Sarcopénie : prévenir la perte de muscles par la nutrition et le sport

Avez-vous déjà entendu parler de la sarcopénie ?

La Harvard Medical School et d’autres experts de la santé définissent la sarcopénie comme le phénomène de perte de masse et de force musculaires lié à l’âge :

La sarcopénie fait partie du processus de vieillissement, ce qui signifie qu’après l’âge de 30 ans, votre corps commence à perdre 3 à 5 % de sa masse musculaire par décennie si vous êtes inactifve.(1, 2)

À long terme, la sarcopénie a un impact négatif sur la qualité de vie, les performances, la morbidité, le succès des transplantations médicales et même la mortalité.(3, 4)

La malnutrition est un facteur de risque majeur pour le développement de la sarcopénie.(5)

Mais voici les bonnes nouvelles : avec une alimentation et une activité physique appropriées, vous pouvez contribuer de manière importante à la prévention du développement de la sarcopénie.(6

Dans cet article, nous vous expliquons les causes et les symptômes de la sarcopénie, comment vous pouvez la prévenir et la traiter, et quelles sont les meilleures activités de fitness si vous souhaitez (re)construire vos muscles et votre force.

Sarcopénie : un homme fait une pause d'entraînement

Table des matières :

Avis de non-responsabilité :

les informations fournies dans cet article de blog sont données à titre indicatif uniquement et ne remplacent pas un avis médical professionnel. Vous devez toujours consulter un professionnel de la santé ou un prestataire de soins si vous souhaitez obtenir un avis médical.

Sarcopénie : les symptômes

Les personnes souffrant de sarcopénie connaissent une perte de masse musculaire. Cette perte de force se traduit également par une faiblesse accrue et une mobilité réduite. Par conséquent, la sarcopénie peut augmenter le risque de blessures, particulièrement des fractures dues à des chutes (par exemple, fractures de la hanche, de la clavicule, de la jambe, du bras ou du poignet).

Veuillez noter :

si vous présentez un ou plusieurs de ces symptômes ou si vous avez simplement le sentiment que vous pourriez souffrir de sarcopénie, veuillez en parler à votre médecin

Sarcopénie : les causes

1. Vous êtes sédentaire

Si vous n’utilisez pas ou ne sollicitez pas vos muscles régulièrement, ils deviendront paresseux, ce qui entraînera une perte plus rapide de la masse et de la force musculaires et une faiblesse accrue.(7)

Par exemple, si vous devez rester au lit après une maladie ou une blessure, vous risquez de subir une perte musculaire rapide. De même, 3 à 4 semaines de marche et d’activité physique réduites ou inexistantes peuvent déjà entraîner une perte de masse musculaire. C’est un cercle vicieux : plus votre force diminue, plus vous serez fatigué, ce qui rendra plus difficile la reprise d’une activité physique régulière. 

Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez l’activité physique ?

Ce que l’on appelle “l’effet de désentraînement” peut entraîner l’annulation partielle ou complète de tous les avantages que vous avez tirés de vos séances d’entraînement régulières. Hana Medvesek, experte adidas Runtastic, explique ce qui se passe lorsque vous arrêtez de faire du sport.

2. Vos hormones changent

Les hommes connaissent une diminution de la testostérone à mesure qu’ils vieillissent.(8) Les femmes connaissent également un changement hormonal. Ces changements hormonaux s’accompagnent souvent d’une perte musculaire. Selon les experts, la perte de masse musculaire peut être associée à une augmentation de la graisse corporelle qui s’accompagne d’une faiblesse et donc d’une sarcopénie.

3. Votre appétit change

En vieillissant, notre appétit change. Nous commençons souvent à manger moins. Cela entraîne une perte de graisse corporelle et de masse musculaire, car l’organisme ne reçoit pas toujours une alimentation adéquate. Veillez donc à manger suffisamment tout au long de la journée pour conserver vos muscles.

