3 méthodes de relaxation simples • de Anulom Vilom au training autogène

Avez-vous déjà entendu parler de l’Anulom Vilom ? Peut-être avez-vous déjà vu un yogiste le pratiquer. Et le training autogène, cela vous dit quelque chose ? Vous en avez probablement entendu parler, mais vous ne savez pas exactement de quoi il s’agit. Dans cet article, vous découvrirez des techniques de relaxation efficaces que vous pouvez pratiquer chez vous pour apaiser votre esprit et guérir votre corps !

Les bienfaits des techniques de relaxation ne se limitent pas à la santé mentale. Une pratique régulière vous aidera à dormir comme un loir, à surmonter vos tempêtes émotionnelles et, plus généralement, à booster votre bien-être. Comme nous le savons, notre santé physique et notre santé émotionnelle sont étroitement liées. En mettant en œuvre les techniques ci-dessous, vous améliorerez les 2.

3 Techniques de relaxation

1. Respiration contrôlée ou yogique

Anulom Vilom Pranayam, également connu sous le nom de respiration alternée des narines, est l’un des nombreux exercices de respiration utilisés dans le Hatha yoga. Anulom Vilom aide les gens à être plus patients, à réduire leur stress et à améliorer leur santé cérébrale, respiratoire et cardiovasculaire.

Comment faire : asseyez-vous dans une position de méditation confortable, la colonne vertébrale et le cou droits, les yeux fermés. Posez vos poignets sur vos genoux pour commencer. Levez votre main droite et repliez votre index et votre majeur. Votre pouce fermera votre narine droite et votre annulaire votre narine gauche. Ouvrez votre narine droite en relâchant votre pouce et inspirez profondément, en remplissant vos poumons. Fermez votre narine droite et ouvrez la gauche, en expirant par la narine gauche. Puis inversez le processus. 

Essayez de vider votre esprit et pratiquez cette technique de respiration pendant une minute pour commencer. Restez détendu et n’augmentez la durée de cette pratique que lorsque vous êtes prêt.

2. Techniques de relaxation progressive

La relaxation musculaire progressive est un processus au cours duquel vous contractez un groupe de muscles en inspirant et le relâchez en expirant. Cette technique est souvent utilisée comme traitement complémentaire à un grand nombre de problèmes de santé. Des recherches prouvent que la relaxation musculaire progressive est non seulement efficace pour la gestion de la douleur, mais qu’elle réduit également la fatigue chez les patients atteints de diabète de type 2.⁽¹⁾

Comment faire : trouvez un endroit calme pour vous détendre, où vous ne serez pas dérangé. Concentrez-vous sur votre front tout en gardant le reste de votre corps détendu. Contractez les muscles de votre front et maintenez cette position pendant 15 secondes. Puis détendez-vous en comptant jusqu’à 30. Vos muscles procurent alors une sensation différente lorsque vous les relâchez. Respirez de façon régulière tout au long de l’exercice. Faites de même avec votre mâchoire, votre cou et vos épaules, vos bras, vos mains, vos fesses, vos jambes et vos pieds. Ne passez pas au groupe musculaire suivant tant que le précédent n’est pas complètement détendu. Gardez une respiration régulière et calme.

3. Training autogène

Le training autogène est une technique de relaxation par auto-hypnose qui utilise la réponse naturelle de votre corps pour faire face au stress et à l’anxiété. Il influence le système nerveux autonome du corps comme le font le yoga et la méditation. Le training autogène se concentre sur l’engendrement d’une lourdeur corporelle, d’une sensation de chaleur, de la prise de conscience des battements du cœur et de la sensation de fraîcheur du front. L’objectif est de se concentrer sur les sensations corporelles. Cette méthode se distingue donc des techniques telles que la relaxation musculaire progressive, dont l’objectif est de contrôler les fonctions physiologiques afin de se détendre.

Pendant le training autogène, des signaux verbaux sont répétés pour déclencher un état de relaxation. Les séances durent généralement 15 à 20 minutes et doivent être pratiquées quotidiennement. Il est conseillé d’utiliser un audioguide pour vous guider dans vos répliques, ce qui vous permettra de vous détendre complètement.

Comment faire : 

• Trouvez un endroit calme, asseyez-vous et pratiquez la respiration abdominale pendant quelques minutes. Dites-vous tranquillement : “je suis complètement calme”. 
• Portez votre attention sur chaque bras et répétez six fois : “mon bras droit est très lourd”. Puis dites une fois “je suis complètement calme”. Répétez avec votre bras gauche. En portant toujours votre attention sur vos bras, dites “mon droit est très chaud” six fois, puis “je suis complètement calme” une fois.
• Concentrez votre attention sur vos jambes, répétez six fois “ma jambe droite est très lourde” et une fois “je suis complètement calme”. Répétez avec votre jambe gauche.
• Lorsque vous portez votre attention sur votre cœur, répétez six fois “les battements de mon cœur sont calmes et réguliers” et une fois “je suis complètement calme”.
• Puis répétez six fois “ma respiration est calme et régulière” et “je suis complètement calme”.
• La zone de concentration suivante est votre abdomen. Répétez six fois “mon abdomen est chaud” et une fois “je suis complètement calme”. 
• Enfin, concentrez-vous sur votre front et répétez six fois “mon front est agréablement frais” et une fois “je suis complètement calme”. 
• À ce stade, vous devriez avoir atteint un état de relaxation profonde. Appréciez la lourdeur de vos membres et la régularité de votre respiration.

Les avantages de la relaxation

Santé cardiovasculaire

L’apaisement de l’esprit ne se limite pas à la réduction du stress, même s’il s’agit là d’un avantage majeur et d’une super motivation pour la pratique. Saviez-vous que la respiration yogique régulière permet de réduire les palpitations cardiaques ?⁽²⁾ Il a été démontré que la méditation et le yoga ont un effet positif sur l’abaissement de la tension artérielle chez les patients souffrant d’hypertension.⁽³⁾ En effet, le stress peut provoquer l’hypertension et, par conséquent, la réduction du stress peut réduire l’hypertension.⁽⁴⁾

Santé mentale

Il existe un lien indéniable entre la relaxation et la santé mentale. Les trois techniques énumérées ci-dessus ont fait leurs preuves dans le traitement du stress, de l’anxiété et de la dépression. Toutefois, l’approche la plus efficace consiste à combiner les techniques de relaxation comme mesure complémentaire à un traitement pharmacothérapeutique. 

La pandémie actuelle a augmenté significativement le niveau de stress et d’anxiété de nombreuses personnes dans le monde entier, et fait apparaître de nouveaux problèmes de santé. Certains de ces problèmes ont été résolus en utilisant les techniques de relaxation établies décrites ci-dessus. Une étude récente menée sur des étudiants universitaires en Espagne pendant la pandémie de COVID-19 a montré que les techniques de relaxation, notamment le training autogène, la respiration abdominale et la visualisation, constituent une alternative efficace au traitement de l’anxiété.⁽⁵⁾

Qualité du sommeil 

La qualité de votre sommeil a un impact important sur votre santé globale, sans parler de vos performances sportives. Des recherches comparant différentes techniques de traitement ont révélé qu’améliorer son hygiène de sommeil et pratiquer des techniques de relaxation musculaire progressive étaient efficaces pour réduire l’insomnie.⁽⁶⁾

La relaxation progressive s’est avérée particulièrement efficace pour les patients atteints de COVID-19, qui souffrent de troubles du sommeil et d’insomnie mais ne peuvent pas recevoir de médicaments favorisant le sommeil, en raison de l’effet dépressif sur la fonction respiratoire.⁽⁷⁾