Quatre conseils importants pour votre prochain 5 km

Two friends are running a 5k.

Une course de 5 km est l’une des compétitions les plus populaires car il est possible de s’y préparer en seulement quelques semaines. C’est donc une très bonne opportunité pour débuter en running. Mais, en dépit de sa distance relativement courte, cette course ne doit pas pour autant être sous-estimée ! Comme il ne s’agit que de 5 km, il est possible de courir avec une intensité très élevée. Si vous avez l’intention de battre votre meilleur temps, ces cinq kilomètres peuvent vraiment pousser votre corps jusqu’à ses limites ! Nous avons donc rassemblé pour vous quatre conseils pour vous aider à améliorer vos performances sur une course de 5 km.

Sprint

1. Des exercices fractionnés à haute intensité

Cinq kilomètres passent relativement vite, mais c’est aussi la raison pour laquelle vous pouvez les parcourir à une vitesse très rapide. Vous allez donc courir au dessus de votre seuil anaérobie. Cela signifie que l’oxygène absorbée ne va plus suffire à métaboliser le taux d’acide lactique dans le corps qui ne cesse d’augmenter et qui va alors commencer à s’accumuler. Selon la durée qu’il vous reste à courir, cette accumulation va occasionner une baisse de performance et peut mener jusqu’à l’épuisement total. Grâce aux séance d’intervalles intensives, vous allez pouvoir améliorer votre tolérance au lactate et ainsi, être capable de courir à grande vitesse sur une plus longue période de temps.

2. Une bonne séance d’échauffement

Lors d’un 5 km, vous devez dès le début donner le meilleur de vous-même. L’intensité de la course est très élevée et votre corps doit être bien préparé à l’effort pour pouvoir se donner à 100 %. C’est pourquoi une bonne séance d’échauffement avant la course peut faire toute la différence : elle va vous préparer aussi bien mentalement que physiquement à la course à venir.

3. Ne démarrez pas trop vite

Les runners sans beaucoup d’expérience ont généralement tendance à démarrer leur 5k trop rapidement. Dans l’idéal, vous devriez essayer de répartir vos efforts afin de courir la deuxième moitié de course plus rapidement que la première (c’est qu’on appelle un “ negative split ”). Lors de votre préparation à la course, effectuer des fractionnés à la vitesse souhaitée vous aidera à trouver votre allure de compétition idéale le jour J.

Un homme qui corut un 5 km

4. Ne mangez pas juste avant la course

Prenez votre dernier repas environ deux à quatre heures avant le départ de la course. Optez pour des aliments faibles en fibres et riches en glucides, et n’oubliez pas de bien vous hydrater. Juste avant la course, vous pouvez boire une petite quantité de boissons sportives (boisson isotoniques, eau, thé froid ou bière sans alcool) mais évitez à tout prix de vous retrouver sur la ligne de départ l’estomac plein.

Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire (et ce que vous ne devez pas faire !) pour votre prochain 5 km ! Mettez ces conseils en pratique et réalisez votre meilleur temps !

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Herwig Natmessnig En tant qu’ancien athlète professionnel (rafting), Herwig n’aspire qu’au fitness et à la santé. Que ce soit pour une compétition ou juste pour le plaisir, il est toujours partant pour un challenge. Consultez tous les articles de Herwig Natmessnig »

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