Jour de repos : 5 signaux qui indiquent que vous devriez faire une pause
Vous débordez de motivation et voulez voir des résultats au plus vite ? Génial ! Mais attention tout de même de ne pas en faire trop à l’entraînement.
C’est un fait : les muscles se développent lorsqu’ils ont le temps de se reposer et de récupérer. De plus, il ne faut pas oublier que chaque personne est différente et se trouve à un stade différent de son entraînement. Il est donc absolument essentiel d’être à l’écoute de votre corps avant d’essayer de repousser vos limites afin d’éviter le surentraînement et les blessures ou de tomber malade.
N’oubliez pas :
Vos performances sportives s’améliorent et vos muscles se développent pendant la phase de récupération.
Qu’est-ce que la récupération ?
Selon la journaliste sportive primée Christie Aschwanden, ” la récupération est un retour à l’état de préparation ; c’est tout ce dont le corps et l’esprit ont besoin pour se réactiver. À un niveau de base, la récupération est la relaxation “.(1)
Voici 5 signes indiquant que vous avez besoin d’un jour de repos, et ce que vous devriez faire pour bien récupérer :
Jour de repos : 5 signes indiquant qu’il est temps de récupérer
1. Vos performances se déteriorent
L’un des premiers signes indiquant que vous vous surmenez est l’incapacité à progresser et à améliorer vos performances. Dans le pire des cas, vous risquez de perdre ce que vous avez gagné.
Lorsque nous nous entraînons judicieusement, nous constatons ‘”l’effet des entraînements répétés”. Nos muscles doivent s’adapter aux dommages provoqués par l’exercice en devenant plus forts et plus efficaces à chaque répétition de l’exercice.(2)
Lorsque le contraire se produit, il est temps de prendre un jour de récupération car il se peut que vous n’accordiez pas assez de temps à vos muscles pour réparer les dégâts. Au lieu d’entraîner les fibres musculaires récemment formées, vous exercez un stress sur les déchirures et les dommages. Il est donc essentiel d’adapter votre plan d’entraînement.
2. Vous êtes constamment fatigué
Si vous utilisez notre calculateur de cycle de sommeil et que vous dormez suffisamment mais que vous ressentez toujours de l’épuisement et de la fatigue, c’est qu’il est peut-être nécessaire de faire une pause.
Selon Christie Aschwanden, “rien ne vaut le sommeil lorsqu’il s’agit de récupérer”. Comme nous l’avons évoqué dans notre article sur les huit conseils pour accélérer la récupération, le sommeil est la clé de la récupération. De plus, il contribue à atténuer les facteurs de stress qui ont un impact sur vos séances d’entraînement, comme la dépression et le stress. Le rétablissement est à la fois psychologique et physique. Dormir suffisamment favorise tous les aspects de vos performances.(3)
Vous vous sentez faible et lent ?
Nous avons tous des jours avec et des jours sans. Mais à partir du moment où vos entraînements routiniers vous semblent plus difficiles que d’habitude, cela signifie que l’heure est venue de prendre un jour de repos. Gardez cette règle de base à l’esprit : si vous ne vous sentez pas mieux après l’échauffement, vous êtes probablement trop fatigué pour l’entraînement.
3. Vous avez toujours des courbatures 3 jours après votre séance
Parfois, si vous entraînez intensivement un groupe de muscles en particulier, vous pouvez ressentir des raideurs jusqu’à 2 ou 3 jours plus tard. Ce phénomène est appelé courbatures à retardement, ou DMAT (delayed onset muscle soreness). S’il faut plus de 3 jours pour que la courbature disparaisse, il se peut que vous ayez besoin d’un jour supplémentaire de repos pour le groupe musculaire en question ou pour l’ensemble du corps.
Temps de récupération des séances d’entraînement
Les entraînements très intenses qui sollicitent une grande amplitude de mouvement peuvent nécessiter une semaine ou plus de récupération. Un entraînement athlétique régulier qui cause des dommages musculaires légers ne requiert généralement que quelques jours. L’alimentation, le sommeil et le repos peuvent réduire le temps de récupération.(4)
Peut-on s’entraîner avec des courbatures ?
