Santé • 16.08.2017 • Tina Ornezeder

Les effets positifs de l’activité physique sur votre sommeil

Le saviez-vous ? Lorsque nous sommes fatigués, nous avons tendance à nous jeter sur des aliments malsains et gras ! De nombreux chercheurs spécialisés sur les troubles du sommeil, dont le New York Obesity Nutrition Research Center, ont récemment prouvé cette corrélation. Les personnes en manque de sommeil consomment environ 300 calories de plus par jour. Pourquoi ? Il semblerait que leur métabolisme, leur constitution cellulaire et leur digestion soient plus lents. Et non pas parce qu’ils (comme vous l’auriez peut-être pensé) vident leur réfrigérateur au milieu de la nuit.

Une course de 5km, un entraînement au poids du corps ou une session de yoga vous aident non seulement à rester en forme mais améliorent également la qualité de votre sommeil. Dans l’article d’aujourd’hui, vous allez découvrir pourquoi l’activité physique aide à bien dormir, quelles hormones jouent un rôle dans la convalescence des muscles ainsi que des conseils pour une bonne nuit de sommeil.

Jeune homme qui fait des pompes dehors

“Bouger plus pour perdre plus”

Une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine atteste qu’une activité physique régulière améliore considérablement la qualité du sommeil et aide à dormir sans interruption. La seule petite contrainte : votre corps a besoin de 4 mois pour s’habituer à l’augmentation de votre activité physique. Ne vous découragez donc pas si votre nouvelle routine d’entraînement n’améliore pas tout de suite la qualité de votre sommeil. Il se peut que vous ayez besoin de plus de temps pour vous endormir si vous vous dépensez à fond juste avant d’aller dormir. Pourquoi ? L’activité physique stimule le système nerveux autonome et tant que celui-ci ne s’est pas calmé, vous aurez du mal à vous endormir. Votre corps a donc besoin de temps pour s’ajuster aux nouvelles stimulations d’entraînement.

Un conseil : terminez votre course ou vos exercices de musculation au moins deux heures avant d’aller dormir pour être sûr d’avoir une bonne nuit de sommeil. Vous préférez vous entraîner le matin ? Si vous planifiez de vous entraîner avant d’aller travailler, vous devriez vous coucher plus tôt que d’habitude afin d’être sûr d’avoir assez dormi.

Un sommeil de qualité pour de meilleures performances

Pendant la journée, nous voulons être performant au travail et avoir assez d’énergie pour s’entraîner ensuite durement. Si la qualité de votre sommeil n’est pas suffisante, vous avez moins d’énergie pendant la journée et donc moins le désir de pratiquer une activité physique. Une bonne nuit de sommeil est donc essentielle pour une routine d’entraînement ! Cela a été confirmée par une étude sur des athlètes étudiants menée par la très renommée Université de Stanford : les étudiants ayant le mieux dormi (dans notre cas, 10 heures d’affilées !) ont eu de meilleures performances que les autres. Soit dit en passant, nous n’avons pas toujours besoin de 10 heures par nuit. 7 à 9 heures suffisent amplement.

Jeune homme endormi

Vos muscles travaillent pendant votre sommeil

Du repos ! Voilà ce dont ont besoin vos muscles après une longue course ou un entraînement musculaire intense. Vos muscles ont besoin de temps pour se régénérer – et ceci est tout aussi important que l’activité physique en elle-même pour obtenir l’effet désiré.

Par ailleurs, l’hormone masculine de la testostérone joue un rôle majeur dans la construction musculaire : plus vous vous entraînez et sollicitez vos muscles, plus vous produisez de testostérone. Cette hormone est nécessaire pour que vos muscles récupèrent après un entraînement – sans elle, vos muscles endommagés ne peuvent pas construire de nouveaux tissus et vous ne vous musclerez pas. Et l’importance du sommeil rentre ici en jeu : plus vous dormez, plus votre corps a le temps de récupérer et de se développer. Vous voyez, même pendant votre sommeil, vous vous musclez !

10 000 pas pour une bonne nuit de sommeil

L’heure tourne. Vous avez des milliers de choses qui se bousculent dans la tête. Allongé sur votre lit pendant des heures…rien à faire, vous n’arrivez pas à vous endormir…quelle frustration ! Et parfois, un sommeil profond est plus important que jamais. Lorsque par exemple vous êtes supposé courir un (semi-)marathon le lendemain ou que vous avez une réunion importante au travail.

Lorsque vous êtes stressé, votre corps produit l’hormone du stress cortisol qui interfère avec votre sommeil. Cela veut dire que le lendemain, excepté le fait que vous soyez encore plus fatigué, vous aurez très faim, dû au manque de leptine, l’hormone coupe-faim. Un niveau faible de leptine augmente l’appétit, ce qui explique les 300 calories supplémentaires mentionnées au début de l’article. Par conséquence, la qualité de votre sommeil se détériore – particulièrement parce les cellules graisseuses qui s’accumulent dans votre cou sont responsables des ronflements agaçants. Et vous ne voulez certainement pas gêner le sommeil de votre bien-aimé(e), n’est-ce pas ? Le fait est : sommeil et poids sont connectés.

C’est pourquoi l’activité physique est très importante – vous devriez avoir comme objectif 10 000 pas par jour. En extérieur, c’est encore mieux ! Cela aide à gérer le stress et vous fatigue tellement que vous dormez mieux.

Jeune femme qui court en forêt

Conseils pour s’endormir plus facilement

Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir, il est temps de trouver une solution. Outre l’activité physique, vous pouvez créer un rituel avant d’aller dormir, manger un repas du soir léger et limiter votre consommation d’alcool.

Et voici 4 conseils qui vous aideront à vous endormir :

      1. Estompez les lumières pendant un long moment avant d’aller vous coucher. Comme pour imiter le coucher de soleil dans votre appartement. Vous serez plus vite fatigué.
      2. Votre chambre doit être la plus sombre possible. La lumière interrompt la production de mélatonine dans le corps, ce qui perturbe le processus métabolique.
      3. Créez un rituel comme vous brosser les dents, prendre une douche ou lire avant de vous coucher. Votre corps s’habituera et saura quand il devra s’endormir.
      4. Dormez dans une pièce froide. La température de votre chambre à coucher devrait être entre 16° C (60.8° F) et 18° C (64.4 ° F).

Comme vous pouvez le constater, le sommeil est primordial pour un style de vie sain. Prenez soin de vous ! Et nous vous souhaitons des nuits de qualité !

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Tina Ornezeder

Tina est une rédactrice passionnée, elle adore les smoothies, le yoga et est surtout très curieuse de nature ! Sa passion : découvrir toutes les nouvelles tendances et les partager avec ses lecteurs.
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