Récupération après la course : tout ce que vous devez savoir

Après un entraînement intensif ou une compétition éreintante, nos jambes ont besoin d’une seule chose : de récupérer. Ce n’est qu’en accordant assez de repos à votre corps qu’il pourra améliorer ses performances lors de votre prochaine course. Mais afin de tirer pleinement profit de votre récupération, il y a certaines choses à prendre en considération : combien de temps devriez-vous vous reposer ? Que manger pour accélérer la récupération ? Et qu’en est-il de l’hydratation ?

La surcompensation comme modèle à suivre

Quel est le meilleur moment pour se remettre à l’entraînement après une phase de récupération ? Afin de trouver le juste équilibre entre la fatigue physique occasionnée par l’effort et le repos, la surcompensation est un très bon modèle à suivre. La surcompensation signifie que les systèmes du corps travaillés pendant l’entraînement seront capables de réaliser de meilleures performances (grâce aux adaptations physiologiques effectuées pendant la phase de récupération) lors de la prochaine course.

Il est important de savoir que le prochain entraînement doit toujours avoir lieu au cours de la phase de surcompensation la plus intense afin que le corps soit capable de s’adapter à un niveau de performances plus élevé pendant la prochaine session d’entraînement.

Bon à savoir :

Chaque entraînement doit être suivi d’une phase de régénération bien planifiée.

Les différentes intensités au sein de votre programme d’entraînement requièrent des phases de récupération plus ou moins longues. Cela signifie donc aussi que la durée de la surcompensation dépendra elle-aussi de l’intensité de votre entraînement.

Nos muscles vont se régénérer plus ou moins vite. Les débutants en course à pied commettent souvent l’erreur de reprendre l’entraînement beaucoup trop vite, sans avoir complètement récupérés. J’ai moi-même fait cette erreur lors de mes débuts, ce qui m’a valu des blessures, du stress et des périodes de repos forcées. Je leur conseille donc de prévoir au moins deux, voire trois jours de repos avant de recommencer à s’entraîner. Nous oublions bien souvent que les systèmes du corps ont besoin de temps pour réparer les muscles, articulations et tissus.

Jeune femme en tenue sportive adidas

Optimisez votre récupération post-entraînement

La récupération commence juste après votre entraînement. Plus précisément, le processus de régénération se met en route dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre course. Cela signifie que vous avez tout intérêt à remplir vos réserves d’eau. Pour savoir de quelle quantité votre corps a besoin, utilisez cette formule toute simple : 30 ml x kg de poids corporel = ml par jour. Pensez aussi à rajouter 0,5 à 1 litre d’eau par heure d’entraînement intensif.

Les glucides, les protéines et le sodium sont également très importants après l’entraînement pour stimuler la régénération. Personnellement, je prends toujours mon premier repas environ une heure après mon entraînement. Mais chaque individu a des besoins différents. L’important est de toujours être à l’écoute de son corps.

Prendre du magnésium le soir avant d’aller se coucher peut aussi s’avérer très utile. Notre organisme a besoin de minéraux ! Notre corps ne les produit malheureusement pas lui-même et nous en perdons de grandes quantités à travers la transpiration. Et ne sous-estimez pas non plus l’importance capitale du sommeil pour votre récupération. Seuls les runners qui dorment suffisamment accordent à leur corps assez de temps pour se régénérer pleinement avant leur prochain entraînement.

Il existe bien entendu des moyens de maximiser la régénération de votre corps : faites des massages, allez au sauna ou au hammam. En particulier après une course, c’est une excellente façon de récompenser votre corps de l’effort fourni. Le soutien de votre famille et de vos amis peut aussi vous aider à vous détendre et donc à récupérer plus vite. J’ai réalisé moi-même qu’il n’a a rien de plus précieux que les encouragements des personnes qui nous sont chères. Et bien sûr, il est important de trouver le juste équilibre entre vos objectifs de course et votre vie au quotidien (travail ou famille) afin de se sentir plus détendu et plus concentré autant sur le plan physique que mental.

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Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Il existe quelques compléments alimentaires réputés pour jouer un rôle important dans la récupération. La glutamine, les BCAA (acides aminés ramifiés), l’acide y-aminobutyrique– appelé aussi GABA – la créatine ainsi que des quantités suffisantes de micronutriments (vitamines et minéraux) sont les plus courants. Je suis une grande fan de BCAA et de glutamine. Ces deux compléments alimentaires contribuent considérablement à ma récupération.

La glutamine et les BCAA vous aident lorsque les symptômes de certaines carences se font ressentir et la créatine vous donne de l’énergie. Le GABA quant à lui fait des miracles en cas de manque de sommeil et augmente la production des hormones de croissance. Bien évidemment, une alimentation équilibrée est toujours plus importante que n’importe quel complément alimentaire mais je recommande tout de même une bonne combinaison des deux.

Le style de vie influence la régénération

Chaque runner a son propre style de vie et celui-ci va avoir une influence positive ou négative sur son processus de récupération. La personne qui subit beaucoup de stress au quotidien sera plus fatiguée, moins motivée et aura donc beaucoup plus de mal à se détendre et à se reposer. Une bonne santé mentale est toute aussi importante qu’une bonne santé physique

Gardez aussi à l’esprit que sport et alcool ne font pas bon ménage. Ce dernier va en effet ralentir le processus de récupération car votre corps va être occupé à l’éliminer de l’organisme.

Comment reconnaître une bonne récupération ?

Enfin, il est essentiel de se rendre compte de l’efficacité de notre récupération. L’important est encore une fois ici d’être à l’écoute de son corps. C’est le conseil que je donne toujours à mes clients : soyez attentif aux signaux que vous envoie votre corps. Ce sont les meilleurs indicateurs qui soient pour savoir si vous êtes fin prêt à reprendre l’entraînement. Votre appétit peut aussi aussi être un bon indicateur, ainsi que votre fréquence cardiaque (au repos et à l’entraînement). Si vous vous sentez vide et débordé, cela signifie que vous en faites trop.

À propos de Sabrina :

Frau im Central Park in New York

Sabrina, plus connue sous le nom de runningbrina, travaille comme coach de running certifiée à New-York et est l’ambassadrice de Runtastic aux Etats-Unis. Depuis deux ans, elle pratique aussi le body building en plus de la course à pied. Elle partage son expérience, ses conseils d’entraînement et de nutrition sur son blog et sur Instagram.

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