Des conseils pour reprendre la course après une longue pause

A woman is running in New York City

Pratiquement chaque runner a dû un jour ou l’autre faire une pause. Que ce soit à cause d’une blessure, d’une maladie, d’une grossesse ou autres raisons personnelles. Il est ensuite difficile voire impossible de reprendre le même volume d’entraînement qu’avant. Alors comment faire pour se remettre à la course à pied après une longue mise en parenthèse ?

Une femme qui court en ville

Comme réagit notre corps lors de cette pause ?

Peu importe que vous soyez forcé de faire une pause pour des raisons de santé ou que la motivation vous manque pour continuer : les réactions du corps pendant cette pause sont les mêmes. Le volume de sang diminue ainsi que le nombre de mitochondries à l’intérieur des cellules musculaires et le seuil de lactate. La bonne nouvelle : plus vous vous êtes entraîné longtemps avant cette pause, et plus vite vous arriverez à vous remettre dans le bain. Les coureurs avec des années d’expérience auront beaucoup moins de mal à se remettre à courir que ceux qui venaient juste de commencer.

Se remettre à courir après une longue pause

Un élément plutôt intéressant : votre corps se souvient de sa passion pour le sport. Dès que vous recommencez à courir, vous allez remarquer que tout vous semble toujours aussi familier. Vos muscles se souviennent de cet effort. Il est de toute façon psychologiquement plus facile de recommencer quelque chose de connu que de démarrer un tout nouveau sport.

Une femme qui court dans New YorkUn équipement au top pour de meilleurs résultats.

Tout est une question d’état d’esprit

J’ai moi aussi été forcée de faire une pause en raison d’une rupture de fatigue et cela m’a vraiment anéanti. J’étais en train de préparer mon premier semi-marathon et du jour au lendemain j’ai dû m’arrêter pendant quatre semaines. C’est à ce moment précis qu’il est important de ne pas se laisser décourager et d’essayer de relativiser. Cela pourrait être pire, ne jamais guérir etc…

Se cacher sous la couette avec un paquet de chips n’est définitivement pas la bonne solution. Aidez votre corps à se remettre de sa blessure ou de sa maladie et surtout, essayez de rester positif !

Profitez de cette pause pour investir du temps dans des domaines de votre vie que vous avez délaissés jusqu’ici, essayez d’autres sports qui feront du bien à votre corps comme la natation par exemple. La raison qui vous a poussé à faire une pause importe peu. Voyez cela comme une opportunité, comme un nouveau défi que vous devez relever. Ma pause forcée m’a apprise à être plus à l’écoute de mon corps et à intégrer plus de jours de repos dans mon programme d’entraînement.

Conseils d’entraînement pour se remettre dans le bain

Pendant votre pause, vous allez malheureusement perdre de la masse musculaire. Il est donc absolument essentiel de recommencer en douceur (peu importe le nombre d’années d’expérience à votre acquis). 

Voici un petit aperçu de ce que à quoi devrait ressembler votre reprise :

Vous remarquez que les courtes pauses ne nécessitent quasiment pas d’ajustement de votre volume d’entraînement. Mais après un long arrêt et surtout après une blessure, il est très important de reprendre en douceur. Essayez tout d’abord de marcher rapidement pendant 45 minutes et si vous ne ressentez pas de douleur, reprenez doucement l’entraînement. Faites des runs courts et faciles au début et jamais deux jours consécutifs. Prévoyez toujours des jours de repos entre deux. Augmentez ensuite progressivement leur intensité de 10 % chaque semaine jusqu’à ce que vous soyez de nouveau au top de la forme.

Si la motivation vous a délaissé…

Vous n’avez pas vraiment été actif au cours des dernières semaines ? Et vous êtes à la recherche de motivation ? Inscrivez-vous à une course de 5 km près de chez vous pour avoir un objectif. Mon conseil : entraînez-vous avec des amis ou en groupe ! Et n’oubliez pas : la reprise peut être semée d’embûches ! Mais cela fait partie de l’expérience et vous rendra plus fort que jamais.

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Sabrina Wieser Sabrina travaille comme coach de running certifiée à New-York et est l'ambassadrice de Runtastic aux Etats-Unis. Depuis deux ans, "runningbrina" pratique aussi le body building en plus de la course à pied. Consultez tous les articles de Sabrina Wieser »