Reprendre le running après un rhume » plan d’entraînement (PDF)

L’hiver c’est la saison des rhumes et de la grippe. Un bon nombre de runners se posent alors la question : quel est le meilleur moment pour reprendre l’entraînement sans risquer de retomber malade ?

Comment reprendre le running après avoir été malade ?

Beaucoup vont directement essayer de rattraper les sessions de course à pied ratées et de reprendre là où ils s’étaient arrêtés. C’est exactement ce qu’il ne faut pas faire car vous risquez de surmener votre corps.

Vous allez donc devoir restructurer votre plan d’entraînement de course à pied si vous voulez vous remettre dans le bain après un rhume, une grippe ou tout autre virus hivernal.

Après une pause forcée de plusieurs jours voir semaines, reprendre votre routine d’entraînement habituelle serait trop intensif et le risque de rechute serait trop élevé.

Reprendre le running : 6 conseils pour bien redémarrer

Chaque corps réagit différemment à la charge d’entraînement. Par conséquent, avant de reprendre la course après un rhume ou une grippe, ou de démarrer le plan d’entraînement que nous vous avons préparé, nous vous conseillons de suivre les 6 conseils suivants :

1. vos premières séances doivent être courtes et lentes

Allez-y en douceur lors de vos premiers runs et ne soyez pas trop ambitieux. Si ces premières séances se passent sans difficulté, augmentez progressivement l’intensité de vos prochains entraînements.

2. Durée de votre pause = durée de la phase de reprise

Selon la durée de votre pause forcée, votre corps aura besoin d’autant de temps pour atteindre à nouveau son ancien niveau de performance.

3. Prenez le temps de bien récupérer

Prévoyez un jour de repos après chaque entraînement. Votre corps est affaibli et cette charge supplémentaire de travail doit être compensée. Accordez donc à votre corps suffisamment de temps pour se remettre de votre session de course à pied et restez bien à l’écoute des signaux qu’il vous envoie. Ne démarrez une nouvelle séance que si vous vous sentez 100 % en forme.

4. Profitez-en pour travailler votre force et votre souplesse

Ajoutez des exercices d’étirement et de musculation à votre programme afin de créer de bonnes bases et de renforcer votre appareil locomoteur.

Voici quelques entraînements favoris de nos utilisateurs que vous pouvez essayer après un rhume : 

• Les 10 meilleurs exercices pour votre tronc
• Top 15 des exercices pour des fessiers musclés
• Comment utiliser une bande de résistance : 11 exemples

5. Mesurez votre fréquence cardiaque et l’effort perçu

Si votre fréquence cardiaque et l’effort perçu sont plus élevés que d’habitude lors de vos premières séances, réduisez l’intensité de votre entraînement. Il serait peut être aussi judicieux dans ce cas de prendre un jour de repos supplémentaire. Une fois que votre corps réagira de nouveau normalement, vous pourrez augmenter le tempo et la fréquence de vos séances de course à pied.

6. Faites preuve de patience

Selon votre âge, votre sexe et votre condition physique en général, votre corps aura besoin d’un certain temps pour atteindre à nouveau son ancien niveau de performance.

Redémarrer le sport après une maladie : votre plan d’entraînement de 10 jours

Téléchargez le PDF gratuit :  

adaptez ce plan d’entraînement de 10 jours à vos besoins individuels

Vous avez été malade ou enrhumé et vous voulez maintenant reprendre le sport ? Alors ces exemples pourront vous aider à adapter ce plan d’entraînement de 10 jours à vos besoins individuels :

Exemple n°1 : vous vous sentez bien et aimeriez reprendre votre entraînement de running mais vous prenez encore des médicaments ?

Tant que vous prenez des médicaments, votre état de santé est généralement moins bon que ce que vous le ressentez. Votre corps est encore occupé avec le processus de guérison et ne devrait pas être confronté à une charge de travail supplémentaire. Veillez à bien vous hydrater, à faire le plein de vitamines et à accorder suffisamment de temps à votre corps pour se remettre de la maladie avant de vous remettre au sport.

Exemple n° 2 : vous vous sentez 100 % en forme un jour après votre guérison ?

Attendez encore au moins trois jours avant de vous remettre à la course à pied. Vous pouvez par contre si vous le souhaitez préparer votre corps à l’entraînement à venir avec de courtes séances d’étirement et de musculation. Veillez cependant à maintenir une intensité basse et un entraînement de courte durée.

Cette session de 15 minutes de yoga (en anglais) est parfaite pour cet exemple !

Exemple n°3 : vous voulez reprendre l’entraînement et vous vous sentez complètement rétabli ?

Faites des course d’endurance faciles et des entraînements de récupération pendant la même durée que celle de votre pause forcée. Vous pourrez ensuite reprendre votre allure habituelle et solliciter votre corps plus intensément.

En attendant, vous pouvez également prendre le temps de travailler sur votre technique de course. Le marathonien professionnel Philipp Pflieger vous propose d’essayer quelques exercices pour améliorer votre technique de course (en anglais).

Exemple n°4 : vous venez de terminer votre premier entraînement mais vous NE VOUS SENTEZ PAS BIEN ?

Attention : si votre corps réagit mal à votre premier entraînement, cela signifie que vous n’êtes pas complètement rétabli ! Accordez-vous encore quelques jours de repos et faites une nouvelle tentative.

Exemple n° 5 : vous venez de terminer le programme de 10 jours et vous vous sentez à nouveau en pleine forme ?

Vous pouvez désormais reprendre votre routine d’entraînement habituelle. Les séances de running à haute intensité et les fractionnés ne posent plus aucun risque pour votre santé.

Nous vous souhaitons une bonne reprise !

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