La réponse courte est non. Vous ne voulez pas entraîner des muscles endoloris, car il vous sera plus difficile de bien exécuter les exercices et de donner le meilleur de vous-même. Mais il y a deux façons de s’assurer que ce n’est pas le cas.
1. DES Entraînements du corps entier à haute fréquence
Tout d’abord, certaines études montrent que le fait d’effectuer des exercices sur l’ensemble du corps à chaque fois que vous vous entraînez peut réduire les courbatures Les muscles fraîchement entraînés sont moins sensibles aux acides aminés et ont donc besoin d’environ deux jours pour achever la synthèse des protéines. En se renforçant, les muscles deviennent plus résistants au stress et plus sensibles aux acides aminés. Les muscles récupèrent plus rapidement et vous avez moins de raideurs.(5)
Variantes d’intensité
Si vous effectuez actuellement trois entraînements intenses par semaine et que vous ressentez des courbatures et des raideurs musculaires, vous pouvez essayer six séances légères par semaine. Une étude a montré que les gains étaient identiques dans les deux styles, mais que les six séances légères pour tout le corps entraînaient moins de raideur et de fatigue que les trois séances intenses de musculation.(6)
2. Moins d’entraînement axé sur les groupes musculaires
Si l’entraînement à haute fréquence ne vous intéresse pas, vous pouvez faire quelques séances par semaine en vous concentrant sur différentes parties du corps. Évitez d’entraîner des muscles douloureux. Il a été démontré que s’entraîner avec des courbatures diminue les performances et augmente le risque de blessure.(7) Si vous aviez prévu d’entraîner ce groupe de muscles mais que vous êtes encore courbaturé deux jours plus tard, modifiez votre plan d’entraînement. Entraînez le haut du corps un jour, le bas du corps un autre jour, et expérimentez différents types d’entraînements (comme le vélo et la musculation). Donnez à vos muscles le temps de récupérer et de se régénérer avant de les mettre à nouveau sous pression. Si les douleurs musculaires sont importantes après une séance, c’est le signe qu’il est temps de faire une pause et de prendre un jour de repos, mais vous pouvez aussi décider d’entraîner un autre groupe musculaire. En revanche, si la raideur est légère, faites un bon échauffement et ne poussez pas trop fort ce groupe de muscles.
Douleurs musculaires après l’entraînement
Si vous ressentez des douleurs musculaires pendant ou juste après l’entraînement, il ne s’agit pas de courbatures Vous vous êtes peut-être blessé. Soyez prudent et consultez un médecin si la douleur persiste.
4. Vous avez tout le temps soif
Vous avez l’impression de boire de l’eau à longueur de journée mais cette sensation de soif ne disparaît pas ? Cela peut être lié à des températures particulièrement chaudes ou parce que vous n’êtes tout de même pas assez hydraté. Mais il se peut aussi que vous vous entraînez de manière très intensive et que votre corps ait besoin de temps pour se reposer et se réhydrater
Utilisez cette formule pour connaître la quantité de liquides dont vous avez besoin au quotidien:
Si les besoins en liquide vous semblent supérieurs à ce que vous pouvez boire, envisagez de prendre un jour de repos ou de faire une séance plus calme.
5.Vous êtes de mauvaise humeur
La moindre petite contrariété vous fait sortir de vos gonds ? Vous êtes constamment stressé et n’arrivez pas à vous détendre ? Si vous vous entraînez trop, votre corps n’aura plus assez d’énergie à sa disposition et c’est votre moral qui risque d’en pâtir. Alors plutôt que d’évacuer votre mauvaise humeur sur les autres, planifiez votre entraînement différemment. Pensez à intégrer des jours de repos à votre programme de fitness et à dormir suffisamment avant votre prochain entraînement.
S’il est vrai que l’exercice peut vous aider à lutter contre la dépression et l’anxiété, il n’est jamais bon d’en faire trop. Vous seul savez vraiment quand vous devez prendre un jour de repos pour faire de l’exercice. Vous pouvez expérimenter différentes combinaisons de récupération et d’entraînement jusqu’à ce que vous trouviez ce qui vous convient.
