Récupération active : comment tirer le maximum de vos jours de repos
Nous connaissons tous la sensation de se réveiller courbaturé et endolori après une séance d’entraînement intense réalisée la veille. Et même si les courbatures sont le signe que vous avez bien travaillé, il est préférable d’apaiser les muscles douloureux au plus vite, afin, par exemple, de pouvoir de nouveau monter les escaliers sans trop souffrir ! Mais pour cela, pas besoin de prendre un antidouleur[1] : les entraînements de récupération active sont bien plus efficaces pour combattre les courbatures (aussi appelées douleur musculaire d’apparition retardée). Et bonne nouvelle : ils sont accessibles aux débutants comme aux sportifs plus avancés. Grâce à notre article, apprenez en plus sur la récupération active, comment elle se distingue de la récupération passive, et découvrez aussi des conseils d’entraînement pour vous aider à bien démarrer.
Sommaire
Qu’est-ce que la récupération active ?
La récupération active comprend des exercices spécifiques effectués soit pendant votre séance d’entraînement, soit directement après, soit dans les jours qui suivent, afin d’accélérer la récupération musculaire. Les exercices que vous faites pendant vos jours de récupération active sont souvent les mêmes que ceux que vous feriez pendant vos séances d’entraînement habituelles, le vélo et le jogging étant deux excellentes options.
La principale différence réside dans l’intensité : le récupération active a lieu dans une fourchette comprise entre 30 % et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). La FCM varie en fonction de votre âge. Pour la calculer, il suffit de soustraire votre âge au nombre 220. En faisant de l’exercice à une fréquence cardiaque inférieure à la fréquence maximale, vous activez le corps mais sans fatiguer les muscles.
Le saviez-vous ?
On pense généralement que l’acide lactique qui reste dans les muscles est la cause des courbatures (on parle aussi parfois de DOMS, delayed onset muscle soreness en anglais), et qui sont à l’origine de cette sensation de raideur et de douleur dans les jours qui suivent l’entraînement. Étonnamment, les courbatures sont en fait le résultat d’un exercice excentrique, qui crée des microdéchirures dans les muscles lorsque nous nous entraînons. Les jours de récupération active permettent aux muscles de se remettre de ces blessures et nous protègent des effets négatifs du surentraînement.
La différence entre récupération active et passive
La récupération active et la récupération passive sont deux processus distincts qui diffèrent à bien des égards, mais l’objectif final est le même : maintenir le corps fort et en bonne santé.
- Une séance de récupération active est une excellente option pour les jours où vous avez l’impression d’avoir encore de l’énergie mais où vous êtes courbaturé.
- Les jours de repos passif sont indiqués lorsque vous vous remettez d’une blessure ou que vous n’êtes pas en forme.
Récupération active
La récupération active fait référence à un entraînement composé de mouvements doux et non fatigants pour accélérer le processus de récupération musculaire qui a lieu après une activité physique de haute intensité. Exemples de récupération active :
- un jogging doux entre les séries d’un entraînement de sprint.
- le yin yoga, qui comprend des poses passives plus longues, dans les jours qui suivent un entraînement de musculation.
Récupération passive
La récupération passive se base sur le repos et l’immobilité. Bien qu’elle ne soit pas aussi efficace que la récupération active, les jours de récupération passive devraient faire partie de votre planning d’entraînement. Exemples de récupération passive :
- dormir suffisamment
- relâcher le stress en faisant de la méditation
Les bienfaits de la récupération active
Il n’est pas toujours facile de savoir quand prendre un jour de repos dans son plan d’entraînement. On a d’ailleurs trop souvent tendance à croire que faire de la gym sept jours sur sept est le moyen le plus rapide pour sculpter son corps, alors que la récupération doit faire absolument partie de votre plan d’entraînement. Pendant ces jours de repos, mangez des aliments qui favorisent la récupération musculaire. Grâce à la récupération active, vous pourrez rependre l’entraînement plus rapidement et constaterez par exemple :
- une réduction de l’accumulation d’acide lactique
- une augmentation de la force musculaire
- une amélioration des performances sportives
- des courbatures qui durent moins longtemps
- moins de risques de blessures lors de vos activités physiques quotidiennes
La plupart des athlètes professionnels passent beaucoup plus de temps à récupérer qu’à s’entraîner [2]. Apprendre à accélérer le processus de récupération devrait faire partie intégrante d’un entraînement régulier.
Types d’exercices de récupération active
Un certain nombre d’exercices – couramment pratiqués – peuvent être repris dans le cadre d’un entraînement de récupération active, simplement en ajustant le niveau d’intensité. Tout le monde peut pratiquer des activités telles que le vélo ou le jogging à faible intensité pour favoriser la récupération musculaire.
Yoga
Faire du yoga pour récupérer peut permettre aux muscles et au tissu conjonctif qui les entoure de se relâcher et de s’allonger. Cela crée plus d’espace pour que le sang riche en oxygène – et qui contient un certain nombre de nutriments essentiels au processus de récupération – puisse se frayer un chemin jusqu’aux coeur des tissus, soutenant ainsi le muscle dans son processus de récupération.
Voici quelques postures de yoga que vous pouvez inclure dans votre entraînement de récupération active :
downward Dog stretch (chien tête en bas)
Spinal Twist Stretch (rotation vertébrale)
Bridge (pont)
Knee to Chest (genou-poitrine)
Kneeling Hip Flexor Stretch (étirement des fléchisseurs de la hanche)
Retrouvez toutes ces postures, et bien d’autres encore, dans l’entraînement ” Récupération active et tronc “ sur l’application adidas Training.
Vélo
Comme exercice à faible impact, le vélo est le complément idéal pour un entraînement de récupération. Il vous permettra de faire circuler le sang mais sans trop solliciter les muscles, les os et les articulations. Pour que le vélo soit un exercice de récupération, il ne doit pas être pratiqué pendant plus d’une heure – beaucoup moins longtemps pour les personnes qui débutent le sport ! Par ailleurs, ne dépassez pas 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Et pédalez à un rythme qui vous permet de tenir une conversation et de respirer par le nez sans effort.
Jogging ou marche
Le choix entre le jogging et la marche comme activité de récupération active dépend de votre niveau de forme et de l’intensité requise pour augmenter votre fréquence cardiaque. 30 à 40 minutes de marche à faible intensité offrent tous les avantages de la récupération active avec un effort minimal.
Massage
Pour ceux qui veulent limiter au maximum les mouvements pendant les jours de récupération active, le massage est l’option idéale. Il peut être réalisé par un professionnel, mais aussi par vous-même, soit directement avec vos mains, ou bien avec un rouleau en mousse ou une balle de tennis. Le massage réduit la tension musculaire, améliore la circulation sanguine et aide à combattre les courbatures.
En résumé
La récupération active est idéale les jours où vous avez l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice mais où vous êtes physiquement limité par les douleurs musculaires et la fatigue. Que vous décidiez de marcher, de faire du vélo ou du yoga, vous pouvez être sûr que l’augmentation du flux sanguin vous aidera à soulager les courbatures et fournira à vos muscles tout ce dont ils ont besoin pour se réparer, ce qui vous aidera à accélérer le processus de récupération, et à reprendre plus rapidement vos entraînements habituels.
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