5 exercices rapides et efficaces pour renforcer vos épaules

Woman doing arm circles

 par Viktoria Wolffhardt, athlète en canoë slalom

Que ce soit pour se remettre d’une blessure ou pour s’échauffer avant un entraînement : renforcer vos épaules ne vous prendra pas beaucoup de temps et ne nécessite pas beaucoup d’équipement. La preuve avec ces  cinq exercices pour les épaules à faire n’importe où, n’importe quand expliqués par Viktoria Wolfhardt, athlète en canoë slalom.

1. Exercice de stabilité

Woman doing a shoulder stability exercise

Il se peut que vous connaissiez déjà cet exercice de l’application adidas Training appelé Up Down. Démarrez en position de planche basse sur les avant-bras et passez en position de planche haute. Veillez à bien contracter les muscles de votre tronc et à garder vos hanches aussi stables que possible. Retournez ensuite en position de planche basse et répétez le mouvement. Démarrez toujours en alternant avec le bras gauche, puis le droit.

Répétez cet exercice 10 à 12 fois par côté sur un total de 3 séries.

Bon à savoir :

“Il s’agit d’un excellent exercice d’échauffement avant un entraînement ciblant le haut du corps” nous explique Viktoria Wolffhardt.

2. Renforcement de la coiffe des rotateurs

Renforcement de la coiffe des rotateurs

Étirez une bande de résistance entre vos avant-bras et placez-les contre un mur. Effectuez des cercles avec l’aide de vos épaules le long du mur en alternant les directions. Vous pouvez réaliser cet exercice sur différentes hauteurs afin de mieux stimuler vos muscles.

Répétez cet exercice 10 et 12 fois de chaque côté sur un total de 3 séries.

3. Cercles avec les bras + poids

Cercles avec les bras + poids

Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches et ajoutez un léger poids à chaque main (par exemple une bouteille d’eau d’un litre). Laissez pendre vos bras le long du corps, puis relevez-les doucement en effectuant de petits cercles jusqu’à ce qu’ils arrivent à l’horizontale. Gardez cette position quelques secondes puis redescendez lentement vos bras.

Répétez cet exercice 10 à 12 fois en alternant les cercles vers l’avant et vers l’arrière sur un total de 3 séries par côté.

Attention :

Veillez à ne pas arquer le bas de votre dos. Baissez légèrement le menton afin que votre dos reste bien droit tout au long de l’exercice.”

4. Stabilisation avec bouteille d’eau

Stabilisation avec bouteille d’eau

Remplissez les ¾ d’une bouteille de 1,5 l avec de l’eau. Tenez la bouteille avec votre main droite et tendez le bras devant vous. Veillez à ce que votre main se trouve à hauteur de l’épaule et que votre bras soit bien droit. Essayez maintenant de stabiliser la bouteille d’eau.

Gardez cette position pendant 30 à 60 secondes puis changez de côté et répétez l’exercice. Faites 3 séries par côté.

Les bienfaits de cet exercice :

Il permet de développer les petits groupes de muscles des épaules afin de soulager les tendons et les articulations. Cet exercice est particulièrement recommandé pour se remettre d’une blessure à l’épaule.”

5. Rotation interne et externe avec bande de résistance

Rotation interne et externe avec bande de résistance

Attachez une bande de résistance à une poignée de porte (ou autre point d’attache) puis, tenez-vous sur un côté, face à l’objet. Saisissez la bande élastique avec la main tout en gardant le coude plié à 90 degrés et près du corps puis tirez dessus pour la tendre suffisamment (afin de permettre une résistance adaptée). Si ce n’est pas possible, rapprochez-vous de la poignée de porte. Étirez maintenant l’élastique en direction de votre corps en réalisant une rotation interne de l’épaule (veillez bien à conserver un angle du coude de 90 degrés).

Répétez cet exercice 10 à 12 fois de chaque côté sur un total de 3 séries.

Conseil :

Votre bassin doit rester bien stable et être dirigé vers l’avant. Il ne doit y avoir aucune rotation du haut du corps ou des hanches pendant le mouvement

Bon entraînement ! Mais n’oubliez pas : si la douleur dans votre épaule ne s’améliore pas, consultez impérativement un médecin.

A propos de Viktoria Wolffhardt :

Viktoria Wolffhardt est une athlète en slalom de canoë depuis 15 ans. Cette vice championne du monde qui a remporté deux fois les championnats d’Europe de moins de 23 ans est toujours à la recherche de nouveaux défis. Sa devise : “ Be fast, be good, have fun, and always be yourself! ”

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