3 recettes à base de patates douces • simples et équilibrées

Patates douces

Les patates douces ne sont pas seulement délicieuses, mais surtout excellentes pour la santé et devraient donc toujours faire partie de votre liste de courses pour la semaine. Découvrez tous les bienfaits nutritionnels de ce légume-tubercule ainsi que 3 recettes simples et savoureuses.

Les bienfaits de la patate douce

Il existe plusieurs bonnes raisons de manger régulièrement des patates douces :

  • Les patates douces sont riches en vitamines et minéraux. Leur teneur en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A), vitamine E et potassium est particulièrement remarquable.
  • Elles sont également riches en antioxydants et protègent l’organisme des radicaux libres(1), associés au processus de vieillissement et aux maladies chroniques telles que le cancer.(2)
  • Cet tubercule au goût sucré fournit de grandes quantités de fibres, essentielles à un intestin en bonne santé.(3) The Academy of Nutrition and Dietetics recommande en effet une dose minimum de 30 g de fibres par jour.(4)
  • Que ce soit au petit-déjeuner, comme collation, en soupe ou en accompagnement : les patates douces sont extrêmement versatiles. Vous pouvez les préparer en purée, les frire, les cuire à la vapeur, les faire griller et même les incorporer à votre recette de brownies.

3 irrésistibles recettes à base de patates douces

Cela vous a donné envie de manger des patates douces ? Alors voici 3 recettes simples, rapides et équilibrées !

1. PATATES DOUCES AU FOUR FAÇON OEUF-COCOTTE

  Patates douces au four  

INGRÉDIENTS (1 PORTION) :

  • 1 patate douce
  • 2 oeufs
  • Sel
  • Poivre
  • Poudre de chili (facultatif)

Instructions :

  1. Préchauffez votre four à 200°C
  2. Placez la patate douce sur une plaque de four recouverte de papier de cuisson. Enfournez-la pendant environ 45 minutes jusqu’à ce qu’elle ramollisse.
  3. Coupez ensuite la patate en deux et à l’aide d’une petite cuillère, prélevez l’essentiel de sa chair, en laissant une couche de 5 mm. Ne jetez pas la chair ! Vous pouvez l’utiliser comme accompagnement ou en faire de la purée.
  4. Cassez très prudemment un œuf sur chaque moitié de patate douce et enfournez à nouveau pendant 15 à 20 minutes
  5. Assaisonnez de sel, de poivre et de poudre de chili.

2. VELOUTÉ DE POTIRON ET PATATES DOUCES AU LAIT DE COCO

Soupe de patate douce

Ingrédients (4 portions) :

  • 1 petit potiron (hokkaido)
  • 1 patate douce
  • 1 oignon
  • 1 bout de gingembre de la taille d’un pouce
  • 1 litre de bouillon de légumes
  • 200 ml de lait de coco
  • Huile de coco
  • Sel
  • poivre

Instructions :

  1. Lavez le potiron, coupez-le en deux et enlevez les graines.
  2. Coupez la chair en morceaux.
  3. Épluchez et coupez la patate douce en morceaux.
  4. Épluchez et hachez finement l’oignon et le gingembre.
  5. Faites chauffer un filet d’huile de coco dans une casserole.
  6. Faites revenir l’oignon et le gingembre.
  7. Ajoutez-y les morceaux de potiron et de patate douce et laissez cuire pendant quelques minutes.
  8. Versez le bouillon de légumes.
  9. Laissez mijoter la soupe pendant environ 15 minutes, jusqu’à ce que le potiron et la patate douce soient bien tendres.
  10. Mixez la soupe dans un blender et ajoutez-y le lait de coco
  11. Assaisonnez ensuite de sel et de poivre.
  12. Garnissez la soupe de graines de potiron grillées et d’un filet d’huile de potiron.

3. Salade de patates douces rôties au miel et à la moutarde

Salade de patates douces

Ingrédients pour un bol (6 portions) :

  • 4 grosses patates douces
  • 1 cs d’huile d’olive
  • paprika
  • tomates (à votre guise)
  • 285 g de maïs (1 boîte de conserve)
  • 255 g d’haricots rouges (1 boîte de conserve)
  • 2 oignons verts
  • jus de 2 citrons verts
  • 1 cs de miel
  • 1 cs de moutarde de Dijon
  • sel et poivre

Instructions :

  1. Préchauffez le four à 190°C.
  2. Épluchez les patates douces et coupez-les en dés. 
  3. Mélangez-les avec un peu d’huile d’olive, de sel, de poivre et de paprika.
  4. Déposez les dés de patates douces sur une plaque recouverte de papier de cuisson et enfournez-les pendant environ 30 minutes.
  5. Entre temps, coupez les oignons blancs et les tomates en petits morceaux.
  6. Lorsque les patates douces sont cuites, déposez-les dans un récipient et ajoutez les oignons verts, les tomates, le maïs et les haricots.
  7. Versez le jus de citron vert, le miel, la moutarde de Dijon, le sel et le poivre sur la salade et mélangez le tout. À déguster chaud ou froid.

Bon appétit !

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Julia Denner Comme diététicienne, Julia encourage les autres à manger sainement et de manière plus équilibrée. Elle adore cuisiner, faire des activités en plein air, du yoga et de la musculation. Consultez tous les articles de Julia Denner »