Comment réduire sa consommation de graisses ? • 20 astuces
Réduire sa consommation de graisses est avantageux pour de nombreuses raisons : perdre du poids ou encore réduire son taux de cholestérol révélé trop élevé.
Il est important de garder à l’esprit que votre corps a besoin de graisses pour fonctionner, alors n’essayez pas de supprimer complètement les graisses de votre alimentation. Concentrez-vous sur les graisses saines et surveillez votre consommation en suivant les conseils ci-dessous.
Graisses alimentaires : bonnes ou mauvaises ?
Si votre taux de cholestérol vous inquiète, examinez de près les types de graisses que vous consommez. Réduisez votre consommation de graisses saturées, c’est-à-dire celles qui sont solides à température ambiante. On les trouve principalement dans les produits animaux comme le beurre, le fromage gras et la viande grasse. Privilégiez plutôt les graisses insaturées, présentes dans les huiles végétales, le poisson et les noix.(1) Améliorez votre alimentation en général grâce à des listes de courses saines, ou essayez même de devenir végétalien pendant un certain temps !
De petits changements peuvent donner de grands résultats. C’est pourquoi nous voulons vous montrer comment réduire considérablement votre consommation de graisses à long terme en effectuant dès maintenant quelques petits changements. C’est très facile – vous verrez !
Conseils de cuisine pour réduire l’apport en graisses
Utilisez des quantités réduites de matières grasses
Une petite quantité suffit pour obtenir le goût désiré. Les lignes directrices actuelles sur les graisses alimentaires recommandent de limiter l’apport en graisses à 30 % de votre apport énergétique total quotidien.(2)
Optez pour des casseroles et des poêles de qualité
Utilisez des poêles antiadhésives et des casseroles en acier inoxydable ou en terre cuite. Elles vous aident à préparer des plats délicieux tout en nécessitant moins de graisses et d’huiles.
Des oignons plutôt que de la graisse
Lorsque vous cuisinez, utilisez moins de graisse et d’huile et plus d’oignons, d’ail et d’herbes pour assaisonner vos aliments.
Utilisez de l’huile en spray
De cette façon, moins d’huile se retrouvera dans la poêle et dans votre assiette.
Cuisinez du poisson
Deux à trois portions de poisson par semaine auront des effets positifs sur votre taux de cholestérol. Lorsqu’il est préparé avec peu de graisse ou d’huile, le poisson constitue un déjeuner ou un dîner léger et parfait.
Assaisonnez généreusement
Assaisonnez vos plats avec des herbes fraîches et des épices exotiques plutôt qu’avec beaucoup de graisse et de sauces lourdes.
Économisez les calories avec les huiles foncées
Lorsque l’on cuisine avec des huiles foncées, comme l’huile de sésame, on en utilise automatiquement moins. Elles offrent également un goût plus intense. Essayez l’huile de graines de courge sur vos salades ! Les graines de citrouille sont riches en magnésium.
Préparez du poisson “en papillote”
Vous avez juste besoin de papier d’aluminium et d’un four ! Cette méthode vous permet d’économiser sur les huiles et les vinaigrettes tout en préservant le goût original du poisson.
Mesurez avec une cuillère à café
Utilisez toujours une cuillère à café pour mesurer la graisse et l’huile afin de mieux contrôler les quantités nécessaires à la cuisson.
Utilisez du papier plutôt que de la graisse
Utilisez du papier sulfurisé pour la cuisson afin d’économiser la graisse lors du graissage.
Mangez naturel
Si vous mangez des aliments en conserve, comme du poisson en conserve, optez toujours pour des aliments dans leur propre jus ou eau. En évitant les aliments contenant de l’huile, vous pouvez économiser beaucoup de graisses et de calories.
Ne lésinez pas sur le vinaigre
Utilisez beaucoup de vinaigre dans vos vinaigrettes. Le vinaigre de cidre, par exemple, stimule votre digestion, et certaines recherches indiquent qu’il pourrait favoriser la perte de poids.(3)
Passez au wok
Un wok vous permet de préparer des plats délicieux en réduisant considérablement la quantité de graisses.
Refroidissez les soupes après la cuisson
Les gouttes de graisse remontent à la surface et sont faciles à écumer.
Essayez de cuisiner avec des légumes frais locaux
Le brocoli, le concombre, le céleri, l’ail, l’oignon, les épinards, les tomates et les courgettes sont tous d’excellentes options. Ce sont tous des ingrédients savoureux et riches en nutriments. Si vous essayez de perdre du poids, les légumes frais devraient être vos aliments préférés.
Rôtis au lieu de panés
Quels que soient les ingrédients, le rôti est toujours le meilleur choix. Les aliments panés contiennent généralement près de deux fois plus de calories que les produits naturels rôtis au four.
Utilisez du papier absorbant pour égoutter la graisse
Posez vos aliments sur un morceau d’essuie-tout après les avoir fait frire. Il absorbera l’excès de graisse et l’empêchera de s’accumuler dans vos artères.
Mangez de la volaille sans peau
En dépouillant le poulet, la dinde et le canard, vous économisez des tas de calories et de graisses.
Se passer d’huile de temps en temps
Vous pouvez vraiment vous passer d’huile. Utilisez du bouillon ou du vinaigre à la place de l’huile et du beurre.
Adaptez vos recettes
Pour réduire les calories, il suffit d’utiliser la moitié de la graisse et du sucre indiqués dans vos recettes. Pensez à utiliser un substitut de sucre pour réduire la quantité de sucre.
Évitez les acides gras trans
Il a été démontré que les acides gras trans, qu’ils soient produits industriellement ou présents dans la graisse des vaches, des moutons et des chèvres, augmentent le rapport entre le LDL (mauvais cholestérol) et le HDL (bon cholestérol) dans le sang.(4)
CONCLUSION
En apportant quelques changements simples à vos habitudes de cuisine et de préparation des aliments, vous pouvez réduire considérablement votre consommation de graisses. Faites une faveur à votre taux de cholestérol et remplacez les graisses saturées par des graisses insaturées saines.
***
