Soigner les blessures de trail : de la métatarsalgie aux engelures

Une femme court un trail prudemment

Êtes-vous prêt à sortir de votre zone de confort et à essayer le trail running ? Ou peut-être que vous êtes déjà un mordu de la course hors-piste et que vous avez été confronté aux dangers du running en milieu sauvage ?

Courir sur des surfaces variées permet de casser la routine mais comporte aussi des risques. Vous soumettez votre corps à différents types de contraintes et de stress, particulièrement lorsque vous êtes débutant.

Vous trouverez ici les 6 blessures les plus courantes en trail ainsi que des conseils pour les soigner et vous remettre sur pieds.

6 blessures de trail courantes + conseils de traitements

1. La Métatarsalgie

La métatarsalgie est une blessure de surmenage courante chez les coureurs. Elle est souvent décrite comme une sensation de caillou dans la chaussure, sous la plante du pied. Cet état est causé par une inflammation des métatarses, qui sont les os de l’avant-pied qui forment la voûte plantaire et sont reliés aux orteils. L’inflammation peut être le résultat d’un martèlement ou d’un saut récurrent, d’un traumatisme dans cette zone ou simplement causée par la forme de vos pieds. Si vous avez un oignon (hallux valgus) ou des orteils en marteau, vous serez plus susceptible de souffrir de métatarsalgie à un moment ou à un autre.

Conseils de traitement

Ne restez pas debout et appliquez de la glace sur la zone touchée. Vous pouvez accélérer le processus de récupération en étirant vos muscles du mollet, votre tendon d’Achille, vos chevilles et vos orteils. Les analgésiques anti-inflammatoires comme l’ibuprofène ou le naproxène soulageront la douleur au début, mais à long terme, il est important de mettre vos pieds au repos. Des recherches montrent que les exercices visant à renforcer la préhension des orteils peuvent améliorer la métatarsalgie.(1) Si vous craignez de mettre toute votre superbe condition physique à néant, essayez le cross-training avec des séances cardio à faible impact

2. L’Entorse de cheville

Si vous avez déjà essayé le trail running, vous savez que courir sur des chemins parsemés de rochers, d’arbres tombés, de fossés ou de ruisseaux exige une concentration totale. La fatigue et la perte de concentration risquent de faire souffrir vos chevilles. L’entorse de la cheville est relativement fréquente chez le coureur de trail et se produit lorsque votre cheville se tord, étirant les ligaments stabilisateurs au-delà de leur amplitude normale de mouvement. Il en résulte une douleur aiguë, un gonflement, une ecchymose ou encore une sensibilité et vous pouvez entendre un bruit sec au moment de la blessure.

Cheville d'un runner de trail

Conseils de traitement

La règle numéro une pour une entorse de la cheville : ne vous appuyez pas sur votre cheville ! La plupart des gens pensent que la méthode RICE (repos, glace, compression, élévation) est le meilleur traitement pour les blessures des tissus mous, mais les preuves ne sont pas suffisantes pour démontrer qu’il s’agit toujours de la meilleure option.(2) Étant donné que la gravité d’une entorse peut varier considérablement, il est important de consulter votre médecin pour déterminer l’étendue des dommages et le traitement approprié. 

Parmi les conseils généraux de prévention, citons le renforcement des muscles soutenant l’articulation de la cheville et le port de chaussures offrant un soutien adéquat pour affronter les terrains accidentés. Après avoir récupéré d’une entorse, vous devrez inclure des exercices spécifiques pour rétablir la mobilité de l’articulation.

3. Les ampoules

Nous les connaissons tous ! Qu’elles soient causées par une chaussette plissée ou des chaussures mal ajustées, les ampoules sont ces douloureuses poches remplies de liquide, causées par le frottement et la pression. En général, il ne s’agit que d’une irritation mineure qui guérit par elle-même avec du temps et du repos. Cependant, si vous ne traitez pas correctement une ampoule, elle peut s’infecter et créer un problème plus grave, comme une cellulite (inflammation sévère) ou une septicémie (infection du sang).

Conseils de traitement

Vous êtes sur un sentier de trail et au bout de 30 minutes, vous sentez une ampoule se former. Arrêtez-vous et vérifiez si c’est une chaussette froissée ou une chaussure trop serrée qui est à l’origine du problème. Si les ajustements ne changent rien, vous devrez continuer votre course et régler le problème plus tard – raccourcissez le parcours si possible. 

Une fois chez vous, lavez-vous les mains. Évitez de percer l’ampoule, mais si elle a éclaté, laissez-la s’écouler avant de la recouvrir. N’enlevez pas la peau morte qui la recouvre, car elle protège la plaie située en dessous. Recouvrez l’ampoule d’un pansement adhésif ou, mieux encore, d’un pansement spécial pour ampoules afin d’éviter tout dommage supplémentaire. Si l’ampoule est ouverte et dégage une odeur désagréable ou un liquide jaunâtre, elle est probablement infectée. Faites-la examiner par un professionnel de santé.

