Toutes les clés pour une bonne récupération après la course à pied

L’homéostasie se produit lorsque votre esprit et votre corps sont naturellement équilibrés. Votre rythme cardiaque, votre température et vos taux d’acides sont également bien équilibrés. Vous vous sentez émotionnellement stable et plein d’énergie.

Lors de l’entraînement, votre corps subit un stress important qui va mettre fin à l’homéostasie. Ce ” bon stress ” ne sera positif que si vous parvenez à rétablir l’homéostasie. Et pour cela, il faudra que vous respectiez une phase de récupération post-entraînement. Elle comprend la régénération physique – notamment musculaire -, ainsi qu’une forme de relaxation psychologique. Sans cela, vous risquez de vous affaiblir, voire de tomber malade. La récupération comprend aussi l’alimentation, la réhydratation, la résorption de l’inflammation et la réparation cellulaire.

La surcompensation, c’est quand votre corps réalise des performances plus importantes que lors de votre entraînement précédent. Les différentes intensités de vos séances d’entraînement nécessitent différents types et durées de récupération après la course. Cela signifie également que la période de surcompensation sera différente, en fonction de l’intensité de votre entraînement. Les débutants commettent souvent l’erreur de reprendre l’entraînement trop tôt sans une récupération adéquate, surtout après une séance d’entraînement très intense.

Pour en savoir plus sur le mécanisme de surcompensation et comment éviter le surentraînement, nous vous recommandons la lecture de cet article.

Accorder un temps de récupération à votre corps et à votre esprit vous permet de continuer à progresser, de surmonter d’éventuels plateaux d’entraînement et de tirer le meilleur parti de votre effort. Sans récupération musculaire post-entraînement, des effets négatifs peuvent se produire :

• muscles affaiblis
• diminution des performances
• appétit irrégulier
• arrêt du cycle menstruel (aménorrhée)
• troubles du sommeil
• anxiété
• tendance à l’entraînement compulsif / au surentraînement
• stockage des graisses et prise de poids

C’est un fait : sans une véritable période de récupération, vous verez disparaitre tous les bienfaits de l’exercice !

La récupération commence généralement 30 minutes après votre entraînement, une fois la phase de retour au calme terminée.

Le sommeil est crucial ! Dormir suffisamment contribue à une bonne récupération générale, et en particulier des muscles des jambes. Les personnes qui dorment suffisamment permettent à leur corps de récupérer pleinement de leur entraînement.

Une bonne nuit de sommeil, de la relaxation et une nutrition adaptée suffisent généralement aux sportifs amateurs pour bien récupérer. Mais il existe différentes façons d’optimiser votre temps de récupération, ainsi que la synthèse des protéines musculaires. Lisez la suite !

Hydratation

Commencer par vous hydrater. Vérifiez quelle quantité d’eau vous devriez boire chaque jour grâce à notre calculateur :

Alimentation

Les glucides, les protéines et le sodium sont également très importants après l’entraînement pour favoriser la régénération. Environ une heure après votre run, prenez un repas équilibré composé de glucides, de lipides et de protéines.

Compléments alimentaires*

*Attention : les compléments alimentaires peuvent être dangereux pour la santé. Avant toute utilisation, demandez conseil à un professionnel de santé.

Le magnésium soutient le métabolisme. Via la transpiration, votre corps perd du magnésium pendant que vous courez. Découvrez dans cet article quels sont les aliments naturellement riches en magnésium.

Certains compléments sont importants pour la récupération après la course, notamment la glutamine, les acides aminés raffinés (BCAA, branch-chain amino acids en anglais), l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), la créatine et les micronutriments (vitamines et minéraux).

La glutamine et les BCAA renforcent la capacité du muscle à supporter l’exercice et à régénérer les cellules. La créatine donne aux muscles une énergie stable. Et le neurotransmetteur GABA peut s’avérer utile si vous souffrez de problèmes de sommeil.

Ces produits ne doivent être utilisés que si vous vous entraînez intensément et si vous avez une carence constatée par un médecin. Une alimentation saine est la clé du succès et devrait être absolument privilégiée, plutôt que de consommer des compléments.

Pour en savoir plus sur les compléments alimentaires, nous vous recommandons la lecture de cet article.

Relaxation

Chaque runner a son propre style de vie et celui-ci va avoir une influence positive ou négative sur son processus de récupération. Une personne qui subit beaucoup de stress au quotidien sera plus fatiguée, moins motivée, et aura donc beaucoup plus de mal à se détendre et à récupérer complètement. Il faut aussi avoir une vision holistique des choses : la santé mentale est aussi importante que la santé physique. N’oublions pas que les émotions affectent le corps et vice versa.⁽²⁾

Il existe de nombreux moyens efficaces pour aider votre votre corps à récupérer. Faites-vous masser, allez au sauna ou plus simplement, prenez une bonne douche chaude. Surtout après vos runs, faites preuve de bienveillance en prenant soin de vous et de votre corps.

A propos, pensez à effectuez un contrôle de votre peau pendant la douche. Les runners qui ont l’habitude de courir à l’extérieur peuvent être concernés par les lésions cutanées provoquées par le soleil. Elles peuvent parfois conduire à un cancer de la peau (mélanome). Retrouvez dans cet article 4 conseils de prévention. Le site de l’Assurance Maladie vous explique en vidéo comment pratiquer un auto-examen de la peau.

Comme vous l’avez compris, il est primordial de savoir si les phases de récupération entre vos entraînements sont suffisantes. Si vous vous sentez fatigué, épuisé, cela peut être un signe de surentraînement. Mais cela peut également vouloir dire que vous avez besoin de plus de repos à cause de l’effort physique fourni, et/ou aussi à cause du stress que vous rencontrez dans votre vie quotidienne. De la même manière, votre appétit peut aussi être un bon indicateur de votre niveau de récupération, tout comme votre rythme cardiaque.