5 conseils pour refaire le plein d’énergie après une course
Vous avez enfilé vos chaussures de running et terminé une course absolument fantastique ! Mais soudain, la fatigue s’installe, et vous vous sentez totalement épuisé. Avez-vous déjà vécu cette expérience ? Vous avez peut-être été frappé par la fatigue de la course à pied.
Qu’est-ce que la fatigue de la course à pied ?
La fatigue de la course à pied est un état d’épuisement physique qui survient lorsqu’une personne court beaucoup (trop) ou court régulièrement sur de longues distances. En cas d’épuisement constant, le corps ne peut pas récupérer complètement. Ainsi, la fatigue est reportée sur la séance d’entraînement suivante. Pourquoi ? Parce qu’il faut du temps à votre corps pour éliminer les déchets de vos tissus et de vos muscles et pour réparer les fibres musculaires.
Ces 5 conseils vous aideront à éviter la fatigue et à récupérer rapidement après une course.
5 conseils pour surmonter la fatigue en running
1. Faites le plein d’énergie avant d’aller courir
Un petit encas riche en glucides pris 30 à 60 minutes avant le début de votre run va vous permettre de fournir tout le carburant dont votre corps a besoin pendant votre run. De cette manière, vos réserves d’énergie ne s’épuiseront pas trop rapidement. Optez pour une banane, une barre de céréales faible en fibres ou une tranche de pain grillée avec du jambon.
N’oubliez pas non plus de vous hydrater. Bien qu’un verre d’eau avant l’entraînement puisse vous aider à démarrer, commencez à vous hydrater bien avant votre course. Boire trop d’eau juste avant de faire de l’exercice peut provoquer des malaises ; il faut du temps pour digérer l’eau.
Que manger avant, pendant et après une course ? :
Que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou marathonien, une alimentation appropriée vous aidera à atteindre vos meilleures performances.
2. Soyez à l’écoute de votre corps (et étirez-vous)
Point de côté ? Jambes faibles ? Sensation de vertige ? N’ignorez pas les signaux que vous envoie votre corps pendant que vous courez ! Si vous ressentez le besoin de faire une pause pendant votre entraînement, faites-le ou ralentissez un peu. Ainsi, vous ne terminerez pas votre course complètement épuisé et il vous restera un peu d’énergie pour venir à bout de votre routine post-entraînement.
Conseil pour les coureurs débutants :
Veillez à ne pas augmenter votre rythme et votre intensité trop rapidement. Des symptômes de surentraînement peuvent apparaître. Votre corps a besoin de temps pour s’habituer à l’effort accru. En augmentant l’intensité de votre course de manière lente et contrôlée, vous pouvez améliorer vos performances et éviter d’être fatigué après avoir couru.
3. Reconstituez vos réserves
Pour surmonter la fatigue après une course, prenez un petit repas riche en glucides complexes et protéines dans l’heure qui suit la fin de votre entraînement. Cela vous redonnera de l’énergie et favorisera la régénération musculaire.
Voici quelques bonnes idées de collations post-entraînement :
- Un smoothie avec de l’eau de coco, du yaourt grec, des fruits et des graines de chia
- Des flocons d’avoine avec du lait et des fruits secs
- Une omelette aux légumes avec une tranche de pain au blé complet
Conseil :
Sur notre blog, vous en saurez plus sur les meilleurs choix alimentaires à faire avant et après l’entraînement.
4. Prenez le temps pour récupérer
Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour votre santé et votre récupération, et elle est tout aussi importante que votre entraînement de course à pied. Cela ne devrait pas être une surprise, mais on n’y prête certainement pas assez attention. Lorsque vous dormez, votre corps a le temps de se régénérer, de réparer les dommages microscopiques causés par l’entraînement et de se muscler.
Si vous avez besoin de vous reposer, mais que vous avez aussi envie de bouger un peu votre corps, vous pouvez faire une courte séance inspirée du yoga dans l’appli adidas Training, des étirements légers ou du foam rolling.
Bon à savoir :
La récupération commence avant le début de la course. Prévoyez des jours de repos et des séances d’étirement comme éléments réguliers de votre programme d’entraînement.
5. Gérez votre santé mentale
Au lieu de vous sentir plein d’énergie après avoir couru, vous vous sentez un peu déprimé, fatigué ou grognon ? Vous êtes peut-être mentalement épuisé.
Le sport est un excellent moyen de réduire le stress, mais vous devez toujours vous sentir bien dans l’activité que vous choisissez – elle ne doit pas vous stresser ! Si vous n’aimez pas (plus) le type de sport, faites une pause et essayez quelque chose de différent : remplacez la course par le yoga, la marche ou la natation.
Écoutez toujours votre corps et donnez-vous le temps nécessaire pour récupérer et vous sentir bien !
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