Toutes les clés pour une bonne récupération après la course à pied

Toutes les clés pour une bonne récupération après la course à pied

Après un entraînement intense ou un run difficile, votre corps – en particulier vos jambes – ont besoin de récupérer complètement avant d’être à nouveau performants. Prévoir un jour de repos c’est bien. Mais savez-vous qu’il existe différentes manières de récupérer et de soulager les douleurs et les courbatures ? Découvrez nos  conseils pour une bonne récupération après une course à pied.

FAQ : récupération après la course à pied

1. Qu’est-ce que la récupération post-entraînement ?

L’homéostasie se produit lorsque votre esprit et votre corps sont naturellement équilibrés. Votre rythme cardiaque, votre température et vos taux d’acides sont également bien équilibrés. Vous vous sentez émotionnellement stable et plein d’énergie.

Lors de l’entraînement, votre corps subit un stress important qui va mettre fin à l’homéostasie. Ce ” bon stress ” ne sera positif que si vous parvenez à rétablir l’homéostasie. Et pour cela, il faudra que vous respectiez une phase de récupération post-entraînement. Elle comprend la régénération physique – notamment musculaire -, ainsi qu’une forme de relaxation psychologique. Sans cela, vous risquez de vous affaiblir, voire de tomber malade. La récupération comprend aussi l’alimentation, la réhydratation, la résorption de l’inflammation et la réparation cellulaire.

2. Qu’est-ce que la surcompensation ?

La surcompensation, c’est quand votre corps réalise des performances plus importantes que lors de votre entraînement précédent. Les différentes intensités de vos séances d’entraînement nécessitent différents types et durées de récupération après la course. Cela signifie également que la période de surcompensation sera différente, en fonction de l’intensité de votre entraînement. Les débutants commettent souvent l’erreur de reprendre l’entraînement trop tôt sans une récupération adéquate, surtout après une séance d’entraînement très intense.

Pour en savoir plus sur le mécanisme de surcompensation et comment éviter le surentraînement, nous vous recommandons la lecture de cet article.

3. Pourquoi faut-il le récupérer après la course à pied ?

Accorder un temps de récupération à votre corps et à votre esprit vous permet de continuer à progresser, de surmonter d’éventuels plateaux d’entraînement et de tirer le meilleur parti de votre effort. Sans récupération musculaire post-entraînement, des effets négatifs peuvent se produire :

  • muscles affaiblis
  • diminution des performances
  • appétit irrégulier
  • arrêt du cycle menstruel (aménorrhée)
  • troubles du sommeil
  • anxiété
  • tendance à l’entraînement compulsif / au surentraînement
  • stockage des graisses et prise de poids

C’est un fait : sans une véritable période de récupération, vous verez disparaitre tous les bienfaits de l’exercice !

4. Quand la récupération post-running intervient-elle ?

La récupération commence généralement 30 minutes après votre entraînement, une fois la phase de retour au calme terminée.

Le sommeil est crucial ! Dormir suffisamment contribue à une bonne récupération générale, et en particulier des muscles des jambes. Les personnes qui dorment suffisamment permettent à leur corps de récupérer pleinement de leur entraînement.

Comment bien récupérer de votre run ?

Dormez ! Notre calculateur de phases de sommeil vous aidera à trouver l’heure optimale pour aller vous coucher.

5. Comment bien récupérer après la course à pied ?

Une bonne nuit de sommeil, de la relaxation et une nutrition adaptée suffisent généralement aux sportifs amateurs pour bien récupérer. Mais il existe différentes façons d’optimiser votre temps de récupération, ainsi que la synthèse des protéines musculaires. Lisez la suite !

Hydratation

Commencer par vous hydrater. Vérifiez quelle quantité d’eau vous devriez boire chaque jour grâce à notre calculateur :

Alimentation

Les glucides, les protéines et le sodium sont également très importants après l’entraînement pour favoriser la régénération. Environ une heure après votre run, prenez un repas équilibré composé de glucides, de lipides et de protéines.

Compléments alimentaires*

*Attention : les compléments alimentaires peuvent être dangereux pour la santé. Avant toute utilisation, demandez conseil à un professionnel de santé.

Le magnésium soutient le métabolisme. Via la transpiration, votre corps perd du magnésium pendant que vous courez. Découvrez dans cet article quels sont les aliments naturellement riches en magnésium.

Certains compléments sont importants pour la récupération après la course, notamment la glutamine, les acides aminés raffinés (BCAA, branch-chain amino acids en anglais), l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), la créatine et les micronutriments (vitamines et minéraux).

