7 exercices rapides et efficaces pour muscler vos épaules

Une jeune femme fait des exercices de renforcement d'épaules

 par Viktoria Wolffhardt, athlète en canoë slalom

Les exercices de renforcement des épaules sont essentiels pour des épaules fortes et en bonne santé. Les épaules sont des articulations très complexes que nous utilisons quotidiennement, du lavage des cheveux à l’ouverture des portes. Les exercices de renforcement des épaules ne prennent pas beaucoup de temps, sont faciles à faire et garderont vos épaules en bonne santé tout au long de votre vie.

Que ce soit pour se remettre d’une blessure, pour s’échauffer avant de s’entraîner ou simplement entre les deux, vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps, d’équipement ou de moyens coûteux pour renforcer vos épaules.

les exercices de renforcement de l’épaule sont importants : pourquoi ?

L’épaule offre une amplitude de mouvement de 360 degrés. Des muscles et des ligaments la stabilisent. La petite surface de contact de l’articulation est ce qui lui permet une mobilité aussi extrême. Les tendons de la coiffe des rotateurs stabilisent l’articulation de l’épaule afin de maintenir l’articulation dans la meilleure position pour le mouvement requis. L’extrême mobilité de l’articulation de l’épaule signifie également qu’elle est très sujette aux blessures.

La coiffe des rotateurs perd de son élasticité et de sa force avec l’âge. Un nombre important de personnes présentent des lésions labrales (partie de la coiffe des rotateurs) avant l’âge de 40 ans. 

Les sports qui nécessitent des mouvements au-dessus de la tête sont particulièrement dangereux pour l’épaule. Des sports comme la natation, le basket-ball et les sports de contact présentent des risques particuliers pour les articulations de l’épaule. Une mauvaise posture contribue également à endommager les épaules. Si les activités quotidiennes vous tiennent à cœur, vous devez vraiment faire des exercices de renforcement de l’épaule !

La slalomeuse Viktoria Wolffhardt vous montre 7 exercices de renforcement des épaules que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand.

7 exercices de renforcement de l’épaule

1. Exercice de stabilité

Une jeune femme fait la planche pour renforcer ses épaules

Il se peut que vous connaissiez déjà cet exercice de l’application adidas Training appelé Up Down. Démarrez en position de planche basse sur les avant-bras et passez en position de planche haute. Veillez à bien contracter les muscles de votre tronc et à garder vos hanches aussi stables que possible. Retournez ensuite en position de planche basse et répétez le mouvement. Démarrez toujours en alternant avec le bras gauche, puis le droit.

Répétez cet exercice 10 à 12 fois par côté sur un total de 3 séries.

Bon à savoir :

“Il s’agit d’un excellent exercice d’échauffement avant un entraînement ciblant le haut du corps” nous explique Viktoria Wolffhardt.

Vous avez besoin d’un bon échauffement avant votre prochaine course ? Apprenez à vous échauffer correctement pour votre course !

2. Renforcement de la coiffe des rotateurs

Renforcement de la coiffe des rotateurs

Étirez une bande de résistance entre vos avant-bras et placez-les contre un mur. Effectuez des cercles avec l’aide de vos épaules le long du mur en alternant les directions. Vous pouvez réaliser cet exercice sur différentes hauteurs afin de mieux stimuler vos muscles.

Répétez cet exercice 10 et 12 fois de chaque côté sur un total de 3 séries.

3. Cercles avec les bras + poids

Cercles de bras

Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches et ajoutez un léger poids à chaque main (par exemple une bouteille d’eau d’un litre). Laissez pendre vos bras le long du corps, puis relevez-les doucement en effectuant de petits cercles jusqu’à ce qu’ils arrivent à l’horizontale. Gardez cette position quelques secondes puis redescendez lentement vos bras.

Répétez cet exercice 10 à 12 fois en alternant les cercles vers l’avant et vers l’arrière sur un total de 3 séries par côté.

Attention :

Veillez à ne pas arquer le bas de votre dos. Baissez légèrement le menton afin que votre dos reste bien droit tout au long de l’exercice.”

4. Stabilisation avec bouteille d’eau

Remplissez les ¾ d’une bouteille de 1,5 l avec de l’eau. Tenez la bouteille avec votre main droite et tendez le bras devant vous. Veillez à ce que votre main se trouve à hauteur de l’épaule et que votre bras soit bien droit. Essayez maintenant de stabiliser la bouteille d’eau.

Gardez cette position pendant 30 à 60 secondes puis changez de côté et répétez l’exercice. Faites 3 séries par côté.

Les bienfaits de cet exercice :

Il permet de développer les petits groupes de muscles des épaules afin de soulager les tendons et les articulations. Cet exercice est particulièrement recommandé pour se remettre d’une blessure à l’épaule.”

5. Rotation interne et externe avec bande de résistance

Rotation interne et externe avec bande de résistance

Attachez une bande de résistance à une poignée de porte (ou autre point d’attache) puis, tenez-vous sur un côté, face à l’objet. Saisissez la bande élastique avec la main tout en gardant le coude plié à 90 degrés et près du corps puis tirez dessus pour la tendre suffisamment (afin de permettre une résistance adaptée). Si ce n’est pas possible, rapprochez-vous de la poignée de porte. Étirez maintenant l’élastique en direction de votre corps en réalisant une rotation interne de l’épaule (veillez bien à conserver un angle du coude de 90 degrés).

Répétez cet exercice 10 à 12 fois de chaque côté sur un total de 3 séries.

Conseil :

Votre bassin doit rester bien stable et être dirigé vers l’avant. Il ne doit y avoir aucune rotation du haut du corps ou des hanches pendant le mouvement

6. Étirement latéral du cou

Ne vous étirez pas au point d’avoir mal. Allez-y lentement, respirez et détendez-vous dans l’étirement.

 

7. Posture de l’enfant

Détendez-vous et respirez dans l’étirement. Laissez tomber vos épaules loin de vos oreilles. Appuyez sur le sol pour étirer réellement l’articulation. Si vos épaules sont déjà instables, faites un peu attention car cela peut placer l’articulation dans une orientation particulière qui pourrait conduire à une luxation de l’épaule.

Bon entraînement ! 

A propos de Viktoria Wolffhardt :

Viktoria Wolffhardt est une athlète en slalom de canoë depuis plus de 15 ans. Cette vice championne du monde qui a remporté deux fois les championnats d’Europe de moins de 23 ans est toujours à la recherche de nouveaux défis. Sa devise : “ Be fast, be good, have fun, and always be yourself! ”

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