4. Les Crampes

Une douleur soudaine et violente dans votre mollet vous fait presque faire une chute. Vous souffrez d’une crampe ou d’un spasme musculaire. Pourquoi ? Certains pensent que c’est dû à la déshydratation ou à un manque d’électrolytes, tandis que d’autres voient un lien entre la fatigue musculaire et le surmenage. Les recherches montrent que, quelle qu’en soit la cause, les crampes musculaires sont très imprévisibles et il n’existe pas de stratégie unique de prévention ou de traitement. (1)

Un runner de trail fait une pause

Conseils de traitement

Mesures préventives : se reposer suffisamment, s’hydrater suffisamment et s’étirer avant de partir sur les sentiers. Si votre quantité d’électrolytes vous inquiète, essayez de vous hydrater avec des boissons adaptées à la pratique sportive.

Cependant, si vous avez une crampe pendant votre course, votre premier réflexe devrait être de vous arrêter et d’étirer doucement le muscle affecté. C’est probablement une réaction automatique : l’étirement permet d’améliorer la circulation sanguine dans la zone concernée, ce qui devrait soulager la crampe. Une fois rentré chez vous, appliquez une compresse chaude.

5. Le Syndrome de la bandelette ilio-tibiale

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (IT), également appelé “genou du coureur”, est l’une des blessures les plus courantes chez les coureurs de fond. La bandelette ilio-tibiale part de votre hanche jusqu’à la partie externe de votre genou. La surutilisation et la flexion répétitive de votre genou pendant la course peuvent entraîner un resserrement et une inflammation de la bandelette ilio-tibiale. Il en résulte une douleur de la partie externe du genou. L’une des principales causes du syndrome de la bande IT est la faiblesse des fessiers et des hanches. Renforcez ces groupes musculaires par des exercices de musculation pour prévenir ce syndrome.

Conseils de traitement

Des médicaments anti-inflammatoires comme l’ibuprofène et le naproxène peuvent aider à soulager la douleur et l’inflammation. L’étirement de la bande tendue à l’aide de ces 7 exercices peut apporter un soulagement lorsqu’il est intégré à votre routine d’exercice, mais attendez que la douleur et l’inflammation aiguës aient diminué. Avez-vous déjà essayé le rouleau de massage ? C’est un excellent outil après une course.

Man stretching on a trail run

6. Les Engelures

Selon les sentiers que vous parcourez et si vous êtes un coureur qui court peu importe la saison, les engelures peuvent être un risque réel. Courir à des altitudes plus élevées vous expose à des températures extrêmes. Soyez attentif aux symptômes des engelures et préparez-vous à affronter des conditions météorologiques défavorables, surtout lorsque les températures sont basses. Si vous vous blessez ou restez dehors plus longtemps que prévu, vous devez avoir le bon équipement pour vous tenir au chaud. 

Les engelures commencent par une sensation de picotement qui se transforme en engourdissement si vous ne vous réchauffez pas : c’est un signe d’engelure superficielle ou du premier degré. Vérifiez la zone et la couleur de votre peau. Si elle est blanche, jaunâtre ou bleuâtre, si elle a l’air cireuse et si vous remarquez une maladresse inhabituelle, vous devez rapidement protéger la peau à l’encontre d’autres dommages. Vos engelures sont peut-être déjà du second degré. Surveillez l’apparition d’ampoules sur la zone affectée.

Conseils de traitement

Évaluez la situation. Êtes-vous loin de la civilisation ? Où se trouve la lésion cutanée ? Si vous pouvez rentrer chez vous assez rapidement et que l’engelure se situe sur les orteils ou le haut du corps, la meilleure solution est de laisser les tissus dégeler spontanément pendant le trajet de retour. Si tout votre pied est gelé, évitez de marcher dessus en raison du risque de dommages permanents. Vous devez envisager une évacuation.

Quelle est la température extérieure ? Si la température est telle que vous risquez de recongeler la peau, n’essayez pas de la réchauffer avant d’être sûr qu’elle restera décongelée. Si votre peau gèle, dégèle et recongèle, vous causez des dommages plus importants.(2

Au retour de votre course, plongez la zone concernée dans un bain d’eau chaude pour stimuler la circulation sanguine. Évitez toute autre source de chaleur, comme un feu, car le changement de température peut entraîner des brûlures. Consultez un professionnel de santé pour un traitement adapté.

Conclusion

Le trail running est un excellent moyen d’ajouter un peu de piment à votre vie et de profiter des challenges que la vie sauvage a à offrir. Soyez conscient de ces blessures courantes de trail et sachez comment les traiter si vous ou vos compagnons de course en sont victimes. Prêtez attention aux signaux de votre corps lorsque vous êtes dans la nature pour éviter de vous mettre en danger ou de mettre les autres en danger.

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Emily Lemon Avec une formation en traduction et littérature, Emily se définit comme citoyenne du monde et souhaite favoriser la communication entre les différentes cultures. Consultez tous les articles de Emily Lemon »