Jour de repos : à quelle fréquence devriez-vous faire une pause dans votre entraînement ?
Il n’y a pas de réponse simple à cette question. Si vous présentez l’un des symptômes ci-dessus, prenez un à trois jours pour vous rétablir. Avant de mettre en place votre plan d’entraînement, demandez-vous combien de jours de repos vous avez besoin par semaine. La réponse peut varier : deux ou trois jours par semaine, une semaine par mois ou deux semaines toutes les six semaines.
Les meilleures façons de bien récupérer
On vous a peut-être dit de “vous ménager” sans savoir exactement ce que cela signifie. Dans le mode de vie actuel, il est normal d’avoir toujours beaucoup de choses à faire, mais malheureusement, nous n’apprenons pas l’art de nous reposer. Voici comment récupérer activement ainsi que quelques conseils nutritionnels pour vos jours de repos.
Récupération active pour vos jours de repos
En plus de bien dormir et de bien manger, il est scientifiquement prouvé que deux choses favorisent la récupération : les rouleaux en mousse et les massages.
L’utilisation de rouleaux en mousse augmente l’amplitude des mouvements des articulations et réduit les douleurs musculaires car ce type de massage va activer le système nerveux et les tissus conjonctifs (et non les muscles).(8) Voici un petit guide sur la façon d’utiliser un rouleau en mousse à la maison.
Les athlètes ont également recours aux massages pour réduire les courbatures, le stress et la fatigue mentale après une séance d’entraînement. Cependant, un massage ne vous aidera pas à augmenter l’amplitude de vos mouvements ni à vous rendre plus fort.(9)
La bonne alimentation les jours de repos
Buvez du café
Ajoutez du café à votre récupération post-entraînement. Boire deux tasses de café peu après une séance d’entraînement peut aider à prévenir les courbatures.(10)
Adopter une alimentation saine et équilibrée est un bon moyen de se sentir bien et de favoriser la récupération. Voici ce qu’il faut prendre en compte en matière de nutrition pour bien récupérer.
- Les acides gras oméga-3 contribuent à réduire le cortisol induit par l’exercice dans l’organisme. Des participants à une étude sur le sujet ont pris des suppléments d’oméga-3 après une séance d’entraînement et ont ressenti moins de courbatures que les personnes n’ayant pas pris de suppléments.
- La “fenêtre de récupération” pour l’apport de glycogène et de protéines n’est pas aussi courte que nous le pensions. Selon Christie Aschwanden, ” il s’agirait plutôt dd’une porte de grange que d’aune fenêtre “. Certaines études montrent que la qualité de la nourriture est plus importante que le moment du repas.
- Manger beaucoup d’aliments anti-inflammatoires est préjudiciable à la synthèse des protéines musculaires. L’inflammation des muscles est un élément naturel du processus de croissance musculaire. C’est également le signe d’un bon fonctionnement du système immunitaire. Les jours de repos, il faut laisser libre cours au processus naturel d’oxydation de l’organisme.(11)
Pour plus d’informations, lisez ce guide de nutrition en fonction de vos entraînements.
Le yoga est exactement ce qu’il vous faut pour bien récupérer !
Alors que les étirements statiques directement après une séance d’entraînement ne sont pas d’un grand secours en cas de courbatures,(13) un entraînement de mobilité axé sur les étirements lors d’un jour de récupération active peut s’avérer très utile. Le yoga est un excellent exemple de récupération active.
Parfois, rester assis et ne rien faire peut aggraver la sensation de raideur. Prenez l’air frais et bougez un peu, vous vous sentirez peut-être plus énergique.
L’importance des jours de repos
L’exercice, comme toute autre chose, peut être nocif en excès. Et s’il présente d’incroyables avantages pour la santé, l’exercice peut également augmenter la quantité de cortisol dans le système et endommager les muscles au-delà de leur capacité à se réparer. Sans un repos adéquat, les entraînements intenses et fréquents peuvent provoquer un malaise psychophysique.
Que ce soit pour l’esprit ou le corps, prévoyez des jours de repos dans votre plan d’entraînement. Consultez les différents exercices de yoga dans l’application adidas Training pour une journée de récupération active.
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