Vous n’êtes pas sûr du nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement ? Utilisez le calculateur de dépense énergétique totale quotidienne :

4. Vous ne mangez pas de manière équilibrée

La malnutrition est un facteur de risque majeur pour le développement de la sarcopénie. Donc, si vous voulez prévenir le développement de la sarcopénie, il est important de maintenir une alimentation saine et équilibrée. (9, 10

Les protéines, les acides gras oméga-3, la vitamine D et la créatine jouent un rôle essentiel dans la perte musculaire liée à l’âge :

ProtÉinES :

Pour stimuler la croissance musculaire, il est essentiel de se concentrer sur l’activité physique et de maintenir un apport protéique adéquat.

Des études montrent que si vous voulez prévenir la sarcopénie, votre apport en protéines doit être de 1 à 1,2 g/kg (poids corporel)/jour, soit 25 à 30 g de protéines de haute qualité par repas.(11)

Voici quelques-unes des meilleures sources naturelles de protéines :

  • Viande
  • Le poisson et les fruits de mer
  • Œufs
  • Le lait et les produits laitiers
  • Tofu et produits à base de soja
  • Légumineuses
  • Quinoa
  • Noix

Vous voulez en savoir plus sur les protéines ?

Consultez l’article de notre blog consacré aux shakes protéinés, aux poudres, aux sources de protéines naturelles et végétaliennes, et bien plus encore !

acides gras oméga-3 :

Les acides gras oméga-3 peuvent stimuler la synthèse des protéines musculaires chez les personnes âgées et peuvent être utiles pour la prévention et le traitement de la sarcopénie.(12

Aliments qui contiennent des acides gras oméga-3 :

  • Poissons d’eau froide
  • Mollusques et crustacés
  • Algues

Pour augmenter la force musculaire lors d’un entraînement de musculation, vous pouvez prendre des suppléments d’huile de poisson. Des études ont montré que l’huile renforce les effets de l’entraînement de force chez les femmes âgées.(13)

Un repas équilibré

Vitamine D :

Un bon apport en vitamine D peut prévenir la sarcopénie ou sa progression. Des études montrent que la vitamine D a un effet bénéfique sur la force musculaire et les performances physiques et peut prévenir les chutes et les fractures.(14, 15) Malheureusement, on ne sait pas encore clairement quelle quantité de vitamine D est adéquat pour prévenir un trouble progressif et généralisé des muscles squelettiques.

Bon à savoir :

avant d’acheter des suppléments de vitamine D, vous devriez aller chez le médecin pour contrôler votre taux de vitamine D. Votre médecin pourra alors vous dire si vous avez besoin d’un supplément et vous indiquer le dosage correct.

Créatine :

L’acide aminé créatine se trouve principalement dans les cellules musculaires et est produit par le foie, les reins et le pancréas. Bien que votre organisme puisse produire lui-même de la créatine, vous pouvez favoriser la croissance musculaire en prenant des suppléments de créatine ou en consommant des aliments riches en créatine, comme la viande rouge, le poulet et le porc. Des études ont montré que la supplémentation en créatine pendant un entraînement de musculation chez les adultes âgés peut améliorer la prise de masse musculaire, la force et les performances fonctionnelles.(16)

5. Vous avez des problèmes de santé

Les recherches montrent que la sarcopénie est plus fréquente chez les personnes souffrant de problèmes de santé tels qu’une insuffisance cardiaque chronique(17) ou une maladie hépatique chronique(18). Les personnes souffrant de cancer ou subissant des traitements anticancéreux sont également plus susceptibles de souffrir de sarcopénie(19).

Qu’est-ce qui favorise la prise de masse musculaire et comment combattre la sarcopénie ?

Est-il trop tard pour reconstruire et conserver la masse musculaire après 30 ans ? Certainement pas !