La glutamine et les BCAA renforcent la capacité du muscle à supporter l’exercice et à régénérer les cellules. La créatine donne aux muscles une énergie stable. Et le neurotransmetteur GABA peut s’avérer utile si vous souffrez de problèmes de sommeil.

Ces produits ne doivent être utilisés que si vous vous entraînez intensément et si vous avez une carence constatée par un médecin. Une alimentation saine est la clé du succès et devrait être absolument privilégiée, plutôt que de consommer des compléments.

Pour en savoir plus sur les compléments alimentaires, nous vous recommandons la lecture de cet article.

Relaxation

Chaque runner a son propre style de vie et celui-ci va avoir une influence positive ou négative sur son processus de récupération. Une personne qui subit beaucoup de stress au quotidien sera plus fatiguée, moins motivée, et aura donc beaucoup plus de mal à se détendre et à récupérer complètement. Il faut aussi avoir une vision holistique des choses : la santé mentale est aussi importante que la santé physique. N’oublions pas que les émotions affectent le corps et vice versa.(2)

Il existe de nombreux moyens efficaces pour aider votre votre corps à récupérer. Faites-vous masser, allez au sauna ou plus simplement, prenez une bonne douche chaude. Surtout après vos runs, faites preuve de bienveillance en prenant soin de vous et de votre corps.

A propos, pensez à effectuez un contrôle de votre peau pendant la douche. Les runners qui ont l’habitude de courir à l’extérieur peuvent être concernés par les lésions cutanées provoquées par le soleil. Elles peuvent parfois conduire à un cancer de la peau (mélanome). Retrouvez dans cet article 4 conseils de prévention. Le site de l’Assurance Maladie vous explique en vidéo comment pratiquer un auto-examen de la peau.

La meilleure récupération pour les coureurs

Une étude menée par l’Université d’Essex a analysé un groupe de coureurs amateurs après un semi-marathon. Ils ont testé différentes méthodes de récupération et ont été suivis pour voir quelle méthode fonctionnait le mieux. Les méthodes proposées étaient la récupération active, l’immersion dans l’eau froide, les massages, et la récupération passive. Voici les résultats de l’étude :

  • les personnes ayant pratiqué la récupération active ont ressenti le moins de bienfaits, tant sur le plan musculaire que psychologique.
  • celles qui ont pratiqué l’immersion dans l’eau froide n’ont pas obtenu de meilleures performances lors de leur course suivante, mais se sont senties moins courbaturées et moins stressées.
  • ce sont les massages qui ont été les plus efficaces pour réduire les courbatures.
  • tous les participants à cette étude se sont sentis fatigués dans les 24 heures qui ont suivi, et ce quelle que soit la méthode de récupération.
  • dans une autre étude menée par l’United States Sports Academy, la récupération passive et active présentaient des résultats contrastés.

On peut en conclure que les massages et les bains d’eau froide permettent une meilleure récupération pour les coureurs. Mais il semble difficile de se prononcer sur la récupération passive ou active, qui présentent pour certains des avantages, et des inconvénients pour les autres. Peut-être devriez-vous tester pour savoir ce qui convient le mieux à votre corps !

6. Comment savoir si vous avez suffisamment récupéré ?

Comme vous l’avez compris, il est primordial de savoir si les phases de récupération entre vos entraînements sont suffisantes. Si vous vous sentez fatigué, épuisé, cela peut être un signe de surentraînement. Mais cela peut également vouloir dire que vous avez besoin de plus de repos à cause de l’effort physique fourni, et/ou aussi à cause du stress que vous rencontrez dans votre vie quotidienne. De la même manière, votre appétit peut aussi être un bon indicateur de votre niveau de récupération, tout comme votre rythme cardiaque.

Votre plan d’entraînement et de récupération

Maintenant que vous savez comment une bonne récupération peut optimiser vos performances de course, il est temps de faire un plan d’entraînement digne de ce nom ! Commencez par fixer des objectifs et planifier des courses dans l’application adidas Running. Ensuite, utilisez l’application adidas Training pour faire des séances de récupération active inspirées du yoga.

yoga avec Runtastic

 

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Emily Stewart Emily a suivi son premier cours d'aérobic à l'âge de 15 ans et n'a jamais cessé depuis. En 2011, elle a commencé sa carrière en tant que monitrice de camp d'entraînement et enseigne aujourd'hui diverses disciplines de fitness. Lorsqu'elle n'enseigne pas en ligne ou en personne, elle aime écrire sur les thèmes du sport et de l'exercice. Consultez tous les articles de Emily Stewart »