Quelles solutions contre le manque de fer ?

Le manque de fer est la carence nutritionnelle la plus répandue au monde. Plus de 20 % des femmes sont concernées.⁽¹⁾ Un manque de micronutriments peut avoir des conséquences considérables sur les capacités de performances sportives.⁽²⁾ La bonne nouvelle : une alimentation équilibrée permet de prévenir ou de combler un manque de fer dans la plus grande majorité des cas. Mais au fait…le fer, c’est quoi exactement ? Comment peut-on être en manque ? Quels aliments en sont particulièrement riches ?  

Dans cet article, nous allons répondre aux questions suivantes : 

Le fer, ça sert à quoi ?

Le fer est un oligo-élément et fait partie des sels minéraux indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Celui-ci ne peut pas en fabriquer lui-même et doit donc se le procurer à travers les aliments. Le fer est un constituant de l’hémoglobine des globules rouges et est essentiel au transport de l’oxygène dans l’ensemble de l’organisme. Il est également responsable de la formation de nouvelles cellules sanguines. Une carence en fer conduit donc à une production insuffisante de globules rouges. Et ce n’est pas tout ! Le fer nous rend performant, renforce notre système immunitaire et nourrit nos cheveux, notre peau et nos ongles.

Quel est mon besoin en fer ?

Il est conseillé aux femmes de consommer 15 mg de fer par jour avant la ménopause. Les hommes et les femmes après la ménopause doivent consommer 10 mg de fer par jour. Les femmes enceintes ont besoin de 30 mg et les femmes qui allaitent 20 mg par jour.⁽³⁾ Vous trouverez plus loin dans cet article une liste des aliments riches en fer.

Quels sont les signes d’une carence en fer ?

Le manque de fer est l’une des causes principales de l’anémie. Lorsque celle-ci résulte d’un manque de fer, on l’appelle l’anémie ferriprive.   

Les conséquences d’une anémie ferriprive : les cellules n’obtiennent pas assez d’oxygène pour fonctionner correctement.

Un manque de fer n’est pas seulement dû à une trop faible consommation de fer mais aussi à une mauvaise absorption.

Voici les symptômes possible en cas de carence en fer :

• Épuisement
• Manque de concentration
• Fatigue 
• Maux de tête
• Pâleur de la peau
• Ongles et cheveux cassants
• Chute de cheveux
• Gerçures au coin des lèvres
• Déclin de performance physique
• Troubles de régulation thermique (Sensation de froid)
• Infections accrues

Qui est le plus concerné par un manque de fer ?

Les enfants et les femmes courent un risque plus élevé de développer une anémie ferriprive.⁽⁴⁾ La perte de fer qui résulte des menstruations ainsi qu’une nécessité accrue de fer pendant la grossesse et l’allaitement peuvent en être la cause. Les symptômes d’une carence peuvent également apparaître chez les personnes âgées, les sportifs⸱ves et les personnes qui ont un régime pauvre en fer et en vitamine C. Les régimes végétariens ou végétaliens doivent particulièrement prêter attention à leur apport en fer. Et enfin les maladies gastro-intestinales peuvent interférer dans l’absorption du fer.⁽⁵⁾

Que faire en cas de manque de fer ?

Vous êtes souvent fatigué, sans énergie ou vous avez un quelconque autre symptôme qui laisserait penser à une déficience en fer ? Vous devriez tout d’abord consulter votre médecin. Vous serez bien vite fixé grâce à une prise de sang. Si vous avez en effet un manque de fer, tournez-vous vers les compléments alimentaires. Et pour prévenir d’une telle carence dans le futur, choisissez des aliments riches en fer à intégrer dans vos repas.

Quels aliments sont riches en fer ?

S’alimenter de manière équilibrée et variée est capital pour prévenir un manque de fer. Tous les aliments contiennent du fer mais en quantité différente. Le degré d’absorption dépend de différents facteurs tels que le type de fer disponible, héminique ou non-héminique. 

Environ 40% du fer contenu dans la viande et dans le poisson est constitué de ce que l’on appelle du fer héminique. Les végétaux quant à eux contiennent ce que l’on appelle du fer non-héminique. Le corps absorbe 10 à 20 % du fer disponible dans les produits animaux contre seulement 1 à 5 % du fer contenu dans les fruits, les légumes et les noix. C’est pourquoi toute personne suivant un régime végétalien doit regarder de très près ses apports en fer.

Aliments riches en fer : 

• Foie de porc (15 mg/100 g)
• Graines de potiron (12 mg/100 g)
• Sésame (10 mg/100 g)
• Quinoa (8 mg/100 g)
• Lentilles (8 mg/100 g)
• Pois chiches (6 mg/100 g)
• Flocons d’avoine (5 mg/100 g)
• Épinard (4 mg/100 g)
• Oeufs de poule (2 mg/100 g)
• Dattes sèches (2 mg/100 g)
• Boeuf (2 mg/100 g)

Quels aliments favorisent et inhibent l’absorption du fer ?

Vous pouvez améliorer votre approvisionnement en fer, en combinant des végétaux riches en fer avec des aliments riches en vitamine C.

Ces plats favorisent l’absorption du fer :

• Porridge aux framboises 
• Poivrons crus avec houmous
• Salade de quinoa avec oranges
• Snack de graines de potiron, dattes et oranges

D’autre part, il existe certaines substances végétales comme les polyphénols ou les phytates qui inhibent l’absorption du fer. Vous les trouvez dans le café ou le thé noir. Le calcium, dans le lait par exemple, a également un effet inhibiteur.⁽⁶⁾

Pour conclure : Un approvisionnement suffisant en fer n’est pas impossible. Prêtez attention à manger de manière équilibrée et combinez différents végétaux pour une absorption efficace. 

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