Les experts sont convaincus que la combinaison d’un régime alimentaire sain et d’exercices physiques peut réduire ou inverser les effets de la sarcopénie.(20)

Les meilleurs exercices pour gagner de la masse musculaire

Musculation progressive, activités aérobiques et cardio, exercices d’équilibre et de souplesse : si vous combinez régulièrement ces types d’exercices, ils peuvent contribuer à réduire les chutes et la comorbidité.

1. musculation progressive

La musculation progressive (qui comprend l’entraînement avec des machines d’exercice, des poids libres ou des bandes de résistance) est un excellent outil pour développer les muscles, prévenir leur perte et augmenter la force.(21, 22)

Si vous souhaitez vous entraîner avec des bandes de résistance, voici quelques articles de blog qui pourraient vous être utiles :

Vous avez des haltères ou des kettlebells à la maison ? Essayez cet entraînement de musculation avec des haltères à la maison :

Que devez-vous prendre en compte lorsque vous commencez à vous entraîner régulièrement ?

  • Consultez un coach de fitness pour savoir quels sont les exercices les mieux adaptés à votre état. Demandez-lui des conseils pour vous assurer que vous effectuez les exercices correctement.
  • Les exercices ou les activités doivent vous mettre au défi, sans vous accabler.
  • À mesure que votre condition physique s’améliore, essayez de vous mettre au défi en faisant plus de répétitions, de séries ou en augmentant le poids. Veillez à vous améliorer progressivement.
  • Donnez à votre corps le temps de s’habituer à la nouvelle routine d’entraînement.

exercices d’Équilibre 

Pour activer et renforcer votre tronc, stabiliser vos muscles et réduire le risque de blessure, les exercices d’équilibre et de stabilité sont essentiels.

Une dame agée fait du yoga

3. activités d’endurance (marche et natation)

Si vous pensez que vous devez maintenant vous rendre au centre de fitness et soulever des poids tous les jours pour prévenir, traiter ou inverser la sarcopénie, nous avons de bonnes nouvelles pour vous : la marche et la natation sont également d’excellentes activités pour développer et conserver les muscles !

Voici les meilleurs conseils de marche :

Voici les meilleurs conseils de natation : 

Entraînement cardio

Cyclisme, running, randonnée et plus : toutes ces activités sportives augmentent la masse musculaire. 

L’activité physique améliore votre santé

Faire du sport régulièrement améliore l’état de santé général et réduit le risque de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète, de plusieurs cancers, de dépression et de chutes.(23)

Voici nos articles sur toutes ces activités bénéfiques : 

Êtes-vous trop âgé pour vous mettre au running ?

Vous savez désormais comment prévenir la sarcopénie grâce à l’alimentation et à l’exercice.

Torse d'un runner

Outre l’entraînement avec des poids, des bandes de résistance, la marche, le vélo, le cyclisme et la randonnée, la course à pied est une excellente activité de remise en forme pour faire bouger votre corps et augmenter votre force physique.

Mais peut-être que vous vous demandez si vous n’êtes pas trop vieux pour commencer à courir ? Et bien non ! Les seniors aussi peuvent débuter en running ! Avec un peu de volonté, tout est possible ! L’âge est principalement une question d’état d’esprit et de bien-être. Certaines personnes de 30 ans ont l’impression d’être déjà trop vieilles pour tout, alors que d’autres, âgées de 70 ans, débordent d’énergie comme si elles avaient 40 ans de moins. 

Que vous ayez 30 ou 70 ans, ce qui compte vraiment, c’est de faire le premier pas vers un mode de vie sain et actif !

Une meilleure santé grâce à plus d’exercice physique

L’une des rares études à long terme sur le thème de l’exercice et du vieillissement a été publiée dans le British Journal of Sports Medicine. L’étude a montré que les personnes ayant commencé à faire de l’exercice régulièrement à un âge avancé en tirent tout de même d’énormes bénéfices. 3 454 participants à l’étude d’un âge moyen de 63,7 (± 8,9) ans ont été étudiés sur une période de 8 ans. Les personnes qui ont fait de l’exercice régulièrement pendant ces 8 années étaient généralement en bien meilleure santé que les participants inactifs.

Il n’y a donc aucune raison pour que les coureurs plus âgés ne puissent pas faire de l’exercice comme leurs homologues plus jeunes, à condition de garder à l’esprit quelques principes de base :

5 conseils pour les runners d’un âge avancé

1. Reposez-vous abondamment

En vieillissant, votre métabolisme ralentit et votre corps met plus de temps à se renouveler et à régénérer ses cellules. Il est donc très important de laisser à votre corps un temps de récupération suffisant après chaque séance d’entraînement. Lorsque vous recommencez à faire du sport après une longue interruption, vous devez augmenter lentement le volume et l’intensité de votre entraînement pour laisser à votre corps le temps de s’adapter aux nouvelles exigences.

Note importante :

avant de commencer à vous entraîner, consultez un médecin. Il peut vous confirmer ou non, si vous êtes en capacité de refaire du sport. 

2. Améliorez votre endurance

Un entraînement d’endurance régulier permet non seulement d’augmenter votre niveau de forme physique et votre bien-être général, mais aussi de prévenir les maladies cardiovasculaires comme l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie.

Une excellente façon de recommencer à courir est d’alterner entre la marche et la course. Évitez de faire de l’exercice jusqu’à épuisement, mais vous pouvez tout de même intégrer quelques séances de haute intensité à votre entraînement. En vieillissant, nos zones de fréquence cardiaque changent. Nous vous recommandons de consulter un médecin ou un préparateur physique pour vous aider à déterminer vos zones de fréquence cardiaque lorsque vous recommencez à vous entraîner.   

Une dame d'un âge avancé court

3. Maintenez votre force et votre souplesse

La masse musculaire et la souplesse diminuent avec l’âge. Mais comme mentionné plus haut, les exercices de musculation peuvent vous aider à développer vos muscles et à devenir plus fort, même à un âge avancé. C’est pourquoi vous devez intégrer régulièrement des exercices de force et de stabilité dans votre entraînement. Les exercices complexes au poids du corps sont parfaits pour cela car ils nécessitent un haut degré de coordination et de stabilisation. Vous devriez également intégrer à votre entraînement des exercices de course ABC. Ces exercices vous aideront à réduire le risque de blessure et à améliorer votre technique de course et votre agilité.

4. Renforcez vos os

Pousser et tirer sont les deux meilleurs moyens de lutter contre la perte osseuse et minérale. La course à pied régulière et les exercices de force statique sont excellents pour augmenter la densité minérale osseuse (DMO). Cela améliore la stabilité globale de vos os et prévient la perte de masse osseuse et l’ostéoporose.

5. Prêtez attention à votre alimentation

Lorsque votre métabolisme ralentit, votre métabolisme de base diminue également. Cela signifie que votre corps a besoin de moins de calories. Ce phénomène, associé à un manque d’exercice, est la principale raison pour laquelle les gens prennent du poids avec l’âge. Vous devez donc adapter la quantité de calories que vous consommez et adopter une alimentation saine et équilibrée. Retrouvez ci-dessus nos conseils nutritionnels pour préserver et prendre du muscle en vieillissant !

Conclusion

Comme il n’existe aucun médicament pour traiter la sarcopénie, il est important de modifier son comportement pour conserver sa masse musculaire :

  1. Mettez l’accent sur l’activité physique, comme l’entraînement musculaire progressif avec des poids, des machines d’exercice ou des haltères pour développer et améliorer la force.
  2. Concentrez-vous sur un régime alimentaire sain qui comprend également l’apport correct en protéines en fonction de votre poids et de la quantité d’exercice.

Fixez-vous des objectifs

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Tina Ornezeder Tina adore écrire, manger des avocats, faire du yoga… Bref, c’est une personne curieuse d’esprit et qui aime par dessus tout découvrir de nouvelles tendances et les partager avec ses lecteurs." Consultez tous les articles de Tina Ornezeder »