Reprendre le running après un rhume >> conseils et plan d’entraînement (PDF)

2 Menschen laufen in der Stadt

L’hiver c’est la saison des rhumes et de la grippe. Un bon nombre de runners se posent alors la question : quel est le meilleur moment pour reprendre l’entraînement sans risquer de retomber malade ?

Comment reprendre le running après avoir été malade ?

Beaucoup vont directement essayer de rattraper les sessions de course à pied ratées et de reprendre là où ils s’étaient arrêtés. C’est exactement ce qu’il ne faut pas faire car vous risquez de surmener votre corps.

Veuillez noter :

des entraînements sautés ne se laissent pas rattraper.

Eine Frau bindet sich die Laufschuhe

Vous allez donc devoir restructurer votre plan d’entraînement de course à pied si vous voulez vous remettre dans le bain après un rhume, une grippe ou tout autre virus hivernal.

Après une pause forcée de plusieurs jours voir semaines, reprendre votre routine d’entraînement habituelle serait trop intensif et le risque de rechute serait trop élevé.

Attention :

Veillez à être complètement guéri avant de reprendre le sport ou le running. Si vous n’êtes pas sûr.e de vous, consultez votre médecin pour avoir son “ feu vert ”.

Eine Gruppe junger Menschen läuft in der Stadt

Reprendre le running : 5 conseils pour bien redémarrer

Chaque corps réagit différemment à la charge d’entraînement. Par conséquent, avant de reprendre la course après un rhume ou une grippe, ou de démarrer le plan d’entraînement que nous vous avons préparé, nous vous conseillons de suivre les 5 conseils suivants :

1. vos premières séances doivent être courtes et lentes

Allez-y en douceur lors de vos premiers runs et ne soyez pas trop ambitieux. Si ces premières séances se passent sans difficulté, augmentez progressivement l’intensité de vos prochains entraînements.

2. Durée de votre pause = durée de la phase de reprise

Selon la durée de votre pause forcée, votre corps aura besoin d’autant de temps pour atteindre à nouveau son ancien niveau de performance.

3. Prenez le temps de bien récupérer

Prévoyez un jour de repos après chaque entraînement. Votre corps est affaibli et cette charge supplémentaire de travail doit être compensée. Accordez donc à votre corps suffisamment de temps pour se remettre de votre session de course à pied et restez bien à l’écoute des signaux qu’il vous envoie. Ne démarrez une nouvelle séance que si vous vous sentez à 100 % en forme.

4. Profitez-en pour travailler votre force et votre souplesse

Ajoutez des exercices d’étirement et de musculation à votre programme afin de créer de bonnes bases et de renforcer votre appareil locomoteur.

5. Mesurez votre fréquence cardiaque et l’effort perçu

Si votre fréquence cardiaque et l’effort perçu sont plus élevés que d’habitude lors de vos premières séances, réduisez l’intensité de votre entraînement. Il serait peut être aussi judicieux dans ce cas de prendre un jour de repos supplémentaire. Une fois que votre corps réagira de nouveau normalement, vous pourrez augmenter le tempo et la fréquence de vos séances de course à pied.

6. Faites preuve de patience

Selon votre âge, votre sexe et votre condition physique en général, votre corps aura besoin d’un certain temps pour atteindre à nouveau son ancien niveau de performance.

Redémarrer le sport après une maladie >> votre plan d’entraînement de 10 jours

Téléchargez le PDF gratuit :  

adaptez ce plan d’entraînement de 10 jours à vos besoins individuels

Vous avez été malade ou enrhumé et vous voulez maintenant reprendre le sport ? Alors ces exemples pourront vous aider à adapter ce plan d’entraînement de 10 jours à vos besoins individuels :

Exemple n°1 : vous vous sentez bien et aimeriez reprendre votre entraînement de running mais vous prenez encore des médicaments ?

Tant que vous prenez des médicaments, votre état de santé est généralement moins bon que ce que vous le ressentez. Votre corps est encore occupé avec le processus de guérison et ne devrait pas être confronté á une charge de travail supplémentaire. Veillez à bien vous hydrater, à faire le plein de vitamines et à accorder suffisamment de temps à votre corps pour se remettre de la maladie avant de vous remettre au sport.

Exemple n° 2 : vous vous sentez 100 % en forme un jour après votre guérison ?

Attendez encore au moins trois jours avant de vous remettre à la course à pied. Vous pouvez par contre si vous le souhaitez préparer votre corps à l’entraînement à venir avec de courtes séances d’étirement et de musculation. Veillez cependant à maintenir une intensité basse et un entraînement de courte durée.

Ein Mann dehnt sich nach dem Laufe

Exemple n°3 : vous voulez reprendre l’entraînement et vous vous sentez complètement rétabli

Faites des course d’endurance faciles et des entraînements de récupération pendant la même durée que celle de votre pause forcée. Vous pourrez ensuite reprendre votre allure habituelle et solliciter votre corps plus intensément.

Exemple n°4 : vous venez de terminer votre premier entraînement mais vous NE VOUS SENTEZ PAS BIEN ?

Attention : si votre corps réagit mal à votre premier entraînement, cela signifie que vous n’êtes pas complètement rétabli ! Accordez-vous encore quelques jours de repos et faites une nouvelle tentative.

Exemple n° 5 : vous avez terminé le programme de 10 jours et vous vous sentez à nouveau en pleine forme ?

Vous pouvez désormais reprendre votre routine d’entraînement habituelle. Les séances de running à haute intensité et les fractionnés ne posent plus aucun risque pour votre santé.

Nous vous souhaitons une bonne reprise !

Conseil :

Vous avez terminé le programme de reprise de 10 jours et vous êtes à la recherche d’un nouveau plan d’entraînement ? Jetez un coup d’oeil aux nombreux plans d’entraînement de course à pied proposés dans l’appli adidas Running !

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Sascha Wingenfeld

Sascha, expert en santé et triathlète actif, travaille depuis plus de 10 ans comme coach et entraîneur sportif pour les coureurs de tous niveaux. “ J’aime mon travail et j’adore courir. " Consultez tous les articles de Sascha Wingenfeld »