Automassages : un rouleau en mousse qui fait du bien aux runners !

Avez-vous déjà essayé de détendre vos muscles après un run avec un rouleau de massage, aussi appelé foam roller ? Il s’agit d’un petit rouleau en mousse dont les mérites sont vantés depuis longtemps dans le domaine du fitness. Il est parfois injustement – compte tenu des grands services qu’il rend – appelé le massage ou le kiné  “ du pauvre ”. Il est idéal pour les runners car il stimule les tissus profonds en travaillant sur les tensions musculaires et l’assouplissement du fascia , la pellicule qui entoure le muscle. L’automassage favorise donc le relâchement myofascial (en anglais SMR, “ self-myofascial release “).

Comme tout massage des tissus profonds, l’utilisation d’un rouleau en mousse pour apaiser des tensions musculaires n’est pas toujours une partie de plaisir. Si vous l’utilisez pour la première fois ou si cela fait longtemps que vous n’avez pas massé vos muscles, cela risque d’être un peu douloureux. Mais avec le temps et l’expérience, le massage deviendra de plus en plus facile et agréable.

Tous les runners connaissent la sensation d’avoir les muscles des mollets et des cuisses raides, de même que des douleurs dans les hanches ou les genoux (consultez notre article sur le “ genou du coureur “).

A quoi sert le rouleau en mousse ?

Grâce à lui, vous allez pouvoir apaiser les douleurs et les courbatures, éviter les blessures et augmenter la souplesse de vos muscles avant et après vos séances de course à pied.

With a foam roll a runner can easily reduce pains and aches, prevent injury and decrease muscle soreness.

Comment bien utiliser le rouleau de massage ?

Faites rouler LENTEMENT (2 à 3 cm par seconde) le rouleau sur le muscle que vous voulez masser. Cela risque d’être difficile au début – peut-être même douloureux et inconfortable – mais cela vous permettra d’identifier la partie du muscle la plus sensible et la plus tendue. Choisissez 2 à 3 endroits du muscle où vous allez maintenir une pression pendant 20 à 30 secondes sans bouger afin d’éliminer les points de tension. Veillez à maintenir cette pression en continu, autrement le massage ne sera pas efficace. Le point de pression ne doit pas forcément se trouver exactement sur la zone douloureuse, cela fonctionne aussi si vous massez tout autour du point de tension.

Bon à savoir :

Il existe différents types de rouleaux en mousse de  longueur et d’épaisseur différentes. Plus le rouleau sera fin, plus vous pourrez appliquer une pression importante sur une zone concernée. Plus le rouleau sera long, plus vous pourrez atteindre de zones à la fois. Si vous avez besoin d’un rouleau compact à emporter facilement avec vous, optez plutôt pour un rouleau court.

Tensions musculaires : quelles parties du corps sont les plus concernées chez les runners ?

Les mollets

Foam Rolling: Calves

If

Si vos mollets sont raides et endoloris, vous pouvez masser les deux mollets en même temps, comme sur la photo. Sinon vous pouvez aussi vous asseoir sur le sol et simplement appuyer vos mollets sur le rouleau. Pour certains cela occasionnera une pression suffisante. Pour un massage plus en profondeur, massez les mollets l’un après l’autre. Pour cibler les faces internes et externes du mollet (muscle gastrocnémien et soléaire), tournez le pied qui repose sur le rouleau d’un côté sur l’autre.

Bandelette ilio-tibiale

Foam Rolling: IT-Band

C’est certainement en massant la bandelette ilio-tibiale avec un rouleau en mousse que les runners ressentiront le plus de douleurs. Il se peut donc que vous ne teniez pas longtemps au début mais ne vous découragez pas et très vite vous remarquerez des progrès.

Quadriceps

Foam Rolling: Quads

Si vos quadriceps sont très sensibles, vous pouvez vous occuper des deux en même temps. Prenez votre temps. Pour un massage plus profond faites une cuisse à la fois. Le point de pression sera encore plus intense si vous pliez le genou durant l’automassage de la cuisse.

Le muscle piriforme

Foam Rolling: Piriformis

Le muscle piriforme (aussi appelé muscle pyramidal du bassin) se trouve sous le grand et le moyen fessier. C’est un muscle profond qui vient s’attacher sur le sacrum. Veillez à ne travailler qu’un côté du corps à la fois. Si vous travaillez le côté droit (comme sur la photo), pliez votre jambe droite et faites reposer votre pied sur le genou gauche. Massez à partir du bas du dos, puis passez aux muscles fessiers, jusqu’à atteindre la base du muscle postérieur de votre cuisse (ischio-jambier). Le muscle en forme de poire – d’où son nom piriforme – est situé au milieu du muscle fessier. Cet endroit est normalement très sensible à la pression.

Maintenant que vos muscles sont bien détendus, sautez dans vos baskets et n’oubliez pas d’enregistrer vos runs avec l’appli adidas Running !

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Lunden Souza Lunden Souza travaille comme coach de fitness. Grâce à ses conseils en fitness, nutrition et aussi à ses entraînements sur Youtube, elle est une grande source d'inspiration pour la communauté sportive du monde entier. Consultez tous les articles de Lunden Souza »

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