Sources de protéine végétale ▷ 10 aliments pour vegans

Die besten veganen Proteinquellen

La première question que l’on pose généralement à une personne végane est : “ Comment arrivez-vous à couvrir vos besoins en protéines ? ” Ce problème se pose tout particulièrement aux sportifs / sportives véganes qui ont des besoins en protéines plus élevés. Heureusement, les protéines ne se retrouvent pas seulement dans les produits d’origine animale tels que la viande, les œufs ou le lait. De nombreux autres aliments contiennent des protéines végétales.

Les 10 meilleurs sources de protéines végétales

Quels aliments sont particulièrement riches en protéines végétales ? Voici pour vous une liste des meilleures sources de protéines véganes :

Calculez vos besoins en protéines journaliers avec ce calculateur :

1. Les lentilles 

Qu’elles soient rouges, jaunes ou noires : les lentilles sont de vraies petites bombes de protéines et de nutriments ! Grâce à leur forte teneur en fibres (100 g en contiennent déjà 8 g), ces légumineuses vous rassasient pendant de longues heures, ce qui aura en retour un impact positif sur votre poids corporel.(1) Elles fournissent également de grandes quantités de fer.

À noter :

100 g de lentilles (séchées) apportent 27 g de protéine végétale.

2. Le tofu

Source de protéine végétale : le tofu

Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et est particulièrement apprécié dans la cuisine végétalienne : cet ingrédient riche en protéines peut être grillé, frit ou cuit. On peut l’utiliser en bloc ou émietté (en alternative végane aux œufs brouillés). Sous forme de purée, il offre aussi une base idéale pour de délicieuses crèmes desserts, smoothies ou sauces.

À noter :

100 g de tofu fournissent 15 g de protéine végétale.

3. Les graines de potiron

Les graines de potiron constituent une des sources de protéine végétale les plus riches. Il ne faut cependant pas oublier que 100 g de ces petites graines fournissent 500 kcal du fait de leur haute teneur en graisse. Ce n’est donc pas un encas faible en calories. Ajoutez-en un peu dans votre muesli du matin ou sur votre salade du midi pour y ajouter une petite touche croustillante.

À noter :

100 g de graines de potiron apportent 37 g de protéine végétale.

4.  Les flocons d’avoine

Source de protéine végétale : les flocons d'avoine

Les flocons d’avoine sont un des grands classiques du petit déjeuner et la base idéale pour un délicieux muesli, des pancakes à la banane ou une bonne bouillie de céréales chaude. Riches en vitamine B, ils vont également vous rassasier pendant de longues heures grâce à leur haute teneur en fibres.

Saviez-vous que le mélange de flocons d’avoine et d’eau constitue un simple substitut au lait de vache ? Passez les flocons d’avoine avec de l’eau, une datte et une pincée de sel au mixeur et filtrez votre boisson végétale à l’aide d’une passoire.

À noter :

100 g de flocons d’avoine apportent 14 g de protéine végétale.

5. Le seitan

Le seitan constitue une grande source de protéine végétale. Ce substitut à la viande est fabriqué à partir de protéines de blé (gluten) et sa texture est très proche de celle de la chair animale. Vous pouvez fabriquer le seitan vous même à la maison ou l’acheter en supermarché.

Attention : si vous suivez une alimentation sans gluten, ce produit végane n’est pas pour vous !

À noter :

100 g de seitan apportent 28 g de protéine végétale.

6. Les haricots

Source de protéine végétale : les lentilles

Blancs, noires, rouges… Ces légumineuses se déclinent en plusieurs couleurs et sont très riches en protéines. Leur utilisation en cuisine est aussi très variée : chilli végétalien, burritos, salades ou encore brownies au chocolat ! Assurez-vous donc de toujours en avoir en réserve dans vos placards.

À noter :

100 g de haricots (séchés) fournissent 22 g de protéine végétale.

7. Les amandes

Une poignée d’amandes avec une pomme constitue la collation idéale pour éviter les fringales. Avez-vous aussi déjà testé la purée d’amandes à tartiner sur du pain ?

Les noix sont riches en acides gras insaturés et en vitamines, comme la vitamine E et le magnésium, et ont par conséquent des effets très positifs sur la santé du cœur. (2)

À noter :

100 g d’amandes fournissent 29 g de protéine végétale.

8. Le tempeh

Source de protéine végétale : le tempeh

Le tempeh est fabriqué à partir de fèves de soja cuites et fermentées pour ensuite former un bloc à la texture compacte et à la saveur de noisette. Ce produit à base de soja est l’une des meilleures sources de protéine végétale et est aussi riche en minéraux, comme le magnésium, le fer, le potassium et le phosphore. Comme le tofu, vous retrouverez le tempeh dans de nombreuses recettes véganes.

À noter :

100 g de tempeh fournissent 20 g de protéines végétales.

9. Le quinoa

Cette pseudo-céréale est un des incontournables de la cuisine végétalienne. En plus des protéines végétales, le quinoa fournit également des micronutriments comme le magnésium, le fer, le potassium et le zinc. Le quinoa peut s’utiliser comme accompagnement, dans vos bouillies de céréales pour le petit-déjeuner ou pour agrémenter vos salades.

À noter :

100 g de quinoa fournissent 12 g de protéine végétale.

10. Les pois-chiches

Source de protéine végétale : pois-chiches

En tant que végane, les pois-chiches devraient régulièrement faire partie de votre menu de la semaine. Ils sont en effet riches en protéine végétale mais aussi en fibres. Ajoutez-en dans vos curry, salades ou faites votre houmous maison !

À noter :

100 g de pois-chiches fournissent 19 g de protéine végétale.

Conclusion

L’alimentation végétalienne peut facilement couvrir tous vos besoins en protéines végétales. Ajoutez régulièrement tous ces aliments à votre menu de la semaine et vous ne manquerez de rien.

***

NOTEZ CET ARTICLE

adidas Runtastic Team Vous voulez perdre du poids, être plus actif au quotidien ou améliorer votre sommeil ? L'équipe de adidas Runtastic vous donne de précieux conseils et de l'inspiration pour atteindre vos objectifs. Consultez tous les articles de adidas Runtastic Team »