7 exercices et 5 conseils pour se débarrasser de la graisse des pectoraux
Chez les hommes, une poitrine flasque peut diminuer la confiance en soi. Mais avec un bon régime alimentaire, des exercices de cardio, de musculation et de résistance, il est possible de renforcer le tronc et de se débarrasser de la “pseudo-gynécomastie”.
Qu’est-ce que l’hypertrophie des seins chez les hommes ou encore gynécomastie ?
L’hypertrophie des seins chez les hommes, appelée aussi gynécomastie est définie par la National Institute of Health comme une croissance excessive et bénigne de la glande mammaire, généralement causée par une augmentation de la quantité d’œstrogènes, une diminution de la testostérone ou encore la prise de nombreux médicaments. La gynécomastie peut toucher les hommes de tous âges, de l’enfant à l’adulte.
Une autre forme de “seins masculins”, sur laquelle nous allons nous concentrer dans cet article est l’adipomastie, connue aussi sous le nom de pseudo-gynécomastie.
Qu’est-ce que la pseudo-gynécomastie ?
La pseudo-gynécomastie est causée par une accumulation de graisses au niveau des pectoraux. Cette forme de poitrine sur-développée se retrouve chez les hommes obèses ou en surpoids. Mais qu’il s’agisse d’un déséquilibre hormonal ou d’un excès de poids, il est dans les deux cas fortement recommandé de faire un check-up chez votre médecin.
Avoir une poitrine développée pour un homme peut être très complexant mais heureusement, ce n’est pas forcément une fatalité !
Voici des conseils pour augmenter votre masse musculaire (en particulier au niveau des pectoraux), de perdre de la masse grasse et vous débarrasser de cette poitrine indésirable.
5 conseils pour vous muscler et éliminer la graisse des pectoraux
1. Consultez votre médecin
Nous l’avons déjà mentionné plus haut et nous le répétons : consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau programme d’entraînement. Il sera en mesure de vous conseiller de vous donner son feu vert.
Un conseil :
demandez à votre médecin de contrôler votre niveau d’hormones.
2. Changez votre alimentation
Ce n’est pas un secret : une alimentation équilibrée et un déficit calorique (brûler plus de calories que vous n’en consommez) jouent un rôle crucial dans la perte de poids. La plupart des gens ne sont pas conscients des quantités qu’ils ingèrent au quotidien et le fait d’enregistrer tous vos repas peut vraiment vous aider à ouvrir les yeux. Et il existe également 5 catégories d’aliments à éviter si vous voulez perdre du poids.
Tout sur la perte de poids saine :
ce n’est pas nouveau : pour perdre du poids durablement et sainement, il faut manger de manière équilibrée ! Pour en savoir plus sur la perte de poids saine, consultez notre blog.
3. Concentrez-vous sur du cardio
Rien de mieux qu’un entraînement cardio pour se débarrasser de la graisse des pectoraux ou pseudo-gynécomastie.
Voici les activités cardio qui brûlent beaucoup de graisses :
- Running :
Courir quand on est en surpoids
L’effet post-combustion en running
- La marche :
- La natation :
La natation en hiver : une alternative cardio parfaite
- Le vélo :
7 conseils pratiques pour votre prochaine sortie à vélo
- La corde à sauter
À quelle fréquence faut-il faire de l’entraînement cardio pour perdre du poids ?
Pour de meilleurs résultats, faites 20 à 40 minutes de cardio par jour. Essayez de vous entraîner 4 fois par semaine.
4. La musculation au poids du corps
Si vous êtes atteind de pseudo-gynécomastie, concentrez sur le développement de votre masse musculaire plutôt de que faire de longues sessions de cardio pour brûler des graisses. Et sachez que les muscles sont des tissus qui requièrent de grandes quantités d’énergie, donc plus vous en aurez et plus vous brûlerez de graisses.
Conseil:
plus vous écartez vos mains pendant vos pompes, et plus vous allez faire travailler les muscles de vos pectoraux. Et pas besoin d’essayer d’aller le plus vite possible ! Variez la vitesse et essayez aussi de faire des pompes lentement et de manière contrôlée.
5. Entraînement avec des poids
Les développé couchés et les écartés (à l’aide de câbles extensibles) sont de très bons exemples d’exercices de musculation pour les pectoraux ainsi que la presse à poitrine, les dumbbell flys, les dips sur machine et les cable chest flys.
Exercices de pseudo-gynécomastie ► Top 7 des exercices de poitrine pour se débarrasser de la graisse des pectoraux
Les exercices de musculation ciblés sur la poitrine seule ne vous aideront pas à vous débarrasser de votre graisse des pectoraux. Une approche plus globale, qui consiste à se concentrer sur le cardio, une bonne alimentation et des exercices de musculation tonifiera vos pectoraux et votre tronc et par conséquent éliminera la graisse. Outre les exercices de cardio mentionnés ci-dessus, essayez d’incorporer les exercices de musculation suivants dans votre programme d’entraînement.
Comment s’entraîner pour se débarrasser de la graisse des pectoraux ?
Pour commencer, choisissez 3 des exercices suivants et faites 3 séries 3 fois par semaine (plus du cardio) pendant 4 semaines pour renforcer votre tronc et réduire la pseudo-gynécomastie. Si vous choisissez des exercices plus difficiles, 8 à 10 répétitions sont idéales. Si vous vous concentrez sur des exercices plus faciles, faites 15 à 20 répétitions.
Vous avez suivi ce plan d’entraînement, et vous vous demandez ce qui va se passer pendant la quatrième semaine ? Augmentez le nombre de séries que vous faites, changez les exercices pour continuer à stimuler les muscles différemment, ou augmentez les répétitions.
1. pompe murale inclinée
La pompe murale inclinée est une variante de la pompe classique, où le haut du corps est incliné contre un mur. L’avantage est que cela soulage vos bras et vos épaules. Cet exercice de musculation renforce les muscles de la poitrine, mais sollicite également tous les muscles du tronc et est idéal si vous souhaitez gagner en force de manière générale.
Comment rendre les pompes murales inclinées plus difficiles ?
Plus vos pieds sont éloignés du mur, plus les pompes inclinées seront difficiles à réaliser. De plus, vous pouvez utiliser une seule main au lieu des deux, ou faire une pompe inclinée avec les mains sur une chaise, un banc ou un canapé.
2. Planche haute avec déplacement
Les planches, telles que les planches hautes, permettent non seulement de renforcer les muscles du tronc mais aussi d’activer les pectoraux, ce qui peut aider à se débarrasser de la graisse. Cet exercice permet également de faire travailler vos bras de manière intense. De plus, il améliore la stabilité et la mobilité du corps en général.
3. Dip pour triceps
Les dips pour triceps est un excellent exercice pour renforcer et tonifier vos bras. En soulevant vos hanches du sol, les dips font également travailler votre tronc.
Comment pouvez-vous modifier un dip pour triceps ?
Apportez un peu de variété en exécutant les dips pour triceps sur une chaise, un banc ou des escaliers.
4. Superman Pull
Quel que soit votre niveau de condition physique, le superman pull est fait pour vous ! Non seulement il vous aide à renforcer votre tronc, mais il cible également vos abdominaux, vos muscles dorsaux, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Pourquoi le superman pull est-il efficace si vous voulez vous débarrasser de la graisse de vos pectoraux ?
Si vous voulez éliminer la graisse des pectoraux, vous devez perdre du poids. Un exercice comme le superman pull recrute plusieurs groupes musculaires, ce qui permet de brûler plus de calories et donc plus de graisses. De plus, l’exercice vous aide à améliorer la posture du haut du corps et, même si cela ne suffit pas à transformer la graisse, une meilleure posture contribue à une meilleure apparence générale.
5. Planche basse avec rotation
Les rotations de la planche basse sont très polyvalentes : cet exercice améliore l’équilibre et la posture du corps, développe les muscles du tronc et renforce les épaules et les abdominaux. Lorsque vous effectuez une rotation, vous sentez les muscles de votre poitrine se contracter, et donc – vous l’avez deviné ! – cet exercice peut vous aider à lutter contre la graisse des pectoraux.
6. Pompe Plyo
Les pompes Plyo, un exercice de poids corporel avancé, vous aideront à brûler les graisses et à développer les muscles de votre poitrine, de vos triceps, de vos abdominaux et de vos épaules. Comme cet exercice de pompe comporte un élément de saut, il est assez difficile. C’est pourquoi il peut être trop intense pour les débutants.
Vous êtes débutant et vous voulez quand même essayer les pompes Plyo ?
Vous pouvez faire ce même mouvement à partir de vos genoux jusqu’à ce que vous soyez plus fort. Une autre option entre le Plyo facile et le Plyo avancé est de commencer à genoux et d’abaisser lentement votre poitrine vers le sol, puis de faire les pompes Plyo en l’air. Cela augmente le temps de tension du muscle pectoral et l’aide à se fatiguer plus rapidement que le rythme normal du Plyo à genoux.
7. Pompe Hindu
Alors que la pompe standard développe la force du haut du corps, la pompe hindou est la forme la plus avancée. Elle cible les mêmes groupes de muscles, comme la poitrine et les muscles du tronc, les triceps et les biceps, ainsi que les épaules, mais son principal avantage est qu’elle ajoute un flux au mouvement de pompe, comme le font les exercices de yoga.
Que peuvent vous apporter ces mouvements fluides semblables à ceux du yoga ?
En plus de renforcer la force, la pompe hindou favorise la mobilité du corps et de la colonne vertébrale, ainsi que la flexibilité.
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Est-il vraiment possible de se débarrasser d’une poitrine masculine sur-développée ?
Cela dépend vraiment de la quantité de tissus graisseux et de l’élasticité de la peau. Après une perte de poids, il se peut que vos pectoraux retrouvent une forme normale si vous avez perdu une grande quantité de graisse, il se peut également qu’il reste un excès de peau. Dans ce cas, il existe des procédures chirurgicales pour s’en débarrasser. Mais avant d’en arriver là, soyez tout d’abord fier de ce que vous avez accompli et continuez à prendre soin de votre santé et à bien vous alimenter.
Conclusion
Une alimentation saine et équilibrée ainsi que des exercices de musculation sont les deux éléments clés qui vont vous aider à vous débarrasser de l’excès de gras au niveau de vos pectoraux (en cas d’adipomastie). Vous voulez perdre du poids mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici 8 conseils pour démarrer un style de vie plus sain.
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