les muscles fessiers, sans proposer des exercices pour tout le corps avec une surcharge progressive.

8. Poids libres

Optez pour un plan d’entraînement basé sur l’utilisation de poids libres – haltères, kettlebells, etc. – plutôt que sur des appareils de musculation. Les machines offrent plus de stabilité pour ceux qui n’ont pas encore appris la technique d’exercice correcte, mais en général, il est préférable d’utiliser des poids libres, qui font travailler plus de groupes musculaires dans un même mouvement composé.

musculation avec des poids libres

Comment reconnaître si un programme de musculation est bien conçu ?

Privilégiez un programme de musculation qui présente les caractéristiques suivantes :

variables individuelles : les programmes structurés en fonction de votre niveau de départ et de vos objectifs individuels favorisent l’amélioration et la croissance, en vous permettant d’apporter des changements en fonction de vos résultats.

Travail unilatéral : les exercices de renforcement doivent favoriser un développement équilibré, en compensant les déséquilibres musculaires. Les exercices polyarticulaires  – tels que la fente et le one-arm press – aident à développer l’équilibre et à renforcer les zones plus faibles.

Confiance en soi : un bon programme stimule l’autonomie et la confiance en soi. Avec le temps, vous commencerez à mieux comprendre votre corps, à maîtriser les techniques de musculation et à progresser d’un niveau à l’autre.

Programmes de musculation à éviter

Vocabulaire clivant :  la personne qui vend ou dirige la séance d’entraînement utilise-t-elle un langage négatif – elle utilise régulièrement des adjectifs comme  ” mauvais ” ou ” malsain ” – et/ou associe beaucoup de peurs et de craintes au bien-être et à la forme physique ? Si un coach se positionne comme un héros et vous donne l’impression que vous ne pouvez pas atteindre vos objectifs sans son aide… mieux vaut fuir.

Des avis pas très réalistes : la lecture des commentaires d’autres participants peut vous aider à prendre une décision, mais ne vous laissez pas berner par des histoires de transformation physique aussi rapides qu’improbables.

Des promesses impossibles :  tout programme qui promet des résultats rapides comme ” perdre 5 kilos en 10 jours ” fait des promesses impossibles à tenir. Chaque corps est différent, et donc un même entraînement standardisé ne peut pas garantir les mêmes résultats pour tout le monde.

Avant de choisir votre programme de musculation

À ce stade, vous avez peut-être une meilleure idée du type de programme de musculation qui vous convient. Avant de prendre une décision, tenez compte de ces éléments :

Combien de temps pouvez-vous consacrer réellement à votre entraînement ? Si un plan prévoit six séances par semaine, vous devez vous assurer que vous avez le temps et la motivation nécessaires pour le suivre.

De quel type d’équipement avez-vous besoin ? Assurez-vous de disposer de l’équipement nécessaire lorsque vous vous lancez dans un programme d’entraînement. Vous pouvez également remplacer les poids par d’autres éléments dont vous disposez, pour autant qu’ils soient adaptés.

Vous n’avez pas tout l’équipement nécessaire ?

Si vous ne disposez que de deux types d’haltères et que votre programme nécessite une augmentation de la charge sur une période de 2 à 3 mois, vous avez les options suivantes :

  • vous procurez des poids supplémentaires
  • optez pour des haltères réglables
  • vous entraîner dans une salle de sport où vous avez accès à différents poids
  • combinez les poids que vous avez déjà avec des bandes de résistance

Musculation avec bandes de résistance

Sachez que vos progrès ne sont pas dus au seul programme de musculation que vous avez choisi. Le succès réside dans la constance, et le fait de donner la priorité à votre santé et à votre forme physique. Célébrez les petites victoires chaque semaine pour conserver une attitude positive et rester motivé.

N’oubliez pas que la forme physique est le parcours de toute une vie, et non un objectif que vous atteignez en six mois pour ensuite revenir à vos anciennes habitudes. Développer de nouvelles compétences, relever de nouveaux défis, voilà pourquoi le fitness un mode de vie.

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Hana Medvesek Hana étudié la physiothérapie et est convaincue que le mouvement est un des meilleurs remèdes. Elle adore courir, faire de la musculation et tester de nouvelles recettes. Consultez tous les articles de Hana